Après avoir essayé tous les régimes anti-graisse à la mode, Dukan, Weight Watchers, Nature House, Laetitia a enfin eu le déclic.
Elle faisait 80 kilos pour 1,50m, et a dû se résoudre à s'acheter un pantalon taille 46.
C’est la goutte d’eau qui a fait déborder le vase.
À ce stade de sa vie, elle ne trouvait pas seulement son ventre trop gros, mais tout son corps trop large.
Et ça, elle n’arrivait pas à l'accepter.
Voir son ventre grossir chaque jour dans le miroir, en ayant l’impression de ne rien pouvoir y faire et de subir.
“Après plus de 20 ans d'échec avec les régimes, j'ai enfin trouvé la personne qui, par son professionnalisme et son humanité, m'a donné l'espoir d'obtenir le physique dont j'ai toujours rêvé...
Et ça, sans frustrations.
Merci Jérémy !”
D’un point de vue morphologique, quand elle m’a parlé de son envie de perdre du ventre, et après avoir vu les photos de son physique au début du coaching, j’ai tout de suite remarqué qu’elle stockait de la graisse viscérale.
Ce n’est pas à prendre à la légère.
Au-delà de l’aspect esthétique, quand tu as de la graisse viscérale en trop grande quantité, il y a un vrai enjeu de santé.
Dans les grandes lignes, on va parler de mal de dos (qui n’est pas une fatalité), une fatigue chronique, une moins bonne condition physique avec des difficultés à se déplacer, des risques plus élevés de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
C’est grâce à une optimisation de sa nutrition et de la musculation que Laetitia a pu perdre de la graisse viscérale.
En résumé voici ce que ça lui a apporté :
- Elle a gagné en confort de vie : elle n’a plus mal au dos, aux genoux et elle peut à présent apprécier le reflet que lui renvoie son miroir.
- Elle a perdu 27 kilos en 9 mois, sans relâchement cutané.
- Au bout de 2 ans de coaching et une perte de 30 kilos de graisse (un tiers de son poids de départ), elle est devenue sportive, a couru un semi-marathon et, plus important encore, elle a renoué avec son corps et retrouvé une belle énergie.
Une vraie révolution dans sa vie !
Tu te demandes comment elle a fait ?
Elle s’est formée avec moi et elle a appliqué la technique des “petits pas” : elle est tombée, elle s’est relevée, elle a persévéré.
Bref, un mental de championne.
À travers l'étude de cas de Laetitia, je vais mettre l’accent sur la graisse abdominale, et t'expliquer comment la faire disparaître.
C'est partit !
Qu’est-ce que la graisse viscérale ?
Il ne faut pas la confondre avec la graisse sous-cutanée, celle que tu peux palper sous ta peau.
Et la graisse viscérale : la masse graisseuse qui s'accumule autour des organes internes dans l'abdomen.
Elle a la réputation d’être plus difficile à faire partir, mais la pratique de la musculation s’attaque à ce problème en profondeur.
Attention, tous les exercices ne se valent pas pour faire dégonfler ton ventre.
Certains sont même contre-productifs.
Je t'explique ça un peu plus loin.
Qu’est-ce qui donne de la graisse viscérale ?
Les facteurs sont nombreux, mais dans la grande majorité des cas, il faut que tu fasses attention à ces 3 points :
- La sédentarité : malgré son travail d’infirmière, et donc en position debout toute la journée, à marcher beaucoup, Laetitia a quand même pris de la graisse viscérale.
C’est pour cela que je recommande la musculation à toutes mes coachées, quel que soit leur métier.
D’ailleurs, est-ce que tu savais que faire du sport contribue à ton bonheur ? Je t’invite à lire mon article sur les endorphines et le sport. - Le stress : le cortisol est une hormone produite en réponse au stress.
Sous l’effet d’une enzyme, la cortisone inactive des tissus adipeux se transforme en cortisol, ce qui favorise l’accumulation de graisse viscérale. - Le grignotage : souvent il est conscient, mais pour Laetitia il ne l’était pas vraiment.
“Je suis infirmière libérale en milieu rural, y a cette culture d’offrir un petit gâteau, un café etc.
Je ne me rendais pas compte, je disais 'oui, mais je ne grignote pas'.
Mais finalement je grignotais quand même, je mangeais plein de petites choses tout au long de la journée.
Ce qui était emballé je gardais.
Une fois j’ai gardé sur la semaine et j’ai calculé : je suis arrivée à plus de 1300 Kcal de madeleines et gâteaux que j’avais pas mangés sur ma semaine de boulot…
Avant j’aurais tout mangé.”
Il faut donc que toi aussi tu fasses attention à ce qu’on peut appeler le "grignotage inconscient".
Si tu souhaites perdre de la graisse viscérale, un petit biscuit par ci, un bout de fromage par là et c’est la porte ouverte à une surconsommation de calories qui va impacter négativement ton déficit calorique journalier.
Pourquoi la graisse viscérale est-elle dangereuse pour ta santé ?
Je suis un mec cool et je n’aime pas être alarmiste, mais dans ce cas particulier, le danger est bien réel.
Les graisses enrobent les veines reliant les intestins au foie.
Quand tu as un excès de graisse viscérale, cette fameuse graisse passe dans tes veines, ce qui augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
En plus de ça, ces graisses fabriquent des substances qui accroissent les risques de maladies cardiovasculaires et les cancers du sein chez les femmes ménopausées.
“Quand j’ai fait appel à toi, j’avais 42 ans, et je me rapprochais de l’âge auquel mes parents sont décédés.
Clairement, ils avaient une mauvaise hygiène de vie, et ça n’a pas joué pour eux.”
Le risque majeur quand on perd de la graisse viscérale trop vite
Imagine, tu as perdu tout ou une très grande partie du poids que tu voulais perdre.
Tu es fière de toi et de ce que tu as accompli.
Tu as affronté de façon victorieuse des moments de doute ; de remise en questions et de perte de confiance en toi.
Mais tu l’as fait !
Tu es devenue la championne que tu voulais être.
Seulement, maintenant tu te retrouves avec un relâchement cutané au niveau du ventre.
Le corps médical te dira sûrement que ce n'est rien, car il banalise cet aspect de la perte de graisse abdominale comme étant une simple conséquence à accepter.
On va te dire que "ce n'est qu'esthétique" après-tout...
Pourtant je te le dis : le relâchement cutané n'est pas une fatalité !
Pour ce qui est de tes émotions, je pense, sans trop me tromper que si tu obtiens l’effet “tablier” sur ton corps, tu t'interdiras de profiter pleinement de ta nouvelle vie, alors que tu as bossé dur pour ça.
Tu n’oseras pas te mettre en maillot de bain, ou mettre des vêtements près du corps.
Tu vas revenir sur des sentiments comme la honte et le dégoût de toi-même.
On est tous les deux d’accord pour dire qu’on ne veut pas que ça t’arrive, n'est-ce pas ?
Alors oui, il est possible de passer par la case chirurgie pour ôter ce tablier.
Mais qui dit chirurgie, dit souvent succession de rendez-vous médicaux chronophages, anxiété à l'idée de devoir passer sur le billard, douleurs et convalescence à la sortie…
Et finir par conserver une cicatrice toute ta vie.
Je ne sais pas toi, mais moi ça ne me semble pas anodin.
Surtout, si tu peux l’éviter !
Quelle stratégie mettre en place pour éliminer la graisse viscérale :
Avant que j’aie pu voir les photos qui montraient que Laetitia souffrait d’un surplus de graisse viscérale, on a pris le temps d'échanger par e-mail et j'ai appris qu’elle :
- N’était pas du tout sportive ;
- N'avait jamais fait de musculation ;
- Travaillait en tant qu’infirmière en milieu hospitalier en lien avec des diététiciens (elle pensait bien connaître la nutrition et avoir 2 ou 3 trucs à ajuster, selon elle).
Dès le début, pour contrer les effets de la graisse viscérale sur sa santé et également pour corriger le fait qu’elle se trouvait trop large, j’ai tout de suite voulu qu’on mette l’accent sur le fait qu’elle paraisse le plus longiligne possible.
Inutile de faire du cardio pour perdre du ventre.
Je lui ai créé un programme de musculation sur mesure pour qu’elle commence en priorité à muscler son dos et qu’il arrête de la faire souffrir.
Bien sûr, la difficulté des exercices à été très progressive.
Je ne voulais pas qu’elle perde trop de poids trop vite, ce qui est la cause numéro 1 d’un relâchement cutané.
On est partis sur une perte de poids hebdomadaire maximum de 1% de son poids total, soit 800 grammes par semaine.
Tu as peut-être l’impression que ce chiffre est arbitraire, mais c’est un calcul que j’ai fait par rapport à la situation et les paramètres de Laetitia, et que je ferai pour toi aussi si tu décides de te faire accompagner par moi.
“J’ai progressé et je me suis prise au jeu.
Grâce à Jérémy, je me sens moins fatiguée, j’arrive à faire plus de choses dans ma journée.
Avec mon poids, j’étais tout le temps fatiguée.
Je mettais ça sur le dos de mes journées de boulot ou je me levais à 4h du matin et je rentrais à 22h.
Après je faisais les mêmes journées de travail, mais j’avais plus cette fatigue.
Après, j’avais plus ces douleurs au dos, plus besoin d’aller chez l’ostéo tous les 4 matins.
Au final on se rend compte qu’y a un mieux-être global.
J’ai réalisé en moins d’1 an plus que ce que j’ai fait en 25 ans !”
Quels exercices pour les femmes qui veulent perdre de la graisse viscérale ?
À travers le parcours de Laetitia, j’aimerais que tu comprennes que, suivant ta morphologie et les zones de ton corps que tu souhaites transformer, tous les exercices ne se valent pas.
Pour vaincre la graisse viscérale, la musculation dans sa globalité est ta meilleure alliée.
Elle accélère le métabolisme, ce qui va inciter ton corps à brûler plus de calories, même au repos.
Brûler de la graisse viscérale en dormant, c’est plutôt sympa non ?
En ce qui concerne les exercices, ceux qui visent à resserrer les abdominaux sont une très bonne solution.
On retrouve notamment les traditionnels exercices de gainage, mais pas seulement.
“C’est vrai que, au niveau des exercices, comme tu m’avais expliqué au début, c’était simple !
Quand j’y repense c’était dur.
Mais par rapport à ce que je suis capable de faire aujourd’hui, je me rends compte que c’était vraiment facile…
C’était des pompes, appuyée contre le canapé, porter le sac à bout de bras.
Les premiers squats sont arrivés un peu plus tard.”
Faire des abdominaux pour éliminer la graisse viscérale est une erreur
Faire des abdominaux quand on a de la graisse viscérale en surplus, qu’on soit femme, ou homme, c’est se tirer une balle dans le pied.
Pourquoi ?
Tout simplement parce que quand tu as de la masse graisseuse derrière les organes, ça pousse le ventre vers l’avant.
Si tu fais des abdominaux, ça va augmenter la taille de tes muscles et d'une certaine façon "gonfler ton ventre".
C'’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire.
Là aussi, on est d’accord toi et moi pour dire que ce n'est pas le résultat que tu souhaites ?
Maintenant tu sais pourquoi je n’ai pas inclus d’abdominaux dans le programme de Laetitia.
En complément, j’ai fait cette vidéo pour t’expliquer tout ce que tu dois savoir sur les abdominaux.
Si ce sujet t'intéresse et que tu veux aller plus loin ?
J'ai publié ce guide complet pour t'expliquer comment à avoir les abdominaux visibles quand on est une femme.
Comment avoir une silhouette longiligne
De mon point de vue de coach en transformation physique pour femme, en prenant en compte les objectifs et les contraintes de Laetitia, j’’ai établi un programme d'entraînement relativement court et à faible intensité.
Comme elle n'est pas très grande (1m50) le but esthétique de son programme était d'allonger le plus possible sa silhouette.
Des muscles fins, dessinés, une allure de sportive et surtout : du tonus !
J'ai aussi décidé d'arrondir légèrement ses épaules pour marquer sa taille.
Son plus gros complexe était de se trouver trop large.
Voici le résultat en image (sans retouche).
Puis, j’ai augmenté la difficulté de ses exercices au fil de ses progrès, dans le but de la rendre forte, car une femme plus forte est une femme plus tonique par définition.
C’était impossible de lui demander d’aller dans une salle de sport, elle n’était pas prête à affronter le regard des autres sur son corps.
C’est pour ça qu’elle a commencé par de la musculation à la maison avec une emphase mise sur le travail des muscles du dos avec un TRX et des élastiques de musculation.
Un dos de sportive, pour qu’elle commence à faire la paix avec son corps, puis, qu’elle gagne en confort au quotidien en arrêtant de subir son mal de dos.
Voici quelques exemples d'exercices que je lui ai donné :
- Motorcycle Row avec élastique
- Low Row au TRX
- Rowing avec un sac (oui on s'adapte à la maison)
Jusqu'au moment où elle a était capable de faire des tractions !
Laetitia rêvait de faire des pompes, mais elle ne s’en sentait pas capable.
On a démarré en douceur avec un travail de renforcement musculaire du dos.
J’ai demandé à Laetitia de faire des pompes inclinée à 45° avec les mains appuyées sur son canapé.
Si j’avais eu la maladresse de lui demander de faire des pompes classiques, elle n’aurait pas pu y arriver et ça l’aurait dégoutée.
Après plusieurs mois de renforcement musculaire et de prise confiance en elle, j’ai emmené Laetitia vers des exercices de musculation de type :
Aujourd'hui Laetitia est même capable de faire des Pompes Archer !
Au-delà de la musculation, qu’est ce qui peut t’aider à réduire la graisse viscérale ?
Si tu veux réussir à te débarrasser de cette graisse qui te gâche la fin de façon durable et ne plus jamais faire le yo-yo ?
Manger doit rester un plaisir !
Ce qu’il faut que tu saches, c’est qu’à un moment de ma vie j’ai frôlé l’obésité.
J’ai galéré avec mon alimentation, j’ai eu des troubles du comportement alimentaire.
Aujourd’hui l’approche que je prône n’a rien à voir avec les slogans “Manger bouger” et “5 fruits et légumes par jour”.
Adieu les régimes “sans” que tu as déjà connus.
J'ai aidé Laetitia à adopter une diète flexible.
Tu as eu une journée de boulot à rallonge et tu n’as pas l’énergie pour te faire un repas équilibré ?
Tu vas manger un plat préparé acheté au supermarché ?
C’est OK !
J’aimerais que tu acceptes le fait de ne pas être parfaite, que tu le vives bien.
Ne vise pas la perfection, mais l’amélioration progressive.
D’ailleurs, un de mes mantras c’est “1% meilleur chaque jour”.
Depuis 2015, je ne cherche qu'à être meileur qu'hier et moins bon que demain.
C'est la première chose que j'enseigne à toutes mes championnes.
Pour revenir sur l’alimentation, là où je veux t’emmener c’est sur la connaissance de la valeur calorique et nutritive des aliments.
Mon but : que tu réduises tes calories, que tu manges à ta faim, et que tu prennes du plaisir.
Sans cette notion de plaisir, ça ne fonctionnera pas.
Tu veux rajouter des condiments et des sauces pour donner du goût ?
C’est ok aussi !
Une étape clé dans la réduction des calories, c’est le fait de savoir combien tu en consommes par jour.
J’ai rédigé un article que je t’invite à lire sur comment compter ses calories.
Le but n'est pas de "manger moins" de nourriture pour maigrir, mais de mieux choisir ses aliments.
Autre effet très intéressant du fait de connaître la valeur calorique des aliments : tu vas être rassasiée.
Car la faim est ton ennemi numéro un quand tu veux perdre du poids.
En portant ton attention du son volume alimentaire et l'indice de satiété de te repas, tu seras beaucoup moins tentée de grignoter.
Comme ton corps aura les apports nutritifs dont il aura besoin, ton cerveau ne parasitera pas ta journée à la recherche de calories additionnelles.
Avec une bonne connaissance de tes besoins caloriques, de la valeur des aliments et une envie de grignoter réduite ou anéantie, tu vas perdre de la graisse efficacement et durablement.
Le sommeil, autre allié de ta perte de graisse viscérale
Tu te rappelles la dernière fois que tu n’as pas assez dormi ? Tu as eu des “craquages alimentaires” et tu as culpabilisé ?
Si tu réponds oui, sache que c’est normal !
Donc aucun besoin de culpabiliser si ça se reproduit.
En moyenne les personnes qui dorment peu mangent 385 calories de plus par jour.
En plus de ça, les petits dormeurs ont tendance à aller chercher des calories dans des aliments qui contiennent moins de protéines et qui sont plus riches en graisses.
Si tu ne dors pas assez, ça va être plus difficile de te contrôler.
En effet, la fatigue va faire que tes choix ne vont pas êtres rationnels.
Tu vas donc être beaucoup plus tentée de grignoter.
Si tu veux en savoir plus, tu peux retrouver la source de l’étude qui a été faite en cliquant ici.
Laetitia, a elle aussi eu ce problème-là, puisqu’elle faisait parfois des journées de travail où elle se levait à 4h du matin pour rentrer chez elle à 22h, ce qui ne laissait au maximum que 6 heures de sommeil.
Elle a eu des fringales, mais au bout du compte, elle a trouvé une solution.
“Chercher à changer son environnement, c'est la clé.
Si on n’a pas de paquets de gâteaux chez soi, on est moins tenté.”
Bien entendu, du fait de son métier, Laetitia a un rythme de vie qui n’est pas forcément le tien.
C’est donc pour ça que je te recommande de dormir autant que tu en as besoin.
L’idéal serait d’arriver à 9 heures de sommeil par nuit, mais si tu fais tes 7 heures, c’est déjà très bien.
Les 3 piliers pour éliminer la graisse viscérale
Au terme de son parcours, après 1 an de coaching et une perte de 30 kilos de graisse, Leatitia est devenue une véritable sportive, elle a couru un semi-marathon et elle a changé physiquement et mentalement.
Si elle a pu faire tout ça, c’est parce qu’elle a :
- Créé un déficit calorique en consommant moins de calories que ce dont son corps a besoin, tout en faisant de la musculation à la maison.
La combinaison des deux lui a permis d’atteindre ses objectifs, de se reconnecter à son corps et de perde cette graisse viscérale qui lui gâchait la vie depuis trop longtemps ; - Appris la valeur des aliments autant sur le plan nutritionnel que calorique.
Elle a pu manger tout en apportant à son corps ce dont il avait besoin, et sans perdre la notion de plaisir lié à la nourriture ; - Amélioré son sommeil, bien qu’elle se levait très tôt et qu’elle avait des horaires à rallonge.
Grâce à ça, et au fait qu’elle appris la valeur des aliments, elle a pu réduire efficacement le grignotage.
Dernier fait intéressant et inattendu : elle a gagné en confort de vie, mais elle a aussi amélioré ses marqueurs de santé :
“Je fais une prise de sang tous les ans, et celle après les 2 ans de coaching était nettement mieux sur le cholestérol et la glycémie.”
En plus d’avoir vaincu la graisse, elle s’est transformée, elle a fait la paix avec son corps, et elle a même gagné en qualité de vie et en santé.
Le parcours de Laetitia t’as inspiré ? Tu vas adorer suivre mon guide (gratuit) de la Transformation physique.
