S’il y a une notion de nutrition par laquelle il faut que tu commences pour réussir à perdre de la graisse, c’est bien le déficit calorique.
C’est le point de départ de ta perte de poids.
Mais attention !
Il est hors de question de faire n'importe quoi pour avoir de sérieux résultats.
Avec un déficit calorique, il y a de gros avantages, mais il y a aussi des risques, s'il n'est pas bien maîtrisé.
C'est pourquoi, dans un premier temps, je te propose de discuter des fondamentaux.
Qu’est-ce que le déficit calorique ?
Un déficit calorique c’est tout simplement le fait de consommer moins de calories que ce dont ton corps a besoin pour son fonctionnement normal.
On peut également parler de déficit énergétique.
Et comme pour toute chose dans la vie : il ne faut pas sombrer dans l’excès.
Dans cet article, je vais te donner les bases à respecter pour que tu puisses appliquer le déficit calorique sans nuire à ta santé.
Quel type de déficit calorique pour perdre du poids en tant que femme ?
Il y a 3 manières de déclencher un déficit calorique :
- Le déficit alimentaire : manger moins de calories que ce dont ton corps a besoin ;
- Augmenter ton activité sportive : brûler plus de calories avec des exercices;
- Le combo : faire les deux en même temps.
Tu t’en doutes, la méthode que je préconise à mes coachées, c’est bien le combo.
Quelques notions importante avant de faire ton déficit calorique :
La dette calorique : savoir combien de kilos de graisse tu veux perdre
Maintenant que tu as compris en quoi consiste le déficit calorique, j'aimerais qu’on se penche sur ta dette calorique.
Autrement dit : savoir combien de kilos de graisse tu dois perdre et dans combien de jour tu vas réussir à perdre tous tes kilos.
Pour ça je vais utiliser un parallèle imagé.
Imagine que tu aies fait un prêt à la banque pour acheter ton appartement ou ta maison.
En ce qui concerne la dette calorique, c’est la même chose, sauf qu’on va dire que tu as emprunté des calories à l’univers, et que tu vas devoir les rembourser pour te transformer physiquement.
Pour calculer ta dette calorique, il faut que tu saches que dans 1 kilo de graisse corporelle, il y a environ 8260 calories.
Partant de ce principe, tu peux directement chiffrer ta dette calorique en multipliant le nombre de kilos de graisse que tu veux perdre par 8260.
Tu veux par exemple perdre 12 kilos de graisse : 12 x 8260 = 99120 kcal à rembourser.
Si tu ne fais pas un Ironman à jeun tous les jours, tu ne peux mathématiquement pas perdre 1 kilo de graisse par jour...
Tu vas donc rembourser un petit peu cette datte chaque jour, comme tu le ferais pour un crédit immobilier.
Et c'est OK de parfois emprunter un peu d'argent à la banque, car tu as un imprévu (invitation surprise, repas de famille ou fête par exemple).
Avec cette approche, tu vas apprendre à vivre en fonction de tes moyens.
- Pour prendre 1 kilo de graisse il faut consommer 8260 kcal en plus de tes calories de maintenance.
- Pour perdre 1 kilo de graisse, il faut consommer 8260 kcal en moins de tes calories de maintenance.
Est-ce que les muscles sont plus lourds que la graisse ?
Une autre information importante à connaître : un kilo de muscle occupe moins de place dans ton corps qu’un kilo de graisse.
Pour illustrer ça, je te propose de revisiter une image qui circule sur le net.
Malheureusement la version de gauche est assez éloignée de la réalité, il faut regarder la partie de droite.
En moyenne, la densité de graisse est de 0,9g/ml.
Et la densité musculaire est de 1,1g/ml.
Soit, 1 litre de muscle pèse 1,06 kg, tandis qu'1 litre de graisse pèse 0,9 kg.
En gros, si tu remplis un seau de muscle et un autre de graisse avec la même quantité en litres, le seau de muscle sera 20 % plus lourd que celui de graisse.
Les raisons pour lesquelles le déficit énergétique peut ne pas fonctionner :
- Si tu ingères moins de calories par jour, mais que tu ne fais pas de sport, tu vas perdre du poids.
Tu vas perdre de la graisse, mais aussi du muscle !
C’est donc sur cette perte de muscle que j’aimerais t’alerter.
On constate ce phénomène suite à des régimes yo-yo.
Ces derniers font perdre du poids, ce qui veut dire que sans sport, tu perds forcément de la masse musculaire.
Ton corps devient donc de plus en plus flasque, tu es plus vite essoufflée, certes tu t’es amincie, mais au détriment de ta santé ! - Si tu fais plus de sport, mais que tu consommes plus de calories, tu n’atteindras pas tes objectifs, et donc tu vas être déçue.
Comme pour la perte de masse musculaire, c’est quelque chose que toi comme moi, on ne souhaite pas.
Il faut que tu aies une activité physique, même 10 minutes par jour. J’ai écrit un article sur le sujet que je t’invite à lire en cliquant ici. - Si tu manques de sommeil et que tu es stressée, ça ne va pas annihiler tes efforts, mais si tu dors peu ou mal et que tu as une vie stressante, il y a un léger impact négatif sur ta croissance musculaire.
Si tu consommes moins de calories et que tu fais des exercices de musculation, automatiquement, ton corps va perdre de la graisse corporelle et développer de la masse musculaire.
Tu vas te sentir mieux dans ton corps, dans ta peau et tu vas avoir plus d’énergie au quotidien.
À ce propos, j’ai rédigé un article sur le fait que ton corps produit de l’endorphine, l'hormone du bonheur, grâce au sport.
Pour illustrer un peu mieux tout ça, je t’ai préparé un graphique.
Le métabolisme, qu’est-ce que c’est au juste ?
Le métabolisme est la somme de toutes les réactions chimiques qui se produisent dans ton corps pour que tu puisses vivre et faire tes activités quotidiennes, comme la digestion des aliments, la respiration et la circulation sanguine.
Ton métabolisme est influencé par plusieurs facteurs, notamment ton âge, ton sexe, ta taille, ton poids, ta composition corporelle et ton niveau d'activité physique.
Plus tu as de masse musculaire, plus ton métabolisme sera élevé, car les muscles brûlent plus de calories que la graisse.
Une croyance limitante qui revient souvent veut que ton métabolisme soit fixe.
C’est faux.
Il s’adapte au fur et à mesure du temps et de ce que ton corps vit.
Le bilan énergétique, comment ça marche ?
Il s’agit simplement de la quantité d'énergie que tu consommes (par l'alimentation) par rapport à la quantité d'énergie que tu dépenses (par l'exercice physique et le métabolisme de base).
Si tu consommes plus d'énergie que tu n'en dépenses, tu stockeras cette énergie sous forme de graisse corporelle.
À l'inverse, si tu dépenses plus d'énergie que tu n'en consommes, tu perdras de la graisse corporelle.
Le bilan énergétique est donc un outil essentiel pour comprendre comment tu peux atteindre ton objectif de perte de poids et de transformation physique.
En évaluant ton bilan énergétique, tu peux déterminer la quantité de calories que tu dois consommer pour perdre de la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.
Cela te permettra de planifier un programme alimentaire et d'exercice physique adapté à tes objectifs de perte de graisse et de transformation physique.
Comment calculer son déficit calorique en tant que femme
Une des premières règles que j’aimerais que tu gardes en tête, c’est que plus tu as de graisse à perdre, plus ton déficit énergétique peut être important.
Attention cependant, tu ne dois jamais te mettre en mode famine.
Il faut éviter de t’affamer, ou pire, de te dénutrir.
Avant toute chose, il va falloir que tu connaisses un chiffre te concernant.
Il s’agit de ton taux de masse grasse.
En effet, ton déficit énergétique doit absolument être adapté à qui tu es aujourd’hui.
Par conséquent je vais te demander de ne surtout pas te comparer avec les femmes de ton entourage.
Elles ne sont pas toi, et de la même manière, tu n’es pas elles.
Si tu es déjà sportive et que tu as un peu de masse graisseuse à perdre, on n’est pas du tout dans le même cas de figure qu’une personne qui n’a pas d’activité physique et dont le taux de masse grasse est plus élevé.
En matière de perte de graisse, des études sur le sujet déterminent 5 groupes de femmes.
Pour que tu puisses te projeter, je t’ai mis des photos représentatives des différents physiques :
En dessous de 14% de masse grasse, on parle d’athlète :
Il s’agit de compétitrices de fitness.
Comme elles ont peu de masse grasse, leur déficit calorique peut varier entre -2,5 et -7,5% de leurs besoins journaliers. Leur perte de poids hebdomadaire ne doit pas être supérieure à 0.5% de leur poids total.
Ensuite viennent les femmes sportives avec un taux de masse grasse compris entre 14 et 24% :
Elles peuvent opter pour un déficit énergétique compris entre 5 et 25% et elles ne doivent pas perdre plus de 0.7% de leur poids par semaine
Le taux de masse grasse moyen des femmes est compris entre 24 et 33% :
Le déficit énergétique doit être compris en 20 et 40% pour une perte de poids qui ne doit pas excéder 1% chaque semaine
Avec un taux de masse grasse entre 33 et 39% vient la catégorie du surpoids :
Avec ce taux, on peut aller encore plus loin dans la réduction des calories journalières (30 à 50%). La perte de poids hebdomadaire ne doit pas être supérieure à 1.5% du poids total.
Dernière catégorie, l’obésité, au-delà de 39% de masse grasse :
Il faut viser un déficit calorique d'au moins 30%.
Pour cette catégorie le but n’est pas simplement de perdre du poids.
L’enjeu est de descendre en dessous 39% de masse graisseuse rapidement pour gagner en esperence de vie, puis d’enchaîner avec un déficit adapté à une personne en surpoids.
Les 2 plus grosses erreurs avec le déficit calorique :
Vouloir perdre du poids trop vite !
Je sais à quel point on peut avoir envie de voir des résultats rapidement.
Sauf que ça va t'empêcher de véritablement te transformer.
Tu risque d'avoir un relâchement cutané, si tu as beaucoup de poids à perdre.
Un autre piège dans lequel il ne faut pas que tu tombes...
Manger moins de protéines pour perdre du poids
C’est même le contraire qu’il faut que tu fasses.
Tu dois manger des protéines, et plus que d’ordinaire.
C’est grâce à elles que tu vas conserver, vois même créer de la masse musculaire.
Je te recommande d’en consommer entre 1,6 et 1,8 grammes par jour et par kilos de poids de corps.
Si tu pèses 70 kg, il faudra que tu en consommes entre 112g (70 X 1,6) et 126g par jours.
Si tu en manges moins que ce dont ton corps a besoin, ton corps va avoir beaucoup plus de mal à fabriquer de la masse musculaire.
On en a parlé plus haut dans l’article, mais la masse musculaire brûle plus de calories que la masse grasse.
Donc même si ça te paraît contre-intuitif, consomme des protéines et en quantité (sans basculer dans l’excès non plus).
Comment suivre ta consommation de calories au quotidien pour réussir ton déficit calorique
Tu as peut-être déjà essayé de compter tes calories, et tu as trouvé ça laborieux et pas pratique.
Je te comprends, mais dis-toi que c’est un apprentissage nécessaire pour réussir ta transformation physique.
Si tu souhaites approfondir le sujet j’ai un article sur le fait de compter ses calories ou je te donne mes astuces.
Pour te réconcilier avec tes calories et rendre ça plus ludique, Il existe plusieurs applications de tracking de calories, mais celle qui sort du lot selon moi, c’est FatSecret.
Tu peux télécharger l'application FatSecret pour Android / ou iOS (iPhone).
L’app est aussi disponible directement depuis ton ordinateur via ton navigateur internet.
C’est pratique si tu es plus souvent sur l’ordinateur que ton téléphone.
En sachant que l’app mobile et le site sont liés pour passer de l’un à l’autre à tout moment.
L'option payante de l'application n'est pas obligatoire (pour ne pas dire inutile).
Elle te permet de :
- Définir tes objectifs (en étant réaliste et honnête avec toi-même) ;
- Renseigner tes calories manuellement ;
- Renseigner tes calories en scannant le code-barres du produit ;
- Suivre ton activité physique et ta dépense calorique manuellement ;
- Relier l’application avec une montre connectée pour calculer automatiquement les calories que tu as brûlées sur ta journée.
Pour aider mes Championnes à prendre en main l'application, j'ai créé un guide (étape par étape) où je partage toutes mes astuces pour tenir facilement un journal alimentaire.
Et je tiens à te le partager.
Une fois inscrite, tu vas recevoir 1 mail où je te présente comment :
- S'inscrire sur FatSecret ;
- Paramétrer tes objectifs de nutrition sur-mesure ;
- Tenir un journal alimentaire : suivre et ajouter des aliments ;
- Savoir combien de calories / macros il te reste sur la journée ;
- Créer une recette sur FatSecret ;
- Gagner du temps (beaucoup) sur FatSecret ;
- Faire un “ajout rapide” sur FatSecret.
Et en bonus : une démonstration en direct de l'utilisation de l'application.
En moins de 30 minutes chrono, tu seras devenue une pro.
Ce qu’il faut que tu retiennes pour réussir ton déficit calorique :
- Tu dois combiner un déficit calorique et de l’activité physique. Sans une pratique sportive régulière, tu vas perdre en masse musculaire.
- Il faut que tu manges des protéines en quantité tous les jours pour gagner en masse musculaire.
- Ton déficit calorique doit être adapté à qui tu es (taux de masse grasse de départ) et tu dois éviter de te comparer aux femmes de ton entourage.
Attention à ne pas basculer dans l’excès en créant un déficit calorique trop important par rapport à ce que ton corps peut supporter.
C’est néfaste pour ta santé sur le long terme.
Si tu veux que je t'aide à mettre en place ton déficit calorique : clique ici pour qu’on en parle ensemble.
Ou utilise la partie commentaire pour que je puisse te répondre.
