Au début Danièle avait un objectif de perte de poids.
Elle voulait perdre des cuisses, avoir un corps moins gras et se raffermir, en particulier le bas du corps.
Aujourd’hui, après la perte de poids, elle ne veut plus être mince, mais avoir un corps plus athlétique.
C’est donc actuellement dans une phase de construction d’un physique plus qu’une perte de poids qu’elle se trouve.
Et c’est d’autant plus intéressant pour toi, car tu vas pouvoir suivre tout le processus de ces 2 phases !
Danièle, c’est un petit gabarit d’1m61, elle a une vie sédentaire comme beaucoup d’entre nous.
Elle est maman, doit faire face à un niveau de stress important et occupe un poste à responsabilité…
Tu commences à voir que vous avez sûrement des points communs toutes les deux !
Pas question pour moi de faire comme si ces contraintes fortes n’existaient pas pour elle en lui proposant un plan d’entrainement irréalisable.
Au contraire, ce qui a été génial avec Danièle, c’est que j’ai dû vraiment adapter le volume et la forme des entrainements à sa capacité de récupération et à son quotidien.
“Je me sens beaucoup mieux dans ma peau.
Je n’ai jamais eu ce physique-là même avant, même quand je faisais ce poids-là plus jeune !
Je ne faisais pas de sport donc j’avais beaucoup plus de cellulite, j’étais moins ferme, je n’avais pas les jambes aussi musclées.”
Comme la perte de graisse entre les cuisses est une demande qui revient souvent parmi mes coachées, je vais te montrer le parcours de Danièle qui a perdu de la graisse au niveau des cuisses et qui travaille à les raffermir et sculpter encore aujourd’hui…
Même avec une morphologie qui stocke à cet endroit précis.
Une morphologie avec de grosses cuisses, comment les affiner ?
Je vais être clair : non nous ne sommes pas tous et toutes égaux face au poids et à nos contraintes physiques, et non tu ne peux pas modifier du tout au tout ton corps.
Par contre, ce que tu peux faire, c’est modeler un physique dans lequel tu te sentes bien, par exemple en ayant des cuisses plus fermes, moins de graisse autour des genoux, un fessier plus ferme, etc.
Perdre la graisse stockée dans les cuisses, un défi génétique ?
Alors oui, il y a une part de génétique.
On a tous une zone qui stocke plus la graisse.
Moi par exemple c’est au niveau des hanches !
Pour d’autre c’est au niveau du ventre, et d’autres encore ce sera à l’intérieur des cuisses, comme Danièle.
Peut-être que pour toi c’est pareil.
En tout, car une perte de graisse est un processus progressif qui ne peut pas être ciblé zone par zone.
Voilà comment Danièle et moi avons procédé pour affiner ses cuisses et son corps de façon harmonieux :
D’abord, la mise en place d’un déficit calorique qui lui correspondait, c’est-à-dire de 30 % (elle a mangé 30 % de moins que ce dont son corps a besoin) ce qui lui a permis de déstocker de la graisse.
Puis progressivement on a optimisé son apport en protéine, car au début elle galérait beaucoup à avoir suffisamment de protéine.
Petit à petit elle a compris leur importance pour ne pas avoir l’intérieur des cuisses flasque et s’est rendu compte que les protéines étaient plus rassasiantes.
Enfin, j’ai été particulièrement attentif à l’optimisation de son apport en fibres.
“J’ai tellement eu des résultats rapides pour moi avec la perte de poids, que là c’est vraiment un objectif long terme de muscler mes cuisses. […]
Je vois une différence sur les photos, mais surtout je le sens même moi sur moi, sur ma peau, sur mes jambes.”
Entre sèche et prise de masse pour dessiner les cuisses
La graisse ne se transforme pas en muscle.
Ce n’est pas comme ça que ça fonctionne.
Il faut perdre la graisse (d’où le déficit calorique) et muscler la zone de façon pertinente pour dessiner des cuisses plus esthétiques pour toi.
Quand mes championnes veulent travailler la région des cuisses, elle parle certes de perdre la graisse stockée, mais pas seulement ! C’est souvent un ensemble de détails esthétiques qui ont toute leur importance dans la façon dont elles vont se sentir.
Et au final plus que de perdre la graisse entre les cuisses, ce qui importe c’est de dessiner leurs genoux, sculpter l’intérieur des cuisses, mais aussi l’extérieur, voir disparaître leur culotte de cheval, etc.
La perte de graisse c’est la phase 1.
Mais il y a aussi la phase 2 qui passe par du renforcement musculaire localisé.
Et quand les femmes entendent parler d’exercices de musculation au niveau des cuisses, elles ont peur de prendre du volume à cet endroit, alors qu’elles sont déjà complexées.
C’est même la phase où il va falloir augmenter les calories ingérées, non pas pour revenir à son physique d’avant (c’est la crainte la plus forte à ce moment-là pour mes championnes), mais pour avoir suffisamment d’énergie pour construire le muscle nécessaire.
Ça ne va pas plaire à tout le monde, mais perdre est plus rapide que créer pour un corps humain !
Ça ne veut pas dire que c’est impossible, la preuve !
“Je n’aurais pas pensé retrouver cette silhouette. […]
J’ai même ressorti mon maillot de bain deux pièces.”
Affiner et raffermir ses cuisses : le programme d’entrainement
En plus de bonnes habitudes alimentaires adaptées à la condition physique de Danièle, je lui ai concocté un programme d’entrainement adapté à son quotidien et ses objectifs.
Et sans surprise, il était ciblé autour de la perte de gras au niveau des cuisses.
Un programme de musculation quotidien pour affiner et muscler ses cuisses et fessiers
Comme Danièle avait assez peu d’activités physiques au quotidien et un travail marqué par la sédentarité, il a fallu faire quelques ajustements quand j’ai construit le programme de Danièle.
Pour tout te dire, on n’est passé par plusieurs phases :
- Quand elle m’a contacté, Danièle m’a affirmé ne pas pouvoir se libérer du temps pour plus d’une séance par semaine (quotidien surchargé entre les enfants et le travail).
- Nous avons mis en place un programme de 2 fois 30 minutes par semaine, qui malheureusement n’était pas tenable pour elle dans un premier temps.
- La construction d’un programme d’entrainement quotidien avec des séances de 10 minutes seulement : BINGO, c’était parfait pour qu’elle se crée une nouvelle habitude sans bouleverser l’organisation quotidienne.
Pour un programme de 10 minutes d’entrainement par jour ?
Tout simplement, car c’était la meilleure méthode pour lui permettre de se créer une routine simple et efficace plutôt qu’elle soit déçue et démotivée par des séances plus longues qu’elle n’arrivait pas à caser dans son emploi du temps.
Et si tu tes demandes si c’est vraiment possible, regarde le programme (et l’article sur les bénéfices de 10 minutes de sport par jour) :
J’ai mis sur pied le programme adapté pour lui faire perdre des cuisses : d’un côté l’alimentation saine et adaptée et de l’autre le renforcement musculaire sur des zones bien ciblées.
S’il faut travailler les cuisses, ce n’est pas pour les affiner, puisqu’en travaillant un muscle, on va l’aider à se développer.
Si j’ai fait travailler les abducteurs, pour l’intérieur des cuisses, en priorité, c’est pour stimuler la masse musculaire des cuisses sans la surstimuler pour ne pas augmenter le volume de ses cuisses.
Comme tu peux le voir, j’ai aussi intégré des exercices qui travaillent les fessiers et les épaules pour équilibrer sa silhouette et que Danièle se façonne un look plus athlétique.
Plutôt réussis, non ?
Un programme de musculation plus poussé pour prendre de la masse musculaire
S’entrainer de cette façon lui a donné du sens, elle a vu son corps se transformer et a voulu augmenter la cadence et passer au niveau supérieur.
Il faut dire qu’avec la perte assez rapide de ses kilos en trop et les meilleures sensations qu’elles découvraient dans son corps, elle voulait voir encore plus de changement pour devenir la meilleure version d’elle-même.
Objectif : dessiner les muscles, en partie au niveau des cuisses.
Nous sommes repartis sur un programme de 25 minutes qu’elle était cette fois en mesure de faire (et en plus avec plaisir) :
Est-ce grave de devoir faire évoluer ses séances ou son programme d’entrainement quand on veut perdre des cuisses ?
Pas du tout !
Au contraire, l’intérêt d’avoir un programme évolutif est justement qu’il va être au plus proche de tes contraintes du quotidien, de tes capacités physiques et émotionnelles et s’adapter vraiment à tes objectifs physiques.
“J’ai stabilisé le poids de mon corps et depuis j’essaye de travailler la partie musculation, et j’ai pas mal de petites questions donc c’est top qu’on ait notre appel régulièrement.”
8 mois de coaching sportif et nutritionnel ont permis à Danièle de non seulement mincir et tonifier ses cuisses, mais aussi de se sentir bien mieux dans son corps et de trouver un bel équilibre dans son quotidien.
Si tu souhaites, comme Danièle, transformer ton corps et ton quotidien grâce à un programme 100 % personnalisé grâce à un coach qui t’accompagne chaque jour, contacte-moi pour discuter de ton projet.
