« Je n’en reviens pas, j’ai perdu 10,5 kg ! Moi qui pensais qu’avec l’âge, le changement hormonal et tout ce qu’on entend, je n’allais jamais pouvoir perdre ces kilos, ou si, en arrêtant de manger…
Aujourd’hui, je sais comment m’alimenter et bouger pour garder la forme.
Encore merci Jérémy ! »
Le moins que l’on puisse dire, c’est qu’en me contactant Valérie était désabusée.
Elle avait l’envie et la motivation, mais ne pensait pas qu’il était possible à 52 ans de perdre 10 kilos de façon saine, sans s’affamer.
C’est pourtant ce qu'elle a réussi à accomplir grâce au plan d’entraînement et aux conseils nutritionnels que je lui ai proposés, et que je te livre ici.
Après avoir suivi des régimes à droite à gauche, perdu quelques kilos pour en reprendre le double, elle pensait savoir globalement comment s’alimenter sauf qu’elle ne perdait pas de poids de façon durable.
Pire, elle en accumulait de plus en plus, deux par-ci, par-là…
Passé 50 ans, elle ne se reconnaissait plus dans sa silhouette et son corps.
Quand, elle se voyait de dos elle avait honte : elle ne supportait plus ses épaules tombantes et cette graisse qui s’accrochait à son dos.
Elle m’a contacté « sans trop y croire » de son propre aveu.
Et pourtant…
« Jérémy a toujours été à mon écoute pour me motiver et me faire avancer un peu plus chaque jour avec un rééquilibrage alimentaire et un programme sportif.
Les effets se sont fait ressentir dès le 1er mois.
C’est une très belle personne et je suis très heureuse d’avoir croisé son chemin.
Aujourd’hui, je sais comment m’alimenter et bouger pour garder la forme ! »
Est-il possible de maigrir après 50 ans ?
La réponse est oui, mais pas n’importe comment.
En comprenant comment s’alimenter de façon (vraiment) saine et en remettant du mouvement dans son quotidien il est possible de perdre du poids et de sculpter son corps, même après 50 ans.
Valérie n’avait pas une alimentation malsaine, mais n’avait pas la notion de calories qu'elle ingurgitait.
Et c’est problématique, car nous surestimons toujours les calories dépensées alors que nous sous-estimons celles que nous ingérons.
Impossible dans ce cas de mettre en place le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Une solution : comprendre et compter ses calories.
Et puis, elle a compris comment fonctionnaient les calories.
Elle a même vu ça comme un véritable jeu : les compter, les peser…
Tout en sachant qu’elle ne le ferait pas toute sa vie.
L’alimentation flexible l’a énormément aidée : elle peut manger ce qu’elle veut et ce qu’il lui fallait.
Mesurer le plaisir et vivre sans culpabilité.
Sédentarité et perte de poids
Par rapport à cette problématique, j’ai voulu lui apprendre à créer un déficit énergétique.
Valérie est une personne sédentaire, qui travaille depuis son bureau.
Tu es peut-être dans le même cas et je sais que ce n’est pas facile.
La première idée a été d’augmenter son niveau d’activité au quotidien, et là je ne parle pas de faire des pompes ou de courir un marathon.
Pour devenir l’athlète de son quotidien, elle devait déjà se remettre en mouvement comme en faisant les 100 pas quand elle est au téléphone, prendre les escaliers dès qu’elle le pouvait…
Avant de commencer, elle se sentait régulièrement fatiguée, je lui ai expliqué que le mouvement crée l’énergie (et elle l’a vite ressenti, tu vas voir).
Comme on a augmenté son niveau d’activité, ça a boosté son métabolisme !
J’ai pu alors lui proposer de mettre en place un déficit calorique de 30 %, mais pas n’importe comment.
Perdre 10 kilos à plus de 50 ans, après avoir essayé de multiples régimes
Graisse stockée au niveau des hanches, manque de tonicité dans le dos, épaules qui partaient vers l’avant…
Quels que soient les régimes entrepris jusque-là, Valérie se sentait toujours aussi mal, même quand elle perdait des kilos.
Le souci : elle se sentait molle !
Forcément, il n’y avait aucune recommandation ou aucun accompagnement sur les macronutriments !
Pourtant ils sont indispensables pour notre bien-être, notre équilibre et notre tonicité.
D’autant plus qu’en remettant du mouvement et en cherchant à remuscler son corps, l’apport en protéine allait être essentiel.
Sur ce point, ma Championne a un peu galéré, à part les blancs de poulet, elle ne voyait pas bien ce qu’elle pouvait manger pour augmenter son apport en protéine.
Et forcément, s’imaginer manger des blancs de poulet tous les jours, ça peut créer de la frustration !
C’est pourquoi je l’ai aidée à augmenter son apport en protéines de façon variée grâce aux listes de courses, recettes complètes, conseils personnalisés, la formation en nutrition, etc.
Elle a finalement réussi à mettre plus de protéines dans son assiette, sans être frustrée et sans basculer dans un régime hyperprotéiné avec des poudres et compléments.
Ça tombe bien, ce n’est pas ce que je propose : manger plus de protéines oui, mais dans des quantités mesurées par rapport à sa composition corporelle et ses objectifs d’esthétique.
Le plan d’action pour perdre 10 kilos après 50 ans
Une chose à savoir sur Valérie quand elle m’a contacté, que je ne t'ai pas encore dit…
Et tu vas voir, ça a son importance.
Elle n’aimait ni le sport ni la musculation.
Pour le coach certifié en nutrition et musculation que je suis, ça aurait pu être un défi insurmontable.
Comment je m’en suis sorti ?
Plutôt que de lui proposer de faire du sport par défi, esprit de compétition ou pour le plaisir de transpirer (si si, je te garantis que c’est une motivation qui existe), je lui ai fait faire du sport pour l’aider à ressentir son corps !
Observer la contraction de ses muscles, sentir qu'elle a de plus en plus de force, avoir moins mal au dos en portant ses courses, ouvrir plus aisément (et sans aide) le pot de confiture, ne plus avoir de douleur quand elle se penche…
Voilà tout ce qu’a pu expérimenter Valérie rapidement, grâce à un programme d’entraînement de seulement 10 minutes par jour, tous les jours.
Dans cette première phase, je lui ai proposé des exercices adaptés avec un focus sur les fessiers et le dos.
L’objectif : améliorer sa posture, avoir un fessier plus bombé et des cuisses fuselées.
Au bout de 4 mois (et déjà de beaux résultats), on a pu monter d’un cran, sauf que cette fois elle ne voulait plus s’entraîner quotidiennement.
L’avantage de mon coaching personnalisé, c’est que je suis là pour adapter le programme aux objectifs et aux contraintes de la vie quotidienne de mes Championnes.
Finies les 10 minutes par jour, j’ai mis en place un programme qui comporte 4 entraînements par semaine, en alternant training A et training B pour être le plus complet possible (et ne pas se lasser).
Séances d’entraînement A (20 minutes)
- 1) Goblet Squat avec talons surélevés : 3 séries
- 2) Pompes sur les genoux : 3 séries
- 3) Hip Thrust dos en appuis sur le canapé : 3 séries
- 4) Triceps extension avec un élastique : 2 séries
- 5) Rowing unilatéral avec haltère (ou un sac) : 3 séries
Séances d’entraînement B (30 minutes)
- 1) Bulgarian Split Squat : 3 séries
- 2) Glute Kickback avec élastique (ou booty band) : 3 séries
- 3) Low Row avec TRX : 3 séries
- 4) Butterfly Lateral Raise : 3 séries
- 5) Abduction de la hanche debout avec élastique : 2 séries
J’ai voulu que le programme soit quand même challengeant, pour continuer de la faire progresser.
Pour cela, le seul objectif qu’elle devait atteindre était de faire une répétition de plus à chaque fois.
Et tu sais quoi ?
Elle a brillamment réussi à force de persévérance !
Quand elle atteignait un nombre de répétitions important, qu’elle devenait trop forte sur un exercice, je venais le complexifier, amener de la résistance ou de la charge.
Quand elle a voulu voir un changement plus fort au niveau de ses fessiers, j’ai orienté les exercices proposés dans son programme en ce sens.
Résultat : elle a perdu du poids, pris de la masse la masse musculaire et le plus flagrant, réduit son tour de taille de 13 cm.
Qui a dit qu’on ne pouvait pas maigrir après 50 ans ?
Ce que je recommande pour une femme de 50 ans qui veut perdre 10 kilos :
- Optimiser son apport en protéine (un chapitre de ma formation en nutrition est consacré à ça),
- Chercher à augmenter son niveau d’activité,
- Accepter de manger de tout de façon mesurée, sans exclure des catégories d’aliments et comprendre les calories consommées,
- Faire du renforcement musculaire pour l’ensemble des groupes musculaires,
- Adapter les charges à son niveau, ses contraintes médicales (d’où l’importance du programme sur mesure).
Et une question à te poser avant de prendre une décision : quel est le corps que tu veux habiter ?
Pour ne pas te sentir seule sur ce chemin, n’hésite pas à me contacter.
