Dès le printemps, tu ne peux pas passer devant un kiosque à journaux, un arrêt de bus, une station de métro, sans voir une pub pour te rappeler que l’été arrive et que tu dois OBLIGATOIREMENT rentrer dans ton maillot de bain pendant tes vacances, sinon ta vie et ton été seront gâchés à tout jamais.
Rien que ça !
Tes yeux se posent sur le festival des slogans avec une bonne dose d’injonctions toxiques :
- “Objectif bikini : notre programme intensif pour être la plus belle sur la plage” (parce que oui, la vie c’est une compétition, c’est bien connu !) ;
- “Retrouver votre corps de déesse avec notre programme de 3 mois de sports” (d’où ils supposent que tu n’es pas déjà ta propre déesse ?) ;
- “Régime express : comment perdre 10 kilos en 15 jours ? On vous dit tout” (sauf que perdre trop vite c’est la porte ouverte au relâchement cutané, aux troubles du comportement alimentaire, aux complexes et à encore plus de culpabilité).
Les pros de la communication jouent sur ton mal-être et ça, c’est hyper moche.
Ils savent que tu complexes parce que tu as pris du poids.
Après tout, maintenant tu as un job stable, une carrière à construire, des enfants à élever et une vie amoureuse à vivre.
Alors te dire que tu vas te remettre au sport et te muscler en 3 mois, ça serait génial… si tes journées duraient 36 heures.
Comme une de mes coachées, Élise, tu as le droit de vouloir un corps tonique et sportif dont tu seras fière quelle que soit la période de l’année et ce que tu as à faire dans une journée.
Voilà un extrait de l’avis d’Élise suite à son coaching de 3 mois de sport :
“J’ai perdu plus de 11 kilos en 3 mois.
Mais comme dirait Jérémy ce n’est pas le poids sur la balance qui est important.
Ce qui m’importe le plus, c’est l’apparence de mon corps, le ressenti dans les vêtements et surtout...
Mon reflet dans le miroir.”
Et voilà les résultats qu'Élise a obtenu pendant son accompagnement de 3 mois de sport :
Si tu me découvres avec cet article, je suis Jérémy Loreau.
Depuis 2015, je suis coach nutritionnel et sportif.
J’accompagne des femmes à se transformer physiquement et à faire la paix avec leurs corps et leurs démons.
Mon but, au travers de cet article, est de réveiller la championne qui dort en toi.
Tu sais, celle qui a progressivement oublié de prendre du temps pour elle, et qui en a donné sans compter à sa famille, ses proches et son boulot.
Celle qui sait répondre aux questions du type :
- “Mamaaaaaaaaaan, il est où mon cahier de géo ?”
- “Chérie, tu as vu mes clés de voiture ?”
- “Au fait, le dossier Martinet, ça en est où ?”
On est d’accord que ça te parle ? Eh bien, je vais te faire une révélation : tu as le droit de vouloir te remettre au sport en prenant du temps uniquement pour toi !
Tu peux faire le choix de te fier à la presse féminine pour un programme de sport en 3 mois préconçue et où tu auras des conseils génériques, ou bien, tu peux progressivement apprendre à donner les bons aliments à ton corps, tout en faisant du sport.
Tu l’auras compris, ce que je préconise, c’est la deuxième option.
L’objectif pour moi, en tant que coach nutritionnel et sportif, c’est que, à terme, tu deviennes ta propre coach.
Grâce à mon accompagnement sur mesure, je vais te donner les connaissances dont tu as besoin en nutrition et en sport pour que tu sois autonome.
Dans cet article, et au travers de 6 championnes que j’ai coaché entre 2 et 4 mois, je vais partager avec toi tout ce que les femmes doivent savoir sur les résultats qu’elles peuvent obtenir en 3 mois de sport.
On va voir ensemble quels résultats elles ont pu obtenir durant leurs parcours de transformation physique en 3 mois.
Quel sport choisir pour faire 3 mois de sports ?
Les données d’Alice qui a réussi à affiner sa taille :
Âge : 39 ans
Avant : 1,68 m / 71,2kg
Après : 64,3 kg
Évolution du poids : - 6,9 kg
Tour de taille : - 6 cm
Tour de hanche : - 5 cm
Durée totale du coaching : 3 mois
Si comme Alice tu te demandes quel sport choisir pour réussir ta transformation physique en 3 mois, la musculation est vraiment le sport parfait.
Tu n’as pas besoin d’avoir des connaissances en musculation pour démarrer, puisque je vais te guider comme je le fais avec toutes mes championnes.
Tu peux tout à fait t’entrainer de chez toi.
La salle de sport n’est pas obligatoire pour faire 3 mois de musculation.
En fait, tout dépend de toi.
J’ai des coachées qui n’ont jamais fait de sport en salle, certaines qui ne font que ça, et d’autres qui alternent les deux.
L'un des avantages de la musculation, c'est qu'elle te permet de sculpter ton corps selon les groupes musculaires que tu veux travailler, sans pour autant sacrifier ta féminité.
Contrairement aux idées reçues, la musculation ne te transformera pas en une version masculine de toi-même, mais plutôt en une version plus forte, plus tonique et plus confiante.
Alice avait déjà fait beaucoup de sports, mais sans arriver à un résultat aussi flagrant que celui qu’elle a obtenu pendant que je l’ai accompagné.
Je lui laisse la parole :
“Après des années de galère : sport à outrance, régime équilibré...
Après avoir vu des diététiciennes, des nutritionnistes, après avoir été en salle de sport, impossible de perdre du poids.
En 3 mois Jérémy a réussi là où tout le monde a échoué et je suis transformée.”
C'est précisément ce que les coachées recherchent quand elles souhaitent que je les accompagne dans un programme d'entraînement de 3 mois.
Bien entendu, le sport va de paire avec la nutrition.
Une chose qu’il faut que tu saches : je suis allergique aux régimes “sans”. En effet, il s’agit d’une porte ouverte de plus vers les craquages alimentaires et la culpabilité.
Je sais, ça va sûrement à contre-courant de ce que tu as pu voir ailleurs, mais je vais te donner des bases solides en nutrition pour que tu puisses connaître et comprendre les calories que tu ingères sans jamais avoir de sensation de faim.
Hors de question de t’affamer ! J’y reviendrai plus bas dans l’article.
Comment se muscler en 3 mois ?
Quelques données chiffrées concernant Laure qui voulait avoir un corps de femme qui fait du fitness :
Age : 32 ans
Avant : 1,69 m pour 63,2kg
Après : 55,6 kg
Évolution du poids : -7,6kg
Tour de taille : -5 cm
Tour de hanche : -6,5 cm
Durée totale du coaching : 4 mois
Quand Laure a fait la démarche pour que je l’accompagne dans ses 3 mois de sport, elle était en colère contre elle même :
“Je m’énervais, je me détestais, je m’en voulais tellement d’être arrivée à ce point là.”
Je l’ai rassuré en lui disant que rien n’était irréversible et qu’on allait faire le travail ensemble, que ce soit sur la nutrition ou sur le sport.
Elle se demandait si une transformation musculaire en 3 mois était réellement possible.
Aujourd’hui, elle est convaincue puisqu’elle l’a vécue.
Tout comme pour Laure, te muscler en 3 mois est un objectif tout à fait ta portée.
Ça peut être un très bon moyen pour réveiller la championne qui dort en toi dont je t’ai parlé tout à l’heure
Je sais, de là où tu en es dans ta vie, ça te semble impossible.
Mais dis toi que :
“Un voyage de milles lieues commence toujours par un simple pas.”
– Lao-Tseu.
Ces pas là, on va les faire ensemble.
Je vais t’accompagner et t’expliquer comment te muscler en 3 mois.
Je serai là pour célébrer avec toi les victoires, mais aussi pour répondre à tes questions, tes doutes et t’aider à te relever quand tu vas trébucher.
Oui, je préfère être honnête avec toi, ça va t’arriver d’avoir des moments où tu craques.
C’est tout simplement humain. Mais une fois de plus, je serai là, on en parlera et je te redonnerai la bonne impulsion pour que tu repartes.
Tout au long de ce processus de transformation physique en une version plus forte et plus saine de toi-même, il est essentiel de te concentrer sur la pratique sportive que je préfère : la musculation.
Si tu as levé un sourcil en te disant “Moi ? faire de la musculation ? Sérieusement ?”, je vais te demander d’oublier les idées préconçues sur la musculation et les craintes du type “je n’ai pas envie d’avoir une carrure d’homme”, parce que ça n’arrivera pas.
Toi et moi, on va faire la même chose.
On va construire un programme de musculation en 3 mois qui ne corresponde qu’à toi.
Concernant le rythme de tes séances, là aussi, pas d’inquiétude parce que 10 minutes de sport par jour suffisent.
Et au départ, on va commencer léger avec des exercices que tu peux faire de chez toi, sans matériel spécifique, avec des objets de ton quotidien dont tu ne soupçonnais même pas l’utilité pour ces 3 mois de sport qui t’attendent.
Il y aura un avant et un après, tant au niveau physique que mental.
Quels exercices pour se muscler en 3 mois ?
Pour cette partie, je vais te dévoiler les exercices qui ont permis à Laure d’obtenir le corps tonique et musclé qu’elle souhaitait.
Je t’emmène dans les coulisses de son entrainement de 3 mois.
Quand j’ai créé le programme sur mesure de Laure, il fallait impérativement qu’elle ait des exercices faisables à la maison. Par rapport au physique de Laure à l’instant T, ainsi qu’à ses objectifs, pour démarrer, on a optés pour ces 3 exercices :
- Hip Thrust sur canapé, pour un travail conjoint des fessiers, des adducteurs (intérieur des cuisses), des quadriceps et du tronc ;
- Glute Bridge en unilatéral, pour activer le grand fessier et rattraper les déséquilibres de forces qu'elle avait entre le côté gauche et droit ;
- Glute Kick Back avec élastique, un exercice d’extension arrière pour les triceps.
Ci dessous une photo de Laure après ses 3 mois de sport et qui continue de s’entrainer à la maison.
Comment t’alimenter pendant ton programme de 3 mois de sport :
En ce qui concerne Élise, dont tu as vu les photos avant après en début d'article et qui a réussi à perdre 10 kg en 3 mois :
Âge : 30 ans
Avant : 1,60 m / 69 Kg
Après : 57,4 kg
Évolution du poids : -11,6 kg
Tour de taille : - 21 cm
Tour de hanche : - 14 cm
Durée totale du coaching : 3 mois
Je reviens sur un aspect important de ces 3 mois de musculation qui t’attendent : la nutrition.
Faire de la musculation, on est d’accord, c’est génial, mais si à côté de ça tu ne donnes pas les bons nutriments à ton corps pour qu’il puisse fonctionner, tu risques de ne pas atteindre tes objectifs et d’être déçue.
En plus de ça, si ton corps ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin, tu vas avoir des gros coups mou et la sensation de subir tes journées.
Ça, j’ai connu et c’est pas cool.
C’est pour toutes ces raisons qu’il fallait qu’en complément de la musculation Élise me fasse confiance pour qu’elle devienne sa propre coach en nutrition.
Tout comme pour Élise, on va faire les choses bien pour que tu puisses mettre en place un déficit calorique tout en respectant les besoins de ton corps durant ces 3 mois où tu vas te muscler.
Une erreur que je vois malheureusement trop souvent c’est le fait de se dire “je fais du sport, donc je peux manger ce que je veux”.
Ce n’est pas vrai du tout !
Si tu augmentes le nombre de calories que tu consommes, tu vas devoir redoubler d’efforts durant tes séances.
Ces calories en trop vont réduire le bénéfice de tes sessions de musculation, ce qui va ralentir, voire stopper ta progression, créant ainsi un cercle vicieux de culpabilité, de honte et d’échec.
Élise a justement été vigilante sur ces calories et voilà un extrait de son avis sur sa transformation physique en 3 mois :
“J’ai perdu plus de 11 kilos en 3 mois.
Mais comme dirait Jérémy ce n’est pas le poids sur la balance qui est important.
Ce qui m’importe le plus, c’est l’apparence de mon corps, le ressenti dans les vêtements et surtout...
Mon reflet dans le miroir.”
Toujours pour revenir sur la nutrition, un autre conseil primordial qu’Élise a très vite intégré : “mange suffisamment de protéines”.
Comme pour la musculation pour femmes, là aussi il y a très beaucoup d’idées reçues.
Notamment le fait qu’on associe trop souvent les protéines à de la viande rouge, et que manger de la viande, “c’est un truc de mec”
Je pense que tu me vois venir, mais oui oui, je te confirme tu as le droit de manger de la viande, et en plus d’aimer ça.
Mais attention à ne pas négliger les protéines d’origines végétales.
La diversification dans ton assiette, c’est aussi important pour ne pas te lasser de tes repas.
Si tu n’as pas l’habitude de cuisiner des légumineuses (lentilles, lentilles corail, pois chiches etc…) il va falloir t’y intéresser.
Ça tombe bien, parce qu’en plus de mon accompagnement, tu as accès à la tribu des championnes ainsi qu'à pleins de pépites culinaires et gourmandes.
Rien de sectaire là-dedans.
La tribu c’est tout simplement un espace où tu peux discuter avec d’autres championnes qui se sont transformées ou qui sont en cours de transformation.
Le but c’est de partager les bons plans, mais aussi les recettes gourmandes et saines pour élargir ton champ des possibles.
Crois-moi le soutien de la tribu, en plus du mien, c’est hyper bénéfique pour se lancer un programme de musculation sur 3 mois.
Ne néglige pas le sommeil, il y aura un avant et un après sur tes 3 mois de sport
Tu te dis que dormir c’est bien, mais tu te demandes comment faire avec tout ce que tu as à gérer dans une journée entre :
- T’occuper de tes enfants ;
- Avoir une vie amoureuse épanouie ;
- Gérer ta carrière professionnelle ;
- Tenter de prendre un peu de temps pour toi.
C’est possible, surtout maintenant que je vais t’accompagner dans tes 3 mois de sport.
J’ai longtemps fait l’erreur de négliger mon sommeil en me disant que je me reposerais plus tard.
Et ça malgré le fait que j’avais l’impression de manquer d’énergie et que j’étais parfois irritable.
Désormais, j’ai une approche radicalement différente !
Une autre championne qui a retrouvé de l’énergie et un équilibre de vie grâce au sport, à l’alimentation, mais aussi au sommeil, c’est Laurie (dont tu verras les photos avant après de ses 3 mois de sport) :
“Un esprit sain dans un corps sain, une sérénité face à mon corps, à ma tête, à l’alimentation et au sport : telle était ma demande et telle a été la réponse de Jérémy en m’apportant son aide, ses connaissances et son super coaching.
J’ai appris à comprendre mes besoins, mes envies, et à trouver une harmonie entre ma vie personnelle de maman, ma vie de gestionnaire au travail, et ma vie de sportive.
Vivre, Rire, Prendre du plaisir : cette phrase s’applique à tous les domaines.
J’ai retrouvé un réel plaisir à m’entrainer en musculation, que j’avais délaissée depuis ma grossesse.
Un corps musclé, tonique, une silhouette retrouvée ainsi qu’une « paix » mentale.”
Mais au final, pourquoi est-ce que j’ai changé mon fusil d’épaule en demandant à mes coachées de dormir suffisamment ?
Notamment à cause de cette étude de la “National Library of Medicine” de Washington.
Pour faire simple, 10 000 hommes et femmes ont été suivis concernant la relation entre leur sommeil et leur force musculaire.
Cette étude a mis en lumière le fait que les personnes qui dormaient moins de 6 heures par nuit avait une force musculaire moindre que celles qui dormaient entre 6 et 7 heures, qui, elles-mêmes, étaient sous les performances physiques des gens qui dormaient 8 heures et plus.
Et là, on parle juste de force musculaire.
Dans cette autre étude de la même source, un groupe de 13 personnes a subi une nuit de privation de sommeil totale et une nuit de sommeil normale.
À 13 heures le lendemain, ils ont tous été testés.
Et là, le verdict est sans appel : les chercheurs se sont rendus compte que la croissance musculaire a été 18% inférieure lors de la nuit de privation de sommeil totale !
Quand je pense à toutes ces années que j’ai passées à mal dormir et à négliger mon temps de repos…
Ne fais pas la même erreur que moi !
Imagine-moi en train de t’hypnotiser avec un pendule devant tes yeux s’il le faut, mais dors !
Depuis, je préconise à toutes mes championnes de dormir 9h par nuit dans l’idéal.
Oui, je sais, ça te paraît énorme, mais laisse-moi t’expliquer.
On considère qu’un cycle de sommeil fait 1h30.
Si tu n’en dors que 5, tu as 7h30 de sommeil, ce qui est légèrement insuffisant.
Un autre détail qui a son importance aussi : si tu peux te réveiller de manière naturelle et sans cet outil de torture moderne qu’est le réveil (ou l’alarme du téléphone), c’est beaucoup mieux.
Pourquoi ?
Tout simplement parce qu’il te coupe dans ton cycle et qu’il en casse une partie des bienfaits réparateurs.
En dormant suffisamment, tu vas peut être avoir l’impression que c’est du temps perdu.
Sauf que tu vas avoir une énergie débordante et une meilleure concentration.
Toute ta journée va te sembler plus simple et fluide et tu vas atteindre tes objectifs de transformation physique en 3 mois plus facilement.
Si tu veux creuser un peu plus pour mieux comprendre la relation entre ton sommeil et tes 3 mois de sport qui t’attendent, je te recommande cette étude du laboratoire Biron qui étudie le sommeil.
Quels résultats après 3 mois de musculation ?
L’une des questions qui revient le plus souvent quand on parle de 3 mois de sport, c’est :
“Est-ce que c’est vraiment possible de se muscler en 3 mois ?”
Pour te répondre, j’ai fait le point sur quelques championnes que j’ai coachées sur des périodes d’environ 3mois.
Elles avaient toutes des attentes similaires :
- Tonifier leur corps ;
- Affiner leur silhouette ;
- Faire la paix avec leur corps.
Parmi les questions qu’elles avaient en tête avant de commencer, elles se disaient “quand est-ce qu’on voit les premiers effets du sport ?”, et elles ont toutes constaté les premiers changements sur leur corps dès les premières semaines.
Sur ces 6 championnes, toutes ont réussi à perdre de la graisse viscérale et elles ont vu leur ventre dégonfler dès les 15 premiers jours.
Tu pourrais te dire que c’est juste des mots.
C’est pour ça que je vais te partager, avec leurs accords, les résultats de 3 mois de sport de 3 autres coachées.
Les données d’Amandine qui a obtenu un ventre plat :
Âge : 37 ans
Avant : 1,58 m / 55,4 kg
Après : 49,8 kg
Évolution du poids : - 5,6 kg
Tour de taille : - 7,5cm
Tour de hanche : - 9 cm
Durée totale du coaching : 2 mois
Les données d’Élène qui avait pour objectif d’affiner sa silhouette :
Âge : 37 ans
Avant : 1,62 m / 56 kg
Après : 50,3 kg
Évolution du poids : - 5,7 kg
Tour de taille : - 2 cm
Tour de hanche : - 3 cm
Durée totale du coaching : 4 mois
Les données de Laurie qui a réussi à obtenir un corps de femme musclée :
Âge : 32 ans
Avant : 1,69 m / 66,5 kg
Après : 56 kg
Évolution du poids : - 10,5 kg
Tour de taille : - 9,5 cm
Tour de hanche : - 11 cm
Durée totale du coaching : 4 mois
Les recommandations du coach pour tes 3 mois de musculation
On va faire un petit récapitulatif de ce qu’il faut que tu retiennes pour ton programme de 3 mois de sport.
On va commencer par le cœur de ton programme : la musculation.
Mais avant tout, garde en tête que je ne vais pas créer une routine d’entrainements pour toi, mais ON va créer ta routine.
Ton emploi du temps est blindé et tu ne peux pas faire plus de 10 minutes de sport par jour ? Ça me va.
Tu préfères faire une séance hebdomadaire d’une heure et demie ? C’est totalement ok.
Même principe si tu préfères faire du sport à la maison ou aller à la salle, c’est toi qui choisi en fonction de ce que tu veux faire et aussi ce que tu peux faire.
Quelque soit ce que tu choisis, tu vas très vite te rendre compte que tu peux te muscler en 3 mois.
On l’a abordé ensemble dans l’article, mais un autre allié dont tu vas avoir besoin, c’est le déficit calorique.
Je vais t’accompagner pour que tu comprennes les calories que tu consommes et que tu évites le fameux piège du “oui mais je fais du sport, donc je peux manger ce que je veux”.
Tu peux manger des chips, du fromage, des bonbons, mais il faut que ce soit raisonnable, maîtrisé et ponctuel.
Si manger ces aliments devient une routine quotidienne pour te récompenser de faire du sport, là tu vas obtenir l’effet inverse et tous les efforts que tu fournis pendant ces 3 mois de sports seront gâchés.
N’oublie pas de manger des protéines en quantité.
Elles sont l’une des clés de ta croissance musculaire.
Ensuite, je vais te demander d’accepter de prendre du temps pour toi, et ça, sans culpabiliser. Tu te dévoues beaucoup pour les autres :
- Tes enfants ;
- La personne qui partage ta vie ;
- Ton boulot.
Et c’est totalement ok pour moi.
Par contre, si toi, en tant que femme (et non pas en tant que mère, épouse ou collaboratrice) tu dois passer après tout le monde, ça, ma championne, je me permets d’être ferme et j’en suis désolé, mais c’est hors de question !
Je ne te dis pas que tu dois mettre toute ton énergie sur toi, je te demande de trouver un équilibre.
En parlant d’équilibre justement, quelque chose qu’on néglige trop souvent et qui te permet de le trouver : le sommeil.
Il faut que tu dormes suffisamment, autrement tu manques d’énergie, tes capacités de raisonnement sont altérées, ce qui favorise les craquages alimentaires.
Il te reste des questions sur comment te muscler en 3 mois ? Contacte-moi pour qu’on en discute juste toi et moi.
Publié par Jérémy Loreau, coach sportif et nutritionnel pour femme
Depuis 2015, j'ai pour passion d'aider des femmes ordinaires à obtenir un corps extraordinaire, quel que soit leur âge, que ce soit après 40, 50 ou 60 ans. Des femmes qui, comme moi autrefois, se sont perdues dans le labyrinthe d’informations contradictoires sur la perte de poids, la prise de masse musculaire et la forme physique.
Ce site est ma revanche. Je déconstruis les mythes persistants en apportant un contenu clair, fondé sur les dernières avancées scientifiques et mes propres expérimentations. Mon objectif est d’aider mes lectrices à atteindre leur objectif de transformation physique de façon efficace et durable.
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