Ah... la vie et ses nombreuses tentations.
Je sais que si tu retrouves à lire ces quelques lignes sur internet, c'est que tu as un objectif de transformation physique.
Tu veux perdre de la graisse ou prendre de la masse musculaire.
Peut-être même, les deux en même temps.
Tu fais attention à ce que tu manges depuis maintenant plusieurs semaines.
Jusqu'au moment où...
Tu reçois cette fameuse invitation.
Où. Tu as envie de te faire plaisir avec quelque chose de certainement trop calorique vis-à-vis de tes objectifs.
Tu es tiraillée entre l'envie de te faire plaisir et la peur de gâcher tous tes efforts.
Tu as envie de faire un “cheat meal”.
Tu sais, ce repas gargantuesque où tu vas manger au-delà de ta satiété, à tel point de te dégoûter en espérant que ça va t'aider à reprendre plus facilement le lundi suivant.
Oui, je comprends ce que tu ressens.
J'ai eu des troubles du comportement alimentaire à cause de cette pratique dévastatrice.
Et je tiens à t'éviter de faire la même erreur que moi, car il m'aura fallu plusieurs années pour m'en délivrer.
La Diet Break, une alternative plus saine au Cheat Meal
Si je peux tirer UNE leçon de mon parcours pour vaincre mes TCA et de celui des Championnes que j'ai transformé au cours des dernières années : c'est l'importance d'inclure une “diet break”.
Une “diet break” est une période planifiée d'une journée à 2 semaines, où tu vas être plus souple vis-à-vis de ton alimentation.
Tu vas augmenter ta consommation de calories, sans pour autant te perdre dans une orgie de nourriture.
Ce temps de pause te permet de rompre la monotonie d'une alimentation contrôlée et de contempler le chemin que tu as parcouru.
Grâce à cette approche, tu vas faciliter l'adhérence et le respect du déficit calorique que tu t'es fixée.
Visualise ta transformation physique comme la descente d'un escalier où chaque marche que tu franchis est une petite victoire qui te rapproche de ton objectif.
Si tu as beaucoup de graisse à perdre, cette traversée peut-être longue : plusieurs mois, voir plus d'une année, si tu as plus de 20 kilos à perdre.
Ce sera d'autant plus difficile de rester motivé, sans te faire de mal psychologiquement.
C'est pourquoi je te propose d'accepter de marquer un temps d'arrêt, pour être capable de tenir dans la durée et ne pas développer d'obsessions à la nourriture.
C'est du fitness : on est là pour se faire du bien, pas se détruire.
Si une Championne que j'accompagne rencontre des difficultés à respecter son objectif calorique après plusieurs semaines, je vais généralement lui demander de faire une pause d'une à deux semaines en fonction de ce qu'elle ressent.
Si elle a beaucoup de poids à perdre, elle sera emmenée à en faire plusieurs tout au long du processus.
C'était le cas d'Audrey qui a réussi à perdre 60 kilos, sans faire de chirurgie bariatrique :
Et si une Championne essaie de devenir particulièrement sèche, je peux lui recommander d'en faire plus fréquemment (toutes les 6 à 8 semaines environ), selon ce qu'elle ressent.
Comme pour le cas d'Isabelle qui a musclé son corps à 40 ans.
Mais il ne faut pas faire ça n'importe comment.
Quand une “diet break” est mal gérée, ce “break” se transforme en “cheat meal” et c'est la dégringolade d'un toboggan savonneux qui te propulse droit vers la compulsion, les remords et la culpabilité.
La Diet Break est une “périodisation de la nutrition”
Tu as peut-être entendu parler de la périodisation de ton entraînement.
Ça revient à décomposer ton entraînement en différentes phases, chacune avec un objectif spécifique.
Par exemple : une semaine, tu vas faire un squat avec une charge qui te permet de faire entre 6 et 8 répétitions maximum.
Puis, la semaine suivante, faire un squat avec une charge qui te permet de faire en 12 et 15 répétitions maximum.
De cette façon, tu vas cycler le niveau d’intensité de tes séances entre une phase à haute intensité (charge lourde, pas beaucoup de répétitions), puis à basse intensité (charge légère, plus de répétition).
Quand tu n’es plus débutante en musculation, c’est certainement l’un des meilleurs moyens de progresser.
Pour ne pas m’égarer, je rédigerais plus tard (note à moi-même) un article sur le sujet pour tout t’expliquer.
Tu peux considérer la “diet break” comme une périodisation nutritionnelle.
La plupart des gens ne considèrent pas la nutrition comme quelque chose qui peut être périodisée.
Mais logiquement, tu ne vas pas rester en déficit calorique toute ta vie, sinon tu vas finir maigre à en mourir.
Si tu es encore novice en matière d'entraînement, tu peux certainement cycler ton apport calorique entre des phases de déficit calorique et des phases de maintenance.
À ton niveau, même en maintenance, tu devrais être capable d’obtenir simultanément une croissance musculaire et une perte de graisse.
C’est ce qu’on appelle une recomposition corporelle.
Mais passé un certain niveau d’entraînement, les changements sont si difficiles à mesurer qu'il faudra nécessairement que tu passes par une phase de surplus calorique pour continuer de prendre de la masse musculaire.
Puis, comme une prise de masse implique toujours une légère prise de graisse, qu’on essaie de limiter au maximum, il faudra ensuite passer par une phase de sèche via un déficit calorique contrôlé pour diminuer l’excédant de masse grasse et révéler la précieuse masse musculaire que tu as acquise.
En répétant ce processus au fil du temps, chaque cycle te permettra de gagner de plus en plus de masse musculaire, et sculpter ton physique idéal.
Avec l'expérience de l'entraînement, les phases de déficit calorique devraient être de moins en moins longues et tu vas passer de plus en plus de temps en surplus calorique (bien maîtrisé pour ne pas t’engraisser) et faire progresser ton physique.
Mais pour cet article, je vais me concentrer uniquement sur la phase de “diet break”.
Garde en tête que ces moments de pauses, te permettent de tenir ton déficit calorique suffisamment longtemps pour atteindre ton objectif de sèche et avoir le niveau de masse grasse que tu désires.
Plutôt que de suivre le traditionnel schéma de privation (sacrifice), craquage (récompense), abandon.
C’est le schéma que suivent généralement les gens à la diète, qui n’ont pas connaissance de la méthode du “diet break”.
C’était aussi mon cas par le passé.
Pourquoi faire une Diet Break ?
L’unique raison est d’ordre psychologique :
Tu l’as compris, faire une “diet break” est une bonne idée pour rompre mentalement avec la monotonie d’un déficit calorique. C'est similaire à la raison pour laquelle nous avons des week-ends - pour nous donner une pause du travail.
Une raison physiologique ?
Tu trouveras dans le néant du monde du fitness et chez une bonne majorité d’influenceurs, des programmes (payants) pour t’aider à relancer ton métabolisme.
C’est qui est faux.
À une époque (lointaine) on pensait qu'une courte période d’augmentation des calories, avait le potentiel d'inverser certaines des adaptations métaboliques qui se produisent lors d’un déficit calorique, donnant aux hormones le temps de retrouver des niveaux normaux.
Ce qui signifierait que tu aurais moins faim, plus d'énergie et moins de fringales.
Mais ça ne fonctionne pas tout à fait comme ça.
Le métabolisme est une science adaptative comme je te l’explique dans cet article dédié au déficit calorique.
Deux façons de mettre en place une Diet Break
Avant de tout t'expliquer, je t'invite à choisir des jours spéciaux de l'année où tu ne vas pas nécessairement chercher à optimiser scrupuleusement ta nutrition, ni même essayer de savoir combien calories tu as ingurgité.
Ne pas te prendre la tête tout simplement.
Ça peut-être : le jour de Noël, ton anniversaire, ton anniversaire de mariage, l’anniversaire de ton enfant ou d’un parent par exemple.
Pour ma part c'est : le jour d'anniversaire des membres de ma famille, l'anniversaire de notre rencontre avec Maëlle, Noël (24 et 25) et le jour de l'an.
Ça doit être des jours (très) importants pour toi, car si tu regardes bien, l’anniversaire de Jean-Michou du bureau d’à côté, c’est un peu tous les jours un moment de célébration et il n’y a plus aucune limite.
C’est ce qu’on va appeler des “jours d’évasion”.
Toi et moi, avons la chance de vivre dans un monde moderne où l’on peut manger par plaisir et pas uniquement par nécessité.
Si tu as peur de prendre de la graisse et ruiner tes efforts pendant ces moments de fêtes ?
Je vais te rassurer avec ce guide complet pour t'expliquer comment ne pas grossir pendant les fêtes.
“La vie est un cadeau.
Manger est un plaisir.”
Maintenant que c’est dit, sache qu’il existe deux façons de mettre en place “diet break” :
Une pause complète du comptage des calories et des macros.
Et une version plus contrôlée.
Option 1. La pause complète
La pause complète est principalement ce que je recommande à mes Championnes.
On arrête de suivre totalement son apport nutritionnel pendant une période allant de 1 à 2 semaines en fonction de comment elle se sent et de l’environnement dans lequel elle se trouve (vacances par exemple).
Voici comment mettre en place une pause complète :
- Mange à ta faim et ne compte pas (ou ne te soucie pas de) tes objectifs en termes de macros (protéines, lipides et glucides), mais ne te force pas à manger n'importe quoi par ce que c'est autorisé. Si tu suis une diète flexible, tu ne devrais pas te sentir frustrée.
- Garde tes heures de repas habituelles et ne grignote pas entre tes repas (tu es une personne saine).
- Continue tes entraînements, comme à ton habitude. Tu vas certainement avoir des gains de force, compte tenu de l'apport calorique plus élevé. Profites-en pour tout déchirer.
Ces instructions ne devraient pas être surprenantes, mais si elles semblent trop évidentes, c’est que tu t’en soucies probablement trop.
Tu n’as pas à t’inquiéter, tout va bien se passer.
Tu vas certainement reprendre un peu de poids en suivant cette recommandation, mais la majorité de ce poids ne sera pas de la graisse.
Pourquoi la majorité du poids que tu vas reprendre au cours de cette période n’est pas de la graisse
- Par rapport à tes besoins caloriques de maintenance, il faut un surplus de 8 250 calories pour prendre 1 kilo de graisse.
- Si tu perds 500g de graisse par semaine, tu as un déficit calorique quotidien de 500 à 600 kcal.
- Supposons que tu consommes 1 500 kcal de plus chaque jour, soit 1 000 calories en plus que tes besoins caloriques de maintenance, ce qui entraînera un surplus de 7 000 kcal sur une semaine, soit, une prise 800g de graisse (si tout était stocké sous forme de graisse).
- L’hypothèse précédente est peu probable car tu mangeras inconsciemment moins après les premiers jours.
“Jérém, en suivant tes conseils, j’ai repris 3 kilos sur la balance !”
Oui, c’est souvent ce qui se passe.
Si on sait qu’au pire, tu as pris 800g de graisse, quel est le reste du poids que tu as pris alors ?
Du caca, de l’eau et du glycogène stockés dans ton foie et tes muscles.
- On n’est pas Casper le fantôme. Si on mange plus, on a plus de nourriture dans nos intestins. Cette nourriture a un poids sur la balance.
- Une augmentation de la consommation de sel (ce qui se produira probablement si tu t’orientes des aliments plus transformés). Ça perturbe temporairement l’équilibre hydrique de ton corps. L’eau a un poids sur la balance. Pour vérifier, tu peux remplir un verre d’eau et le peser.
- Tu as très susceptible d’augmenter ta consommation de glucides. Le glucose de ces glucides est stocké dans les muscles et le foie en tant que source de carburant appelée glycogène. Pour que cela se produise, les molécules de glucose doivent avoir des molécules d’eau qui leur sont attachées. De façon approximative, 1g de glucides te permet de stocker 3 à 4g d’eau.
Ça signifie que tu peux prendre 3 kilos en une semaine, mais seulement 1 kg sous forme de graisse.
Option 2. La Pause contrôlée
Si tu fais partie de ces personnes qui se sentent plus rassurées quand tu as un minimum de contrôle sur ce que tu fais, une pause plus structurée te conviendra certainement mieux.
Ou si tu suis ton alimentation depuis longtemps et que tu ressens des fringales intenses, il est probablement préférable de ne pas manger en écoutant simplement tes envies et ta satiété.
Tu risques d’être biaisé et de t’engraisser.
Les compétitrices que j’accompagne qui approchent du jour de la compétition entrent dans cette catégorie.
Mais pas que.
Si une Championne me signale que ses envies de nourritures sont particulièrement élevées, je lui recommanderais de faire une pause contrôlée.
Il y a aussi des individus qui paniquent quand on leur dit de ne rien calculer.
Ça vient souvent d'une mauvaise expérience passée où elles ont pris beaucoup de poids (pour les raisons que je viens d'aborder dans la section précédente), mais elles n'ont pas réalisé que ce n'était pas que du gras.
Si, après avoir reçu ces explications, elles ne peuvent toujours pas supporter de faire une pause complète, je leur recommande de faire une pause contrôlée.
Voici comment mettre en place une pause contrôlée :
- Augmente tes calories jusqu’à atteindre tes calories de maintenance ou à la limite avoir un léger sur plus calorique de 5%.
- Conserve tes heures de repas habituelles et continue de suivre tes entraînements.
Recommandations sur la durée et la fréquence du Diet Break
Une pause devrait être de 7 à 14 jours : certaines hormones mettent plus de temps à retrouver des niveaux normaux que d'autres, il est donc préférable de ne pas écourter une pause.
La fréquence dépend principalement de ton niveau de sèche : moins tu as de graisse, plus ton corps se défend, pour mieux vivre ton déficit, je te recommande de faire des breaks plus fréquemment (sauf si tu dois être prête pour un shooting photo ou monter sur scène dans la cadre d’une compétition dans 1 mois).
Le tableau suivant est basé sur mes observations de ce qui a bien fonctionné avec mes championnes au fil des ans :
(Tu peux utiliser mon guide visuel du pourcentage de graisse corporelle chez la femme pour obtenir une estimation par toi-même)
Ce ne sont que des directives générales, pas des règles absolues.
Des facteurs psychologiques entrent également en jeu.
Je base la fréquence des pauses sur la façon dont une Championne se porte mentalement (humeur, fringales, stress), ainsi que physiquement (énergie, sommeil, récupération).
Avec une vitesse de perte de graisse plus lente, les pauses peuvent être moins fréquentes, voire inutiles.
Si tu as du mal à tenir ton déficit plus de 2 mois, la première chose à faire avant de faire une pause, ce serait d'augmenter tes calories pour diminuer ton déficit calorique.
Jusqu’à maintenant, je n’ai jamais eu à recommander des pauses plus fréquemment que 8 semaines, même avec mes compétitrices.
Questions et réponses concernant la Diet Break
Que dois-je manger pendant un Diet Break ?
Utilise cette pause pour inclure les aliments dont tu as envie, mais n’abandonne pas totalement tes habitudes de vie saine.
Ne mange pas trop pendant plusieurs jours consécutifs ou tu risqueras de reprendre de la graisse.
Il existe deux types de “diet break” : la pause complète et la pause contrôlée. Ce guide explique comment mettre en œuvre les deux.
Puis-je faire une semaine de pause dans ma diète ?
Si tu ressens le besoin, c’est bien de prendre une semaine de pause dans ta sèche, mais je te recommande de marquer ces pauses dans ton calendrier à l'avance.
De cette façon, tu seras moins susceptible de céder aux fringales à un moment donné et tu auras quelque chose à faire.
Certaines de mes Championne en déficit calorique font une pause toutes les 10 à 12 semaines.
De cette façon elles réalisent des transformations physiques impressionnantes.
Combien de temps est trop long pour suivre un régime ?
Il n'y a pas de durée spécifique pour une phase de déficit calorique qui peut être considérée comme trop longue.
En revanche, c’est essentiel de maintenir une bonne relation vis-à-vis de ton alimentation, avoir des pauses planifiées est une méthode utile pour réussir à tenir dans la durée et atteindre ton objectif de transformation physique.
Je te recommande de faire une pause de 1 à 2 semaines toutes les 6 à 16 semaines.
La durée totale de ton déficit calorique dépendra de la quantité de graisse que tu dois perdre.
Si tu as beaucoup de poids à perdre, c’est bien de suivre un déficit calorique aussi longtemps que nécessaire pour ne plus être dans une catégorie de santé “à risque”.
Ensuite, tu vas pouvoir prolonger ton déficit, jusqu'à ce que tu aies atteint le niveau de sèche souhaité.
Est-il nécessaire de faire des repas libres lors d'une prise de masse ?
Tu peux faire une pause pendant la prise de masse, mais ce n'est pas nécessaire car tu ne devrais pas te sentir affamée et privée comme lors d'un déficit calorique.
En revanche, cesser de suivre méticuleusement ce que tu manges (calories et macros) pendant 1 à 2 semaines, peut te permettre de lâcher prise et continuer de prendre plaisir dans ce processus.
Le plaisir est la clé pour réussir à te transformer.
Après une pause, dois-je revenir au même apport calorique ?
Oui. Tu peux reprendre ta diète là où tu t’es arrêtée.
Je te déconseille de partir dans tous les sens pour ne pas te perdre.
Pour conclure
Voilà Championne, tu es maintenant devenue une pro du “diet break”.
Tu comprends maintenant pourquoi je déconseille totalement de faire des “cheat meal”.
Et pour avoir les meilleurs résultats possible, je te recommande de te faire accompagner.
Ça va te permettre de maximiser tes résultats et obtenir une véritable transformation physique.
Si tu as besoin d’aide, contacte-moi.
