Pourquoi la plupart des gens se trompent en estimant leur taux de masse grasse. Et comment connaître ton taux de masse grasse.
Ce guide va te permettre d'évaluer ta composition corporelle avec une approche visuelle et concrète, loin des approximations des formules classiques.
Grâce aux photos (sans retouche) des membres de mon coaching, accompagnées de leurs résultats de DEXA scan, tu vas pouvoir estimer visuellement ton taux de masse grasse et éviter les erreurs que font la majorité des gens lorsqu’ils essaient d’évaluer leur corps.
Que ton objectif soit une sèche pour réduire ton taux de masse grasse ou une optimisation de ton taux de graisse corporelle pour des raisons de santé, ce guide va t'apporter des connaissances précises sur la mesure de la masse grasse, afin de t'aider à prendre des décisions éclairées en matière de déficit calorique ou de surplus calorique, selon ton objectif.
Si tu n’as pas accès à un scan DXA, pas de panique.
Voici la méthode en deux étapes que j'utilise pour estimer le pourcentage de masse grasse de mes clientes :
- D'abord, je calcule l'indice de masse grasse (IMG), qui donne une estimation initiale basée sur l'indice de masse corporelle (IMC). Si tu es sportive, cette première estimation est souvent pessimiste, ce qui en fait un bon point de départ.
- Ensuite, je compare cette estimation avec une base de données de photos de clientes que j'ai accompagnées et qui ont passé des DXA scans, une méthode de référence pour mesurer la composition corporelle.
En calculant ton IMG, puis en comparant le résultat avec des photos de femmes ayant un taux de masse grasse similaire à l'estimation initiale, je peux affiner cette valeur.
En partant du cas le plus pessimiste (le calcul de l'IMG), je descends progressivement en regardant les photos correspondantes à des taux de masse grasse plus bas, jusqu'à obtenir une approximation plus réaliste et optimiste.
Cette méthode peut conventionnelle me permet d'avoir une évaluation plus précise et encourageante, tout en offrant un point de départ réaliste.
Calculateur d'indice de masse grasse pour femme (IMG)
Maintenant que tu a une idée pessimiste de ton pourcentage de masse grasse, tu vas pouvoir passer à l'étape suivante en te comparant avec des photos.
Si tu es sportive, il y a de fortes chances que tu as plus de masse musculaire que la population générale. Donc ton pourcentage de masse grasse sera généralement inférieur à celui obtenu par le calcul de ton IMG.
L’objectif n’est pas d’avoir un chiffre exact (c’est impossible), mais d’avoir une vision réaliste de ton corps pour avancer avec confiance.
Guide visuel pour estimer la masse grasse des femmes
Pour que tu puisses te rendre compte des différents pourcentages de masse grasse et des erreurs de jugement qu’on peut faire, je vais te présenter plusieurs clientes que j’ai accompagnées dans leur transformation physique.
Je les ai classées selon différentes catégories pour que tu sois capable, visuellement, d’estimer ta masse grasse. Elles sont basées sur les catégories d’IMG pour une femme établies par l’American Council on Exercise (ACE).
Tu peux essayer de déterminer quelles femmes ont une physionomie similaire à la tienne, en tenant compte également de la répartition des graisses, mais aussi de facteurs comme l’élasticité de la peau (qui diminue avec l’âge).
Tableau de classification de la masse grasse pour les femmes
Plus de 39 % de masse grasse (obésité)
Les femmes qui ont plus de 39% de masse grasse sont considérées comme obèses, avec les soucis de santé que cela peut engendrer.
De 38 à 32 % de masse grasse (surpoids)
À partir de cette tranche, une femme est considérée comme étant en surpoids. En cas de surpoids, la santé peut être affectée négativement.
De 31 à 25 % de masse grasse (population générale)
Ce taux de masse grasse est souvent associé à un physique "normal" avec peu de définition musculaire visible, mais une santé générale correcte.
Pas minces, mais pas en surpoids non plus. Les formes sont généreuses, notamment au niveau des hanches. Souvent, la graisse corporelle est plus présente sur les cuisses et les fessiers.
Comme tu le vois sur les trois dernières photos, leurs physionomies n’ont rien à voir, bien qu’elles aient quasiment le même taux de masse grasse.
La différence ? Encore une fois, c’est la répartition des graisses qui entre en jeu.
Certaines femmes devront réduire leur pourcentage de masse grasse plus significativement que d’autres, selon l’endroit où elles stockent leurs graisses. Par exemple, un stockage abdominal demande une approche différente de celui concentré sur les hanches ou les cuisses. Grâce à cette analyse, tu peux adapter ton programme de musculation de manière ciblée pour te dessiner un corps bien proportionné.
De 24 à 21 % de masse grasse (femme sportive)
De 20 à 14 % de masse grasse (athlètes)
On associe souvent cette tranche de masse grasse au "fitgirl", car elles sont nombreuses à être entre 14 et 20 %, mais tu vas voir que les réalités derrière chaque pourcentage de masse grasse peuvent être très différentes.
Sans une certaine quantité de masse musculaire, à ce taux de masse graisse, ton corps peut paraître maigre, plutôt qu'athlétique.
Tu peux clairement voir sur les images issues du DEXA Scan de droite que Priscillia a une constitution qui stocke les graisses en priorité dans le bas du corps : regarde les zones en jaune qui entourent le muscle.
À première vue, il est facile de penser que certaines femmes ont un pourcentage de masse grasse supérieur, comparé a d'autres.
Mais voilà, ici aussi, les apparences sont trompeuses. Elles stockent simplement les graisses de manière plus uniforme sur tout le corps (Maëlle), tandis que d'autres stockent principalement dans les cuisses (Priscillia), les bras ou encore, la culotte de cheval.
De 10 à 13 % de masse grasse (graisse essentielle)
En général, cette tranche correspond à celle des compétitrices de fitness. C'est un pourcentage de masse grasse extrêmement bas, difficile à maintenir toute l'année et que je ne recommanderais clairement pas si l'objectif n'est pas de faire une compétition.
On se sent généralement plus fatigué, et l’obsession pour la nourriture s’installe, car le corps réclame plus d’énergie.
Moins de 10 % de masse grasse chez une femme
Avoir moins de 10 % de masse grasse est dangereux pour ta santé. Oui, tu peux rencontrer des femmes capables d’atteindre un taux de masse grasse extrêmement bas sans que ça ne semble nuire à sa santé, comme Gina. Sauf qu'il y a généralement une explication, qu'elle soit physiologique ou due à l'imprécision des tests.
Pour l'immense majorité des gens, ce n'est pas un objectif à atteindre.
Sur l’image de droite, les zones où la graisse est stockée apparaissent en jaune… Comme tu peux le voir, il y en a très peu ! Le travail de sèche effectué avant la compétition et la préparation physique qu’elle suit avec moi ont permis d’atteindre ce résultat. Tu peux aller lire son étude de cas où l'on parle notamment de comment elle a fait pour prendre des fessiers.
Même si elle paraît très musclée (et elle l’est), au moment de la prise de la photo, son poids est de 51 kg (pour 1m58).
Comme tu peux le constater, le pourcentage de masse grasse seul n’est pas l’indicateur ultime sur lequel baser toutes tes décisions en termes de nutrition et d'entraînement. Il y a parfois de grandes différences d’aspects visuels entre deux corps avec un même pourcentage de masse grasse chez une femme.
C’est justement tout l’intérêt de ce guide visuel.
Visualiser le taux de masse graisseuse, mais aussi tenir compte de ta répartition des graisses et du corps harmonieux que tu souhaites obtenir est essentiel quand tu calcules ta masse grasse idéale.
Et n’oublie pas que ces chiffres, en plus de ne pas nécessairement définir ta morphologie, sont parfois bien moins précis qu’on ne le pense. Ils sont un bon point de départ qui t’aide à prendre les bonnes décisions, mais l’objectif ultime c’est surtout que tu sois en bonne santé et que tu aimes ton reflet dans le miroir.
Publié par Jérémy Loreau, coach sportif et nutritionnel pour femme
Depuis 2015, j'ai pour passion d'aider des femmes ordinaires à obtenir un corps extraordinaire, quel que soit leur âge, que ce soit après 40, 50 ou 60 ans. Des femmes qui, comme moi autrefois, se sont perdues dans le labyrinthe d’informations contradictoires sur la perte de poids, la prise de masse musculaire et la forme physique.
Ce site est ma revanche. Je déconstruis les mythes persistants en apportant un contenu clair, fondé sur les dernières avancées scientifiques et mes propres expérimentations. Mon objectif est d’aider mes lectrices à atteindre leur objectif de transformation physique de façon efficace et durable.
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