Pas un jour ne passe sans que ton miroir ne te renvoi en plein visage le fait que tu as pris du poids et qu’il serait bien de faire une sèche pour faire disparaitre ta masse grasse au niveau du ventre.
Oui, effectivement, tu as eu des enfants.
Tu as accepté ce job ou tu ne comptes pas tes heures, ce qui engendre du stress, ce qui se répercute sur ta manière de t’alimenter.
Mais qui peut te blâmer ?
Toi qui mène de front une vie de mère, une vie amoureuse et une vie de salariée, qui peut se douter de ton mal être vis à vis de ton corps et de cette masse grasse que tu aimerais voir disparaitre ?
Tu te dis que tu as besoin d’un programme pour faire une sèche, mais entre les programmes conçus par des bodybuilders auxquels tu n’as pas du tout envie de ressembler et ton emploi du temps déjà plus que chargé, c’est pas gagné.
D’autant plus que tu aimerais bien ne plus ressentir de la gêne saupoudrée d’un peu de honte à l’idée de te mettre en maillot de bain cet été sur la plage.
Je suis là pour t’aider !
Je m’appelle Jérémy Loreau et depuis 2015 je suis coach nutritionnel et sportif pour femmes.
J’ai aidé des centaines de femmes à se transformer physiquement et mentalement.
D’ailleurs, dans cet article, je vais te parler de mes anciennes coachées, mes Championnes comme je les appelle. On va voir ensemble qu’est ce qu’on a mit en place dans leur programme de sèche pour femmes.
On va notamment parler de comment perdre de la graisse du ventre quand on est :
- Débutante en sport ;
- Ménopausée (si si, je t’assure que c’est possible, même si ton médecin t’a dit le contraire !) ;
- En surpoids.
Comment faire une sèche quand on est une femme ?
Déjà qu’est ce que le fait de faire une sèche ? Il s’agit de réduire ton pourcentage de masse grasse (notamment avec un déficit calorique) tout en préservant le maximum de masse musculaire.
Il faut également que tu saches qu’en moyenne le taux de moyen de masse grasse chez une femme est de 25% (chez l’homme il est de 15%).
Cet écart est totalement normal puisqu’elles sont génétiquement programmées pour donner la vie.
Les femmes stockent principalement la graisse dans :
- Les fessiers ;
- Les cuisses ;
- Les mollets ;
- L’arrière des bras.
Si tu pensais qu’il n’y avait que toi qui stockait de la graisse à tel ou tel endroit, détrompe toi, c’est le cas de beaucoup de femmes.
Pour mieux comprendre la sèche, je te propose de prendre un peu de temps et de regarder cette vidéo issue de ma formation :
Quelle programme alimentaire pour faire une sèche quand on est une femme ?
En ce qui concerne Stéphanie qui a réussi à perdre 10 kg.
Avant : 1,65m pour 71 kg
Après : 59,2 kg
Évolution du poids : - 11,8 kg
Tour de taille : - 12 cm
Tour de hanche : - 21cm
Durée du coaching : 7 mois
Pour que tu puisses perdre cette graisse qui s’est installée au fur et à mesure des années, toi et moi on va mettre en place ton programme alimentaire de sèche sur mesure.
Un point important, il faut que tu gardes du plaisir à manger ! Sans ça, c’est voué à l’échec. Stéphanie en est désormais consciente :
“Aujourd’hui je m’autorise des gourmandises que je m’interdisais avant
Moi qui aie toujours fait attention à mon alimentation en mode yoyo !
Maintenant je me fais plaisir et je perds du poids !
Comme dit Jérémy : je ne fais pas d’assiette de prison.
Je suis maintenant dans la vraie vie, comme dit Jérémy.
J’ai pris conscience des valeurs nutritionnelles des aliments.
Et c’est un truc de fou, moi qui pensais connaître les aliments sains...
C’est fort d’en prendre conscience.”
L’importance des protéines dans ton programme de sèche
Les données d’Isabelle qui avait pour objectif de maigrir après la ménopause :
Avant : 1,60m pour 58,1 kg
Après : 51,5 kg
Évolution du poids : - 6,6 kg
Tour de taille : - 13 cm
Tour de hanche : - 10 cm
Durée du coaching : 5 mois
Ça peut paraitre étrange au premier abord, mais c’est quelque chose que je dis et re dis : “Il faut que tu manges des protéines en quantité et que tu varies les sources”
Alors, si tu viens de te dire que tu vas devoir manger une côte de bœuf tous les jours, je te rassure, ce n’est pas le cas.
Par contre pour ce qui est d’augmenter ta consommation de viande blanche, d’œufs, poissons, oléagineux (cacahuètes, amandes, noisettes etc.), il va falloir mettre ça en place dans ton programme alimentaire spéciale sèche.
Je suis conscient que ça peut paraitre compliqué de manger plus de protéines quand on est une femme.
Pour Isabelle aussi c’était compliqué. Elle consommait une grande quantité de calories, mais clairement pas assez de protéines.
Elle avait cette image en tête que les protéines c’est un truc de “mec musclé” ou de “bodybuilder”.
“J’ai 55 ans, je suis triathlète, marathonienne et malgré mes multiples entraînements et une alimentation que je croyais connaître, mon corps n’avait pas une allure vraiment athlétique.
En fait, je me rendais compte que je permettais une nourriture trop calorique, car je dépensais de par mes activités. Résultat des courses, je n’arrivais pas à perdre les quelques kilos en trop.”
Donc voilà, maintenant que tu as conscience de l’intérêt des protéines pour sécher en tant que femme on va parler de sport.
Quels exercices pour les femmes qui veulent sécher ?
Les données de Laure qui a obtenu un corps de femme qui fait du fitness :
Avant : 1,69 m pour 63,2 Kg
Après : 55,6 Kg
Évolution du poids : - 7,6 Kg
Tour de taille : - 5 cm
Tour de hanche : - 6,5 cm
Durée du coaching : 4 mois
Une chose que je veux mettre au clair tout de suite avec toi, c’est que si tu réduis tes apports caloriques pour faire une sèche, sans faire de sport, c’est une très mauvaise idée.
Non seulement tu vas te dénutrir inutilement, mais tu vas avoir un phénomène de fonte musculaire.
Pendant ton programme de sèche sur mesure, tu vas avoir besoin de faire du sport, et surtout, mon sport de prédilection, la musculation.
C’est vraiment le sport le plus complet pour muscler des parties de ton corps de manière spécifique.
Je suis conscient que féminité et musculation ne vont pas forcément de paire dans l’esprit de beaucoup de gens, mais je vais te demander de croire en toi tout comme l’a fait Laure :
“Il faut toujours croire en soi. Si on a vraiment envie de réussir sa transformation physique, on en est capable. Parce que moi je partais de 0 !”
Avant d’entamer son programme de sèche pour femme, Laure m’a confié qu’elle voulait galber ses fessiers et perdre de la culotte de cheval, tout en s’entrainant à la maison.
Je lui ai donc recommandé ces exercices :
- Hip Thrust sur canapé, pour un travail conjoint des fessiers, des adducteurs (intérieur des cuisses), des quadriceps et du tronc ;
- Glute Bridge en unilatéral, pour activer le grand fessier et rattraper les déséquilibres de forces qu'elle avait entre le côté gauche et droit ;
- Glute Kick Back avec élastique, un exercice d’extension arrière pour les triceps.
Comment faire une sèche quand on est débutante en musculation ?
Les données de Laetitia qui a perdu sa graisse viscérale grâce à un programme de sèche pour femmes :
Avant : 1,50m pour 76 kg
Après : 48,6 kg
Évolution du poids : - 27,4 kg
Tour de taille : - 23,5 cm
Tour de hanche : - 30 cm
Durée du coaching : 9 mois
Si dans ton esprit tu as la croyance que la musculation c’est “un truc de bonhomme” ou qu’en faisant de la musculation tu vas te bodybuilder “comme un homme”, je te rassure c’est complétement faux.
Tu peux faire de la musculation tout en étant une femme et en le restant.
Une autre chose qu’il faut que tu ais en tête, tu peux t’entrainer à la maison, ou en salle de sports. On définira ça ensemble.
Pour la partie musculation de son programme de sèche sur mesure, Laetitia a choisi de s’entrainer à la maison.
On y est allés en douceur en démarrant par des exercices simples avec des objets de son quotidien. Mais le mieux, c’est que je lui donne la parole :
“C’est vrai que, au niveau des exercices, comme Jérémy m’avait expliqué au début, c’était simple !
Quand j’y repense, c’était dur.
Mais par rapport à ce que je suis capable de faire aujourd’hui, je me rends compte que c’était vraiment facile…
Au début, c’était des pompes, appuyée contre le canapé, porter le sac à bout de bras.
Les premiers squats sont arrivés plus tard.”
Si tu es débutante en sport, ou que tu n’as pas pu faire de sport depuis longtemps, que ce soit par manque de temps ou d’énergie, il faudra qu’on démarre sur des exercices simples pour que tu gagnes rapidement des petites victoires sur toi même.
Tu peux faire une séance par semaine d’1h30, mais tu peux aussi faire 10 minutes de sport par jour. Là aussi, on fait en fonction de toi, de tes envies et de ton planning.
Pour en revenir à Laetitia, voici quelques exercices que je lui ai demandé de faire au début de son programme de sport débutant pour sécher en tant que femme :
- Motorcycle Row avec élastique
- Low Row au TRX
- Rowing avec un sac (oui, on s'adapte à la maison 😉)
Pour que tu ais une idée de la progression de Laetitia, voilà une petite compilation de ses vidéos d’entrainements.
Sur les 2 parties les plus à gauche, elle était au début de son programme de sèche, et tout à droite, elle était déjà bien avancée.
Comment faire une sèche quand on est en surpoids ?
En ce qui concerne Audrey qui a perdu plus de 60 kg sans relâchement cutané
Avant : 1,64 m pour 134 kg
Après : 73 kg
Évolution du poids : - 61 kg
Tour de taille : - 55 cm
Tour de hanche : - 44 cm
Durée du coaching : 16 mois
Un programme de sèche pour femme doit être adapté à qui tu es au moment ou tu le commences et à tes objectifs.
L’approche n’est pas la même si tu pèses 60 kg ou 130.
C’est pour cela que les conseils génériques pour Madame tout le monde sont vraiment à bannir.
Quand tu es en situation d’obésité, tes articulations sont déjà fatiguées, alors autant éviter de te blesser.
Tu peux déjà oublier la course à pied et tous les exercices qui comprennent des sauts.
Pour ce qui est de ton alimentation pendant un programme de sèche, je te recommande vraiment de chercher à comprendre ton corps et ce dont il a besoin en terme de nutriments.
C’est ce qu’à fait Audrey :
“Jérémy nous apprend à comprendre notre corps. Il nous éduque.
Il n’est pas là pour nous dire “mange ça, fait tel exercice, mange que tant de calories, refait tel exercice.
Il nous explique comment fonctionne mon corps, il nous aide à l’analyser et à le comprendre.
Si j’avais fait une chirurgie, je n’aurais pas appris à manger.”
Comme pour Laetitia dont je t’ai parlé juste avant, Audrey a choisi de s’entrainer chez elle dans un premier temps.
Elle a commencé avec des exercices simples, mais adaptés à qui elle et à ses envies en terme d’esthétique.
- Des pompes debout, inclinée en appuis sur une table
- Squat sur le canapé pour ne pas descendre en amplitude complète et préserver ses genoux
- Des exercices d’isolation avec élastique : sur les triceps en extension pour éviter le relâchement
- Le travail des adducteurs pour renforcer et tonifier, le travail des fessiers et du dos pour mieux soutenir son corps et dire au revoir aux plis cutanés qui la complexaient dans le dos.
Comment faire une sèche pour préparer une compétition de fitness ?
Quelques informations sur Isabelle qui a réussi à sculpter son corps à 40 ans :
Avant : 1,68 m pour 63,1 kg
Après : 53,3 kg
Évolution du poids : -9,8 kg
Tour de taille : -17 cm
Tour de hanche : -25 cm
Durée du coaching : 9 mois
Avec Isabelle, on entame un sujet un peu différent : la compétition fitness.
On pourrait croire que les enjeux sont les mêmes.
Oui, et non.
En fait pour préparer une compétition, oui tu vas avoir besoin d’un programme de sèche sur mesure pour femme, mais ça va au delà de ça.
On va pousser l’optimisation encore plus loin.
Certes le travail peut toujours commencer en douceur et continuer crescendo, mais avec Isabelle on a voulu transcender la championne en elle.
J’insiste une fois de plus sur le côté sur mesure en te parlant d’Isabelle, parce qu’elle a essayé les programmes de sèches et d’entrainements préconçus par d’autres coachs connus, et voilà ce qu’elle en a pensé :
“J’avais déjà essayé les programmes sportifs et nutritionnels de personnes reconnues dans le monde du fitness, mais ça ne marchait pas sur moi…
J’avais l’impression d’être un cas particulier, que c’était peut-être mon âge (40 ans) qui faisait que je ne pouvais plus perdre de poids. Jérémy a su remettre tout ça à plat, en me donnant une formation nutritionnelle et sportive à suivre avant de commencer le coaching.
Au fur et à mesure des semaines, les kilos se sont envolés et j’ai aujourd’hui un corps athlétique que je n’ai jamais eu, même il y a 20 ans.”
Une partie du problème vient du fait que les exercices pour faire la sèche d’Isabelle n’étaient pas spécialement conçus pour ses besoins, ses envies et ses objectifs.
Quand je l’ai accompagné on a défini un programme de sèche pour femme adapté rien qu’à elle.
Au début, Isabelle s’est entrainée à la maison, est on est parti sur ce programme :
- Leg Curl avec élastique (avec TRX ou tapis glissant) : 3 séries de 15 répétitions
- Goblet Squat (ou Bulgarian Split Squat ou Fentes Inversée) : 3 séries de 8 répétitions
- Overhead Press avec élastique (ou Arnold Press) : 3 séries de 12 répétitions
- Low Row au TRX (ou Motorcycle Row avec élastique ou tractions ou tractions assistées avec élastique ou au TRX) : 3 séries de 15 répétitions
- Hip Thrust sur canapé (avec élastique ou unilateral ) : 2 séries de 15 répétitions
- Face Pull avec élastique (ou Reverse Bayesian Fly avec élastique) : 4 séries de 15 répétitions
Peut être que tu t’en doutes, mais pour un objectif de compétition, une fois qu’Isabelle avait énormément progressé, on a dû passer à la phase d’optimisation.
Pour ça, on a changé son entrainement pour passer en salle de sport.
- Leg Curl allongé (ou assis/debout) : 3 séries de 15 répétitions
- Squats à la barre (ou Goblet Squat ou Bulgarian Split Squat ou Fentes Inversées en deficit) : 3 séries de 8 répétitions
- Overhead Press (ou Arnold Press) : 3 séries de 12 répétitions
- Lat Pulldown en prise large (ou tractions ou tractions assistées avec machine ou élastique) : 3 séries de 15 répétitions
- Hip Thrust (ou Hip Thrust unilateral) : 2 séries de 15 répétitions
- Face Pull (ou Rear Delt Fly ou Y Raises) : 4 séries de 15 répétitions
En revoyant cette photo, je suis toujours aussi fier d’Isabelle qui a obtenu la 2ème place à l’Open des Corsaires :
Entamer un programme de sèche après la ménopause, est-ce possible ?
Voilà les données sur la transformation de Nathalie :
Avant : 1,68 m pour 56,9 kg
Après : 48 kg
Évolution du poids : - 8,6 kg
Tour de taille : - 13 cm
Tour de hanche : - 7 cm
Durée du coaching : 9 mois
Comme Isabelle qui a réussi à prendre du muscle après la ménopause et Nathalie qui a obtenu un ventre plat après 50 ans, tu as passé la cinquantaine, tu es ménopausée ou tu commences à voir les premiers signes.
Quand tu parles de ton envie de commencer un programme de sèche conçu pour les femmes, ta famille, tes amis et même les médecins te disent que c'est trop tard ?
Sache que c'est complètement faux ! Dire aux femmes que faire une sèche après 50 ans, c'est impossible ou dangereux, ça fait malheureusement partie de ces mythes qu'on nous met dans la tête depuis des décennies.
Il n'est jamais trop tard !
Isabelle et Nathalie ont toutes les deux suivi un programme de sèche sur mesure.
Non seulement c'est possible, mais c'est quelque chose que je te recommande.
Un programme de sèche pour femme c'est la clé pour vieillir en forme, même après 50 ans. Je vais même aller plus loin : renforcer ton corps à travers un régime sèche et un entraînement adapté est l'un des meilleurs moyens de atténuer les effets du vieillissement. Non seulement tu vas perdre du gras, mais tu vas aussi gagner en muscle, ce qui est crucial pour maintenir ta densité osseuse, ton équilibre hormonal et ton métabolisme.
Avec le bon plan de sèche et un accompagnement adapté, tu peux te transformer physiquement quel que soit ton âge.
Le vrai et le faux sur les programmes de sèche pour femme :
Les femmes doivent faire beaucoup de cardio pour sécher rapidement :
C'est partiellement faux.
Là aussi, on à a faire à une idée reçue. Je suis d'accord, le cardio a sa place dans un plan de sèche efficace, cependant, il ne doit pas être le pilier central de ton entraînement pour perdre du gras.
La clé d'un programme de sèche réussi réside dans un bon équilibre entre musculation et cardio. Idéalement, ton plan d'entraînement devrait se composer à 80% de musculation et seulement 20% de cardio.
Pourquoi ? La réponse est simple : les muscles, même au repos, brûlent plus de calories que la masse grasse. En misant sur la musculation, tu vas brûler plus de calories et donc sécher plus vite.
Si tu avais l'habitude de faire beaucoup de cardio dans tes précédents programmes de sèche, il est temps de changer de stratégie. Tu vas perdre du gras plus efficacement, mais tu vas aussi sculpter ton corps et booster ton métabolisme sur le long terme.
Il faut réduire drastiquement les glucides quand on fait une sèche :
C'est faux ! Mon approche est la suivante : tu peux manger de tout, mais tu dois être consciente des calories que tu ingères.
Réduire drastiquement les glucides risque d'augmenter tes fringales et donc de créer des "craquages".
Si tu n'es pas rassasiée, tu vas te jeter de manière compulsive sur le premier aliment réconfortant sucré et gras, et ça va être contre productif.
Dans un plan de sèche femme bien conçu, les glucides jouent un rôle crucial. Ils fournissent l'énergie nécessaire pour des séances de musculation intenses et favorisent la récupération musculaire. Une réduction modérée des glucides peut certes aider à perdre du gras, mais les éliminer complètement, ça va compromettre tes performances et ta masse musculaire.
L'astuce pour une sèche réussie est de privilégier les glucides complexes et de les consommer au bon moment. Par exemple, les inclure autour de tes entraînements peut optimiser tes résultats. Trouver le bon équilibre en glucides dans ton programme de sèche peut demander des ajustements personnalisés qu'on fera toi et moi.
N'oublie pas : l'objectif d'une sèche efficace n'est pas seulement de perdre du poids, mais de préserver ta masse musculaire tout en brûlant les graisses. Un apport équilibré en glucides, protéines et bonnes graisses est la clé pour atteindre cet objectif.
Ce que tu dois retenir si tu veux te lancer dans un programme de sèche pour femme :
Le meilleur moment pour entamer un programme de sèche spécialement conçu pour les femmes, c'est le moment ou tu te sens prête, quoi que puisse te dire ton entourage ou les médecins.
Oublie les régimes restrictifs ! tu peux manger de tout. L'important, c'est d'être consciente de ce que tu manges et des calories que tu consommes.
Ensuite, augmentes tes protéines. Elles vont t'aider à construire du muscle et à perdre du gras plus efficacement. C'est ça le secret d'une sèche réussie !
Peut-être que tu as l'habitude de faire des heures de cardio, mais ce qui va vraiment transformer ton corps, c'est la musculation. Tu peux faire du cardio mais tu ne dois pas passer à côté de la musculation. C'est le pilier de ton programme de sèche au féminin.
Avant de te lancer, tu as besoin d'en savoir plus sur moi, ma méthode ? Reçois gratuitement ton guide 5 jours que j'ai créé pour que tu puisses te transformer physiquement.
Chaque jour, pendant 5 jours, tu vas recevoir une courte vidéo pour que tu puisses mettre en pratique mes conseils dès la fin de la vidéo.
