Si tu pense qu'il faut recalculer ton métabolisme après chaque variation de poids ? Tu risques de commettre l’une des erreurs qui peut saboter ta transformation physique.
Je te partage mon calculateur de métabolisme scientifique et t’explique pourquoi tu ne devrais pas recalculer ton taux métabolique de base à chaque variation de poids.
Tu cherches une transformation physique pour te muscler, perdre du poids ou les deux ? Alors tu as sûrement voulu calculer tes dépenses énergétiques pour ajuster ton alimentation.
Le problème ? La plupart des calculateurs en ligne te donnent un chiffre figé… alors que tes dépenses énergétiques quotidiennes évoluent constamment. Ton taux métabolique de base est un point de départ, mais ce qui compte vraiment, c’est l’ensemble de tes dépenses énergétiques quotidiennes, qui varient en fonction de nombreux facteurs comme ton activité physique, ta composition corporelle et même ton historique alimentaire.
Je t’explique pourquoi – et surtout comment exploiter ces données intelligemment pour atteindre tes objectifs.
Voici un calculateur rapide pour estimer ton taux métabolique de base et tes dépenses énergétiques quotidiennes. Mais avant de te fier au résultat, lis la suite pour comprendre comment l’utiliser efficacement.
Calculateur de métabolisme
5 choses essentielles qu'on ne te dit pas à propos de ton métabolisme de base
Le monde du fitness est rempli de mythes, de conseils douteux et d'idées reçues qui induisent en erreur ceux qui cherchent des réponses claires. Parmi ces idées fausses, la compréhension du métabolisme est souvent simplifiée à l'extrême, poussant beaucoup à prendre des décisions basées sur des chiffres erronés ou des croyances populaires.
Pourtant, le métabolisme est un mécanisme bien plus complexe qu'un simple calcul de calories brûlées au repos.
Le métabolisme : un système en mouvement
Ton taux métabolique de base (TMB) n’est pas une valeur figée. Contrairement à ce que beaucoup pensent, il évolue au fil du temps en fonction de plusieurs facteurs : ton âge, ta masse musculaire, ton historique alimentaire et même ton niveau de stress. Recalculer ton métabolisme après chaque variation de poids peut te donner une illusion de précision, alors qu’en réalité, tes besoins énergétiques fluctuent constamment.
Pourquoi calculer son métabolisme n'est qu’un point de départ ?
La plupart des calculateurs utilisent des formules statistiques basées sur des moyennes. Ces formules peuvent te donner une estimation utile, mais elles ne prennent pas en compte ta génétique, la qualité de ton sommeil, ni la façon dont ton corps réagit aux changements alimentaires et à l'entraînement. C’est pourquoi il ne faut pas se fier aveuglément à un chiffre unique, mais plutôt observer l’évolution de ton corps et ajuster ton alimentation en fonction de tes résultats concrets.
Un facteur souvent oublié dans l’équation du métabolisme est la taille et l’activité de tes organes. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ce ne sont pas seulement tes muscles qui consomment de l’énergie, mais aussi ton foie, ton cerveau, tes reins et ton cœur, qui sont parmi les plus gourmands en calories. À eux seuls, ils peuvent représenter plus de 50 % de tes dépenses énergétiques au repos. Par exemple, un foie de grande taille brûlera bien plus de calories qu’un plus petit. Pourtant, très peu de formules prennent ce paramètre en compte.
Cela signifie que deux personnes du même poids et de la même taille peuvent avoir des taux métaboliques totalement différents en raison de la composition et de la taille de leurs organes. Si on ajoute à cela les variations hormonales, les cycles menstruels et l’adaptabilité du métabolisme aux conditions extérieures, on comprend vite pourquoi une approche personnalisée est indispensable.
Observer, ajuster et comprendre les mécanismes en jeu, c’est la clé pour des résultats durables et une transformation réussie.
Métabolisme de base vs. métabolisme total : ne fais pas la confusion
Le TMB représente seulement l’énergie dont ton corps a besoin au repos pour assurer ses fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, digestion, etc.). Mais ton métabolisme total, lui, inclut aussi toutes tes activités quotidiennes : l’entraînement, la marche, la digestion, et même les petits mouvements involontaires comme gesticuler ou changer de position. C’est ce métabolisme total qui est réellement important pour adapter ton alimentation et non juste le chiffre du TMB.
Pourquoi il ne faut pas recalculer ton métabolisme à chaque kilo perdu ou gagné ?
Une prise ou une perte de poids modérée ne signifie pas forcément que ton métabolisme a changé de manière significative. Ton corps est plus complexe que ça. Par exemple, si tu perds du poids mais que tu préserves ta masse musculaire, tes dépenses énergétiques ne vont pas forcément chuter autant que tu l’imagines. À l’inverse, une prise de poids peut inclure une augmentation de masse musculaire, ce qui booste légèrement ton métabolisme au repos. Ce qui compte, c’est d’observer ton évolution sur plusieurs semaines plutôt que de recalculer ton métabolisme après chaque variation sur la balance.
L’approche intelligente pour ajuster ton alimentation
Plutôt que de dépendre d’un calculateur, la meilleure approche est d’écouter ton corps et d’utiliser un suivi basé sur tes progrès réels. Si tu stagnes, au lieu de recalculer ton métabolisme, ajuste légèrement tes apports : réduis ou augmentes tes calories de 100 à 200 kcal selon ton objectif, en fonction de ta faim, de ton niveau d’énergie et de tes performances à l'entraînement. C’est cette méthode d’adaptation progressive qui t’apportera les meilleurs résultats sur le long terme.
Qu’est-ce que ton métabolisme de base, cet élément fondamental de ta transformation physique ?
Si tu essaies de prendre du muscle, de perdre du poids, de sculpter ton corps, bref, de te transformer, ton point de départ est de déterminer ton taux métabolique de base, ou TMB.
Tu dois donc apprendre à le calculer, ou devrais-je dire à l’estimer, mais aussi comprendre ce qu’est vraiment ton métabolisme de base, pour pouvoir t’adapter à son évolution.
Comment calculer son métabolisme de base ?
Le calcul de ton TMB, c’est le point de départ pour que tu puisses commencer à avancer sur le chemin de la transformation physique. Ça ne fait pas tout, évidemment, mais tu en as quand même besoin.
Avant de te lancer, tu peux aussi regarder cette vidéo qui t’aidera à faire connaissance avec ton métabolisme.
VIDÉO SUR LE MÉTABOLISME DE BASE
La meilleure formule pour calculer ton métabolisme de base est la méthode de Cunningham, basée sur la masse maigre.
Peu importe ton résultat, n’oublie pas que ton TMB est évolutif : il est influencé par une multitude de facteurs environnementaux, si bien qu’il peut changer beaucoup au fil de ta vie. Et comme il prend en compte un si grand nombre de facteurs (dont certains facteurs que tu ne peux même pas forcément déterminer, d’ailleurs), le chiffre que tu obtiens n’est pas entièrement précis. C’est plutôt un ordre d’idée qu’il faudra affiner au fur et à mesure de ton programme nutritionnel, un peu par tâtonnements, en te basant sur les résultats que tu observes.
Mais sans plus tarder, voici la formule de Cunningham, qui te permet d’obtenir ton taux métabolique de base en kcal :
370 + 21.6 x masse maigre Il te manque donc encore un élément : connaître ta masse maigre. En fait, c’est le poids de ton corps sans celui des lipides (peu importe dans quel organe ils se trouvent). Alors, pour calculer ta masse maigre, il faut connaître ton pourcentage de masse grasse.
La méthode la plus commune est donc de se reposer sur un concept dont tu as sûrement déjà entendu parler : l’indice de masse corporelle (IMC).
IMC = poids/taille2
Attention toutefois : l’IMC lui-même n’estime pas la masse grasse, seulement le rapport entre ta taille et ton poids. Il va donc falloir faire un peu plus de maths.
Je te rassure, sur mon site, j’offre plein d’outils qui t’éviteront de te casser la tête à ce point. Mais je préfère bien expliquer le cheminement à mes Championnes, plutôt que de leur donner une réponse toute prête qu’elles ne comprennent pas forcément.
Donc, on sait que le pourcentage de masse maigre est généralement lié à l’âge et au sexe. En partant de ce fait, tu peux donc utiliser la formule suivante, proposée par Deurenberg et al. pour calculer ton taux de masse grasse :
% de masse grasse = IMC x 1.2 + âge x 0.23 – sexe* x 10.8 – 5.4*La valeur de la variable 'sexe' est de 0 pour les femmes et de 1 pour les hommes.
Cette formule est surtout efficace pour les gens qui ne s’entraînent pas, ou pas beaucoup.
En revanche, si tu t’entraînes déjà beaucoup et que tu es par conséquent très musclée, tu as plus de masse maigre qu’une personne qui ne s’entraîne pas. Ça fausse le calcul de l’IMC, qui surestime ton pourcentage de masse grasse. C’est d’ailleurs pour ça que la plupart des calculateurs sur Internet préviennent que leur outil ne fonctionne pas sur les personnes très musclées. Mais si tu étais plutôt sédentaire jusqu’ici, c’est une méthode fiable.
Tu peux aussi utiliser une pince à plis cutanés. Avec une bonne pince et un bon calculateur, tu peux estimer à quelques points de pourcentage près ton taux de masse grasse, en fonction de l’épaisseur des plis de ta peau.
La meilleure façon d’en obtenir une estimation, c’est de réaliser une analyse de la composition corporelle par DXA à jeun avec de l’équipement de laboratoire. Évidemment, cet équipement n’est pas facile d’accès, mais j’utilise cette méthode avec certaines de mes coachées, et elle permet bien plus de précision dans l’analyse de ta composition corporelle et le calcul de ta masse grasse.
Si je rentre à ce point dans le détail, c’est parce que je veux être certain qu’après avoir lu cet article, tu comprendras parfaitement ce qui se cache derrière les résultats que te servent sur un plateau les calculateurs.
Pour t’aider à réussir ta transformation physique et à la maintenir à long terme, je mets à ta disposition tout ce dont tu as besoin pour être autonome dans ton cheminement. Le point de départ, c’est de bien comprendre la place du métabolisme de base.
Mieux comprendre le taux métabolique de base
Il est facile de confondre le métabolisme de base et le métabolisme tout court. En fait, le métabolisme de base est l’une des trois catégories de dépenses énergétiques qui constituent ton métabolisme.
Aussi, appelé métabolisme basal, il représente la plus grande partie de tes dépenses énergétiques quotidiennes (55 à 65 %).
Il désigne la quantité d’énergie que ton corps consomme au repos, juste pour assurer ses fonctions vitales essentielles, comme la respiration ou encore la circulation du sang, pendant une journée complète. En gros, c’est la quantité d’énergie incompressible dont ton organisme aurait besoin pour survivre si tu étais plongée dans le coma ou si tu dormais en étant à jeun. Donc, à peu de chose près, ce dont tu as besoin pour passer la journée à regarder Netflix en ne faisant qu’un avec ton canapé et en en oubliant même d’aller manger.
C’est parce que pour assurer ses fonctions essentielles, ton corps utilise toutes sortes de réactions biochimiques qui consomment de l’énergie.
Il peut dépendre de nombreux facteurs :
- Âge : après 20 ans, ton taux métabolique de base diminue de 1 à 2 % tous les 10 ans. C’est dû en grande partie à la sédentarisation qui vient avec l’âge, mais aussi à une certaine perte de masse musculaire causée par la baisse de ton niveau de testostérone, d’œstrogènes et d’hormone de croissance. Pourtant, selon moi, ce n’est pas une fatalité, malgré la tendance qu’on peut constater.
- Poids et taille : en gros, plus ton corps est grand, plus son fonctionnement consomme de l’énergie, et donc, plus ton TMB est élevé.
- Sexe : pour une même taille et un même poids, une femme a un TMB environ 3 % inférieur à celui d’un homme, entre autres parce que les femmes ont naturellement une proportion un peu plus faible de masse maigre (ça inclut les muscles, qui sont plus énergivores que le gras, même au repos).
- Cycle menstruel : pendant la phase lutéale (entre l’ovulation et les règles), ton TMB peut augmenter de 5 à 10 %. C'est pourquoi tu peux ressentir une augmentation de ton appétit à ce moment. Ton cycle menstruel a un impact sur tes entraînements et donc forcément sur les résultats de ta transformation physique.
- Taille des organes : savais-tu que tes organes consomment plus d’énergie que tes muscles ? On estime que si tes organes sont environ 50 % plus grands que la normale, ton TMB pourrait varier de plus de 35 %. Le problème, c’est qu’il n’est pas facile d’estimer la taille de tes organes avec les moyens du bord. C’est donc un facteur de ton TMB qui est souvent flou.
- Taux de masse grasse et de masse maigre : tu l’as sûrement compris en lisant la formule, ton taux de masse grasse (qui inclut tes organes) joue un rôle dans ton métabolisme. En fait, la majorité des variations du taux métabolique au repos sont attribuables à des différences liées à la masse maigre.
- Activité de la thyroïde : cette glande joue un rôle dans la régulation de ton métabolisme.
La plupart de ces facteurs changent au fil du temps. Tu n’auras pas toujours le même âge, le même poids, le même taux de masse grasse, etc. Ça veut dire que ton taux métabolique de base, lui aussi, va évoluer. Ce n’est pas un chiffre définitif qui te suit toute ta vie comme une fatalité.
Pour te donner une idée de l’adaptabilité du métabolisme : quand ils hibernent, les animaux arrivent à diminuer leur taux métabolique de base en limitant les fonctions essentielles de leur corps au minimum absolu (les organes vitaux, le cœur et le cerveau, surtout), de manière à réduire leurs dépenses énergétiques de près de 85 %.
Mais ton but à toi qui veux sculpter ton corps, ce serait plutôt l’inverse, donc pas d’hibernation au programme !
Bon, connaître ton taux métabolique de base, c’est un excellent départ, mais si tu veux atteindre tes objectifs de perte de poids, de prise de masse ou de recomposition corporelle, ce ne sera pas suffisant.
On oublie parfois de faire la distinction entre le TMB et le métabolisme. Le premier n’est qu’une des composantes du second. Or, tu as besoin d’estimer ton métabolisme dans son ensemble, c’est-à-dire ta dépense énergétique totale, mais aussi d’en comprendre le fonctionnement, car il s’agit d’un mécanisme hautement adaptatif et beaucoup plus complexe qu’on ne le pense.
Pour calculer tes dépenses énergétiques totales, tu vas devoir ajouter deux autres éléments à ton TMB.
L’activité physique pour booster tes dépenses d’énergie
L’activité physique représente près du tiers de tes dépenses énergétiques.
C’est moins que la part du taux métabolique de base. Par contre, c’est aussi, et de loin, le type de dépense énergétique que tu peux le plus facilement contrôler, et ce, par les petits choix que tu fais au quotidien.
Calculer ton niveau d’activité physique
Pour connaître ta dépense énergétique liée aux activités physiques, il faut multiplier ta dépense énergétique au repos par un coefficient multiplicateur. Techniquement, tu pourrais calculer la dépense énergétique de chacune de tes activités physiques au cours de la journée, une par une, mais ce serait beaucoup plus long et compliqué.
L’idée n’étant pas d’ajouter un volet “devoirs de maths” à ton programme de nutrition, pour te faciliter la tâche, je mets à ta disposition un calculateur d’activité physique super pratique !
Tu peux aussi consulter les tableaux ci-dessous, qui te permettront d’estimer le coefficient multiplicateur qui correspond à ton niveau d’activité physique.
Ils ont l’avantage de te permettre de faire la distinction entre ton niveau de NEAT et ton niveau d’activité physique volontaire.
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D’ailleurs, ces tableaux montrent bien en quoi le NEAT a plus d’influence que le sport dans ton métabolisme : un mode de vie modérément actif a environ la même incidence que 7 entraînements hebdomadaires.
Comme pour le calcul du TMB, ce chiffre reste une estimation, un ordre de grandeur. Si tu vois que tu respectes le “plan de match” basé sur tes calculs initiaux, mais que les résultats ne sont pas au rendez-vous, tu devras ajuster ton estimation.
En théorie, tu pourrais aussi estimer ton niveau d’activité au moyen d’un tracker. Mais avec la plus grande prudence. Certains modèles, comme le FitBit, peuvent être relativement fiables, mais pas autant que les autres méthodes. D’autant plus que les trackers ne sont pas assez précis quand il est question d’estimer la dépense énergétique réelle.
Et il n’est pas nécessaire de surveiller en permanence ton niveau d’activité physique avec un tracker s’il ne varie pas beaucoup d’un jour à l’autre.
Bien sûr, utiliser ce genre d’outil sera plus efficace que simplement estimer ta dépense énergétique “à vue de nez”, mais ils restent une option assez peu idéale.
Tu pourrais aussi utiliser une application pour téléphone portable (qui sera sûrement moins chère), mais là aussi, la fiabilité varie beaucoup selon l’application et le type d’activité.
Remets du mouvement dans ton quotidien pour transformer ton corps
L’activité physique représente 25 à 35 % de tes dépenses énergétiques, ce qui n’est pas négligeable.
Il en existe deux types : les activités physiques volontaires et les activités physiques involontaires.
Les activités physiques volontaires sont les mouvements que tu t’imposes, comme le sport ou le fait d’aller marcher 30 minutes sans autre raison que la nécessité d’avoir fait un certain nombre de pas par jour. En gros, c’est ce que tu fais en plus des mouvements normaux du quotidien pour améliorer ta condition physique.
Le sport est aussi important, mais il représente une plus petite partie de ta vie. Si tu t’entraînes 5 h par semaine, ça ne représente que 3 % de ta semaine. En partant du principe que tu dors 8 h par nuit, 65 % de la semaine, tu n'es donc pas en train de t'entraîner. Alors, tes habitudes quotidiennes influencent ta dépense énergétique sur une beaucoup plus longue durée que le sport. Ça veut dire que la manière la plus efficace d’influencer ton taux métabolique, c’est de mettre du mouvement dans ta vie quotidienne.
C’est là qu’entrent en jeu les activités physiques involontaires. Elles comprennent tous les mouvements qui se produisent de manière machinale ou par réflexe, par exemple changer de position quand tu es assise, les mouvements qui dénotent du stress ou de l’anxiété (comme agiter ton pied) ou encore le fait de sursauter. Ce sont des mouvements que tu effectues sans avoir besoin d’y penser activement.
Bon, je ne recommande quand même pas le stress comme méthode pour perdre du gras !
Au-delà des mouvements machinaux, les activités physiques involontaires incluent aussi les mouvements qui font partie de ton style de vie, de ton fonctionnement, par exemple prendre les escaliers parce que ton immeuble n’a pas d’ascenseur ou tout simplement faire le ménage. En gros, tous les mouvements normaux de ton quotidien.
Si ton métier est sédentaire, par exemple si tu travailles devant un ordinateur, tu auras moins de dépenses énergétiques qu’une personne qui marche beaucoup au travail, comme une factrice ou une serveuse.
Dans ce cas, pour transformer ton corps, il faudra que tu cherches des stratégies pour augmenter ton activité physique. Tu peux travailler debout au bureau plutôt qu’assise, monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, aller faire tes courses à pied plutôt qu’en voiture si la distance le permet, etc.
Nom : perte-poids-Valérie-52-ans
Attribut alt : Photos avant-après d’une coachée, Valérie, illustrant la manière dont elle a perdu 10 kg à 52 ans en remettant du mouvement dans son quotidien.
Légende : En remettant du mouvement dans sa vie quotidienne, Valérie a non seulement perdu 10 kg en seulement 6 mois, mais aussi pris de bonnes habitudes qui lui permettront de maintenir son poids.
D’ailleurs, des études montrent que les personnes qui arrivent à maintenir leur perte de poids sont en moyenne des gens qui marchent davantage que les personnes en surpoids.
Tu les remarques à peine, mais toujours est-il que ces petits mouvements s’accumulent au cours de la journée et s’inscrivent aussi dans tes dépenses énergétiques. C’est ce qu’on appelle le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), et ça pourrait faire une différence de plusieurs centaines de kcal dans ton bilan énergétique quotidien et t’aider à perdre du gras et à te mettre en forme, sans même avoir à y penser vraiment !
La digestion : une manière sous-estimée de brûler des calories
On a tendance à l’oublier, parce que c’est un processus inconscient, mais la digestion représente 5 à 10 % de tes dépenses énergétiques totales.
Autrement dit, consommer des calories te fait dépenser des calories.
L’effet thermique des aliments
La dépense énergétique entraînée par la digestion vient de l’effet thermique des aliments (ou TEF), aussi appelée “thermogénèse induite par l’alimentation” ou tout simplement “thermogénèse alimentaire”. Ce concept désigne le processus par lequel, pour assimiler les aliments, ton corps dépense de la chaleur (c’est-à-dire de l’énergie thermique).
Imagine que tu brûles du bois, ou n’importe quel combustible. La combustion qui en résulte va produire de la chaleur. Et plus tu mets de bois sur le feu, plus ton feu va dégager de la chaleur. Il en va de même quand tu brûles des calories.
C’est de l’effet thermique des aliments que vient la sensation de chaleur que tu as sûrement déjà ressentie après un repas particulièrement copieux.
On pourrait penser que le TEF est une variable difficile à maîtriser, mais en fait, il existe des manières assez simples de l’optimiser pour booster ton métabolisme.
Maximiser la dépense énergétique liée au TEF
Les deux éléments clés pour optimiser la dépense calorique engendrée par l’effet thermique de tes aliments sont la diminution de ton taux de masse grasse et une alimentation saine.
Je m’explique.
Tout d’abord, chez les personnes qui ont davantage de masse grasse, l’effet thermique induit par les lipides est moins important. Ça veut dire que moins tu as de masse grasse, plus ton corps est réceptif au TEF. On parle d’une différence qui peut aller jusqu’à 25 % !
C’est une des raisons pour lesquelles je ne me contente pas de mesurer les progrès de mes Championnes sur la balance, mais je les aide aussi à perdre de la graisse tout en gagnant du muscle.
Le deuxième facteur clé qui te permettra d’optimiser le TEF de tes repas, c’est de manger des repas complets faits de produits entiers non transformés.
Tout d’abord, les aliments industriels transformés ont un TEF qui peut être deux fois plus faible que celui des aliments non transformés. C’est que le corps a besoin de plus d’efforts (donc de brûler plus de 'bois', de dépenser plus d’énergie) pour extraire l’énergie des aliments non transformés.
Tu dois aussi prêter attention à la composition en macronutriments de ton alimentation, ou plutôt, tu dois t’assurer de manger des repas complets : même s’il existe une différence de TEF entre les trois types de macronutriments, si tu manges un repas complet, tu auras généralement un TEF plus élevé que si tu avais consommé séparément les macronutriments qui composent ton repas.
Pour récapituler, donc, voici ce que tu devrais rechercher pour maximiser tes chances de réussir ta transformation physique :
- Des produits entiers
- Des aliments non transformés
- Des repas complets (équilibrés)
En gros, une alimentation saine… ce vers quoi tu veux probablement tendre si tu t’intéresses à la nutrition sportive.
Maintenant que tu connais tous ces facteurs, tu es bien équipée pour estimer aussi précisément que possible ton taux métabolique et base, mais aussi ton métabolisme global.
Un mécanisme hautement adaptatif
Ceci dit, comme je te l’ai rappelé quelques fois au cours de ce texte, le calcul de ton métabolisme ou de ton métabolisme de base, aussi essentiel qu’il soit, doit être pris avec des pincettes.
En effet, ton métabolisme est un processus incroyablement adaptatif.
On a mentionné que le TMB évolue notamment avec ton âge, avec ton poids et ta taille, avec ton taux de masse grasse, et même avec ton cycle menstruel.
Ta dépense énergétique liée à l’activité physique évolue évidemment en fonction de la quantité d’activité physique (sport ou activité physique involontaire) que tu fais chaque jour.
Ta digestion brûle aussi plus ou moins d’énergie en fonction de la qualité de ton alimentation. Par exemple, si tu manges du pain complet avec un vrai fromage cheddar, ton repas aura un TEF de 19,9 %, par rapport à 10,7 % si tu manges du pain blanc avec du fromage industriel en tranche, comme ce qu’on met dans les hamburgers bon marché. C’est donc un facteur de ton métabolisme qui peut carrément changer à chaque repas que tu consommes.
Au passage, selon moi, la diminution du métabolisme avec l’âge est très liée au fait qu’en vieillissant, on a tendance à s’assagir et à se sédentariser, ce qui n’est pas une fatalité. Tu peux donc encore augmenter ton métabolisme, comme j’aide mes Championnes à le faire en modifiant leur NEAT, leur TEF, leur activité physique, etc.
En résumé, ta composition physique est principalement le reflet de tes choix et de tes comportements. Oui, ton métabolisme va évoluer au cours de ta vie. Parfois, tu n’en maîtriseras pas la cause, mais le plus souvent, tu seras en mesure d’agir. L’important, c’est de comprendre comment t’adapter à ces changements et comment mettre à profit ce que tu peux contrôler pour atteindre tes objectifs en matière de transformation physique, quelle que soit ta situation.
« Dis Jérémy, est-ce qu’il y a des facteurs qui pourraient modifier ou endommager mon métabolisme de manière irréversible ? »
N’étant pas médecin, je ne peux pas vraiment me prononcer sur les effets de certaines maladies. Par contre, purement en ce qui concerne la nutrition, les changements de ton métabolisme sont réversibles. Et si tu as encore peur de “casser” ton métabolisme en perdant trop de masse grasse, je t’ai préparé un petit complément d’information à la fin de cette publication !
Au fond, ton métabolisme est un peu comme un caméléon qui s’adapte à son environnement direct. Si son environnement change, le caméléon change de couleur. S’il passe devant un tronc d’arbre, il arbore un ton brun. Mais si quelques minutes après il veut se cacher près d’un buisson, il se pare de vert. De la même manière, si tu prends de la masse musculaire, par exemple, ton taux métabolique va augmenter en conséquence. Mais si, 6 mois plus tard, tu perds la masse musculaire que tu avais gagnée parce que tu as cessé toute activité, ton métabolisme va aussi diminuer proportionnellement.
FAQ des mythes sur le métabolisme
Si je perds trop de graisse, est-ce que je risque des dommages métaboliques irréversibles ?
C’est un mythe qui part du principe, parfaitement fondé, que quand ton corps a peur de manquer d’énergie (donc si tu as peu de masse grasse), il va diminuer certaines de ses fonctions, comme l’activité physique involontaire, pour s’économiser.
Comme ton téléphone qui passe en mode “économie d’énergie” quand il a moins de 10 ou 15 % de batterie.
Donc, si tu es très sèche (comme un bodybuilder avant une compétition), ton métabolisme ralentit, tu dépenses moins d’énergie pour un même mouvement, tu as moins envie de bouger, tu te sens “à plat”, etc.
Tu as peut-être déjà entendu dire que ce ralentissement du métabolisme est irréversible.
C’est faux.
Cette adaptation métabolique ne durera que pendant que ton taux de masse grasse restera extrêmement bas.
Je le répète : le métabolisme est un phénomène adaptatif qui répond à des facteurs ponctuels, comme ton alimentation, ton activité physique et ta composition corporelle actuelles.
Dès que ta composition corporelle changera, ton organisme s’y adaptera, sans signes de dommage métabolique (Zinchenko, A. et Henselmans, M., 2016).
La recharge glucidique : efficace ou non ?
La stratégie des recharges glucidiques a pour but de faire croire à ton organisme qu’il reçoit assez d’énergie, même pendant que tu es globalement en déficit calorique.
Je te le donne en mille, ça ne marche pas vraiment.
Pour effectuer une recharge glucidique, tu fais une pause, une journée par semaine, par exemple, un peu comme un cheat day, où tu consommes beaucoup plus de glucides.
C’est censé te faire produire plus de leptine, une hormone qui est produite par les tissus adipeux et qui contribue à augmenter la dépense énergétique tout en diminuant la sensation de faim.
Donc, si tu perds de la masse grasse, tu devrais produire moins de leptine, et si tu gagnes de la masse grasse, tu devrais en produire davantage.
En faisant une recharge hebdomadaire, tu boosterais donc ta production de leptine, même si tu es en déficit calorique sur l’ensemble de la semaine.
Mais la recherche (Dirlewanger et al., 2000) indique que ces recharges n’augmentent pas assez ta dépense énergétique totale pour compenser le surplus qui va découler de ta 'pause'.
En résumé, ça n’en vaut pas la peine.
Publié par Jérémy Loreau, coach sportif et nutritionnel pour femme
Depuis 2015, j'ai pour passion d'aider des femmes ordinaires à obtenir un corps extraordinaire, quel que soit leur âge, que ce soit après 40, 50 ou 60 ans. Des femmes qui, comme moi autrefois, se sont perdues dans le labyrinthe d’informations contradictoires sur la perte de poids, la prise de masse musculaire et la forme physique.
Ce site est ma revanche. Je déconstruis les mythes persistants en apportant un contenu clair, fondé sur les dernières avancées scientifiques et mes propres expérimentations. Mon objectif est d’aider mes lectrices à atteindre leur objectif de transformation physique de façon efficace et durable.
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