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Recettes Diète Flexible IIFYM
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360
kcal
37
g
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25
min
Curry de poulet aux kakis
- 200ml de lait de coco Light Suzi Wan
160 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 16g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 200g de kakis
140 kcal / 1g protéines / 32g glucides / 0g lipides - 350g de filet de poulet sans peau cru
396 kcal / 70g protéines / 0g glucides / 13g lipides - Sel, Poivre
- 2 cuillères à soupe de curry
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
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358
kcal
35
g
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30
min
Riz de chou-fleur à la mexicaine
- 400g de riz de chou-fleur Bonduelle
88 kcal / 5g protéines / 9g glucides / 2g lipides - 125g de poivrons verts émincés
36 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 200g de boeuf haché 5% de MG
260 kcal / 44g protéines / 1g glucides / 9g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 120g de maïs égouttés Carrefour
91 kcal / 4g protéines / 13g glucides / 2g lipides - 225g d'haricots rouges en boite égouttés Le Cabanon
119 kcal / 10g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 200g de coulis de tomate Carrefour
88 kcal / 4g protéines / 19g glucides / 0g lipides - 2 cuillères à soupe d'épices mélange mexicain Ducros
- Sel et poivre
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
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416
kcal
31
g
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25
min
Patate douce aux saucisses de volaille et sauce barbecue
- 2 patates douces de taille moyenne (environ 400g crues)
345 kcal / 6g protéines / 73g glucides / 0g lipides - 300g de saucisses de volaille bio Nature de France
417 kcal / 54g protéines / 1g glucides / 21g lipides - 60g de sauce barbecue Kühne
70 kcal / 1g protéines / 16g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
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384
kcal
35
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30
min
Boulettes de boeuf, sauce coco, mangue et gingembre
- 450g de mangues surgelées Auchan
293 kcal / 3g protéines / 64g glucides / 1g lipides - 450g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
585 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 26g lipides - 200ml de lait de coco Light Kara
236 kcal / 3g protéines / 5g glucides / 22g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 80g de coriandre hachée
- 1 cuillère à café de curcuma
- Sel, poivre
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- 3 cuillères à soupe de sauce soja salée ou Arôme Maggi
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337
kcal
27
g
prot
35
min
Tofu à la méditerranéenne
- 400g de tofu nature Bjorg
656 kcal / 68g protéines / 4g glucides / 40g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 40g de pesto roquette & basilic Barilla
116 kcal / 2g protéines / 3g glucides / 11g lipides - 125g de poivrons verts émincés
36 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 300g d'asperges vertes égouttées Rochefontaine
48 kcal / 6g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 40g de tomates séchées Pietro Castelli
55 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 4g lipides - 50g d'olives vertes dénoyautées Ail & Persil Bio Tramier
65 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 7g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- Coriandre fraiche
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285
kcal
24
g
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25
min
Pain perdu protéiné, Oreo et sauce chocolat
- 80g de blancs d'oeuf liquide Bulk
36 kcal / 9g protéines / 1g glucides / 0g de lipides - 2 tranches de pain de mie nature La Boulangère
104 kcal / 3g protéines / 18g glucides / 2g lipides - 10g de Nesquick réduit en sucres
34 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 60ml de lait d'amande sans sucres Alpro
8 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 1g lipides - 12g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
45 kcal / 10g protéines / 1g glucides / 1g lipides - 12g d'Oreo Crunchies
58 kcal / 1g protéines / 8g glucides / 2g lipides - 2 cuillères à café de cannelle
- Sucralose (équivalent à 3 cuillères à café de sucre)
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377
kcal
30
g
prot
30
min
Salade piémontaise revisitée
- 600g de pommes de terres crues
482 kcal / 12g protéines / 98g glucides / 0g lipides - 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 370g de tomates crues
67 kcal / 3g protéines / 14g glucides / 1g lipides - 200g de blanc de dinde sans nitrite Herta
220 kcal / 44g protéines / 2g glucides / 4g lipides - 150g de St Moret 8% de MG
198 kcal / 15g protéines / 8g glucides / 12g lipides - 6 à 7 cornichons coupées en petits morceaux
- Ciboulette
- Sel, poivre
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411
kcal
41
g
prot
30
min
Chou-fleur façon riz cantonais
- 400g de riz de chou-fleur Bonduelle
88 kcal / 5g protéines / 9g glucides / 2g lipides - 3 oeufs entiers
210 kcal / 19g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 280g de petits pois égouttés Jardin Bio
146 kcal / 13g protéines / 15g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 150g de carottes
60 kcal / 1g protéines / 11g glucides / 1g lipides - 10g d'huile de coco vierge Jardin Bio
88 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 8g lipides - 200g de blanc de dinde sans nitrite Herta
220 kcal / 44g protéines / 2g glucides / 4g lipides - Sel et poivre
- 1 bouquet de ciboulette fraiche
- 3 cuillères à soupe de sauce soja salée
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266
kcal
28
g
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30
min
Poêlée à la mexicaine
- 350g de filet de poulet sans peau cru
396 kcal / 70g protéines / 0g glucides / 13g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 1 poivron vert haché (environ 150g)
47 kcal / 2g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 285g de maïs égouttés Carrefour
211 kcal / 2g protéines / 8g glucides / 1g lipides - 225g d'haricots rouges en boite égouttés Le Cabanon
119 kcal / 10g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 2 cuillères à soupe d'épices mélange mexicain Ducros
- Sel, poivre
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376
kcal
33
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35
min
One pot : riz, viande hachée, tomates et chou vert
- 700g de chou vert râpé
175 kcal / 9g protéines / 42g glucides / 0g lipides - 800ml de coulis de tomates Panzani
176 kcal / 10g protéines / 28g glucides / 1g lipides - 150g de riz basmati cru Carrefour
528 kcal / 15g protéines / 114g glucides / 1g lipides - 450g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
585 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 26g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée ou Arôme Maggi
- 2 branches de thym
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494
kcal
36
g
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40
min
Salade de tofu, soja, gingembre, fraises et vermicelles de riz
- 400g de tofu fumé Bjorg
616 kcal / 64g protéines / 8g glucides / 36g lipides - 250g de fraises
96 kcal / 1g protéines / 15g glucides / 1g lipides - 100g de radis
16 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 1 nid de vermicelles de riz Suziwan (environ 70g)
248 kcal / 5g protéines / 55g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- Sucralose/Stévia (équivalent à deux cuillères à café de sucre)
- 30ml de vinaigre de riz Tanoshi
- 30ml de sauce soja salée
- Ciboulette émincée
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305
kcal
27
g
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15
min
Overnight aux graines de chia et kiwi
- 180g de Skyr Danone
103 kcal / 18g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 1 kiwi entier (environ 110g)
67 kcal / 1g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 35g de graines de chia Happy Bio
135 kcal / 8g protéines / 3g glucides / 11g lipides - 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- Sucralose (équivalent à 3 cuillères à café de sucre)
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391
kcal
27
g
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25
min
Sushi Bowl Veggie
- 150g de tofu fumé Bjorg
185 kcal / 19g protéines / 3g glucides / 11g lipides - 180g de concombre coupé en fines rondelles
27 kcal / 1g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 90g de carotte coupée en tagliatelle
37 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 60g de riz thai cuit
85 kcal / 2g protéines / 19g glucides / 1g lipides - 1 feuille d'algue Nori Tanoshi
7 kcal / 1g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 30g de St Moret 8% de MG
40 kcal / 3g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 5ml de vinaigre de riz
- 5g de sucralose (plus ou moins au gout)
- 1/2 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- Sel
- 1 cuillère à soupe de sauce soja salée
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355
kcal
28
g
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20
min
Bowl cake protéiné aux pommes et sauce caramel
- 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 20g de farine de patate douce Nu3
72 kcal / 1g protéines / 15g glucides / 0g lipides - 130g de Skyr Danone
75 kcal / 13g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 100g de pomme (environ 1)
54 kcal / 0g protéines / 12g glucides / 0g lipides - 10g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
38 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 15g de nappage caramel Vahiné
46 kcal / 0g protéines / 11g glucides / 2g lipides - 1 cuillère à café de levure
- Sucralose (équivalent à 3 cuillères à café de sucre)
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304
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29
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40
min
Chou-fleur et protéines de soja au gingembre et sirop d'érable
- 700g de choux-fleurs surgelés Carrefour
119 kcal / 11g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 150g de protéines de soja texturées Ofal
552 kcal / 75g protéines / 21g glucides / 12g lipides - 60ml de sirop d'érable Maple Joe
160 kcal / 0g protéines / 40g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 20g de maizena
71 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- 1/2 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- 6 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à café de curry en poudre
- 2 cuillères à café de curcuma
- 2 cuillères à café de paprika
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