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Recettes Diète Flexible IIFYM
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360
kcal
27
g
prot
35
min
Pâtes aux brocolis, bacon et parmesan
- 130g de mafalda corta crues Garofalo
456 kcal / 18g protéines / 91g glucides / 1g lipides - 900g de brocolis frais (1 brocolis entier)
217 kcal / 15g protéines / 45glucides / 3g lipides - 50g de parmesan Casa Azzurra
201 kcal / 16g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 150g de bacon fumé 3% de MG Herta
165 kcal / 32g protéines / 1g glucides / 5g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g)
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel, poivre
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249
kcal
25
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25
min
Tomates farcies spéciales canicule
- 2 grosses tomates (environ 340g)
62 kcal / 3g protéines / 13g glucides / 1g lipides - 40g de ricotta L'Italie des Fromages
55 kcal / 4g protéines / 1g glucides / 4g lipides - 100g de riz basmati cuit
142 kcal / 3g protéines / 31g glucides / 1g lipides - 150g de concombres
22 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 140g de thon au naturel égoutté Petit Navire
160 kcal / 36g protéines / 0g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 20g de moutarde Maille L'originale
30 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 2g lipides - Sel et Poivre
- Persil frais
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257
kcal
23
g
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20
min
Bowl cake moelleux à la farine d'avoine goût cookies
- 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 30g de farine d'avoine d'avoine aromatisée Cookies IO Genix
113 kcal / 4g protéines / 18g glucides / 2g de lipides - 130g de Skyr Danone
74 kcal / 13g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 1 cuillère à café de levure
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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349
kcal
29
g
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30
min
Tofu, purée de cacahuètes et riz de chou-fleur
- 400g de tofu nature Bjorg
656 kcal / 68g protéines / 4g glucides / 40g lipides - 650g de riz de chou-fleur Bonduelle
143 kcal / 8g protéines / 14g glucides / 3g lipides - 40g de purée de cacahuète Jean Hervé (en magasin bio)
249 kcal / 11g protéines / 5g glucides / 20g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à café de paprika
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
3
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366
kcal
29
g
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30
min
Salade de crudités, purée de cacahuètes et tofu râpé
- 300g de tofu nature Bjorg
468 kcal / 45g protéines / 11g glucides / 25g lipides - 275g de concombres
41 kcal / 2g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 195g de tomates cerises
35 kcal / 2g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 140g de radis
22 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 25g de purée de cacahuète Jean Hervé (en magasin bio)
156 kcal / 7g protéines / 3g glucides / 12g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 1 bouquet de persil frais
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à café de paprika
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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352
kcal
39
g
prot
40
min
Röstis de carottes façon burger
- 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides - 260g de carottes râpées
107 kcal / 2g protéines / 25g glucides / 1g lipides - 30g de farine Francine T55 Bio
101 kcal / 3g protéines / 21g glucides / 0g lipides - 10g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
38 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 3 tranches de cheddar La Vache Qui Rit
153 kcal / 9g protéines / 4g glucides / 11g lipides - 375g de steak haché 5% de MG (3 steaks) Carrefour bio
488 kcal / 82g protéines / 1g glucides / 17g lipides - 90g de tomates cerises
16 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 30g de Ketchup allégé en sucres Heinz
13 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 3 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 5 à 6 cornichons coupés en petits morceaux
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517
kcal
49
g
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35
min
Filet de boeuf aux oignons caramélisés et purée de patates douces
- 2 patates douces de taille moyenne (environ 400g crues)
345 kcal / 6g protéines / 73g glucides / 0g lipides - 30ml de lait demi-écrémé Viva Candia
12 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 400g de faux-filet de boeuf cru
608 kcal / 89g protéines / 2g glucides / 27g lipides - 150g d'oignons doux (environ 2 oignons)
58 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 2 branches de thym
- 1 cuillère à café de cannelle
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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245
kcal
20
g
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25
min
Salade composée à la pêche grillée, feta et jambon de Serrano
- 510g de pêches dénoyautées
215 kcal / 5g protéines / 52g glucides / 1g lipides - 230g de chou blanc râpé
71 kcal / 3g protéines / 16g glucides / 1g lipides - 150g de chou rouge râpé
45 kcal / 2g protéines / 6g glucides / 1g lipides - 160g de carottes râpées
65 kcal / 2g protéines / 15g glucides / 0g lipides - 50g de feta AOP Hotos
107 kcal / 7g protéines / 0g glucides / 9g lipides - 100g de Jambon de Serrano Gran Reserva
233 kcal / 42g protéines / 1g glucides / 7g lipides - Sel et poivre noir au goût
- Ciboulette émincée
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 1 cuillère à café de cannelle
- Ail en poudre
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191
kcal
21
g
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20
min
Pancake à la farine d'avoine, fraises et Petit Lu
- 150g de blancs d'oeuf liquide Bulk
78 kcal / 16g protéines / 1g glucides / 0g de lipides - 10g de farine d'avoine d'avoine nature Mon Fournil ou aromatisée Cookies IO Genix
37 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 1g de lipides - 50g de fraises
19 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 30g de Skyr Danone
17 kcal / 3g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 biscuit au beurre et sel de Guérande Petit Lu
40 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 2g lipides - 1 cuillère à café de levure
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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329
kcal
24
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45
min
Curry de potiron, brocolis et tofu poêlé
- 428g de purée de potiron Carrefour
77 kcal / 3g protéines / 13g glucides / 0g lipides - 1kg de brocolis surgelés Carrefour
250 kcal / 24g protéines / 19g glucides / 5g lipides - 15g de Maizena
53 kcal / 0g protéines / 13g glucides / 0g lipides - 400g de tofu fumé Bjorg
616 kcal / 64g protéines / 8g glucides / 36g lipides - 120g de carottes crues et épluchées
49 kcal / 1g protéines / 12g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 200ml de lait de coco Light Kara
236 kcal / 3g protéines / 5g glucides / 22g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillères à café de curry
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- 1 cuillère à café de cannelle
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293
kcal
33
g
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40
min
Steak de saumon et poêlée de blettes
- 250g de saumon au naturel égoutté Carrefour
245 kcal / 53g protéines / 0g glucides / 4g lipides - 24g de farine Francine T55 Bio
80 kcal / 2g protéines / 17g glucides / 0g lipides - 30g de Maizena
107 kcal / 0g protéines / 26g glucides / 0g lipides - 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 430g de blettes crues
71 kcal / 4g protéines / 7g glucides / 2g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- 2 branches de thym séché
- Ciboulette fraiche
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165
kcal
11
g
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25
min
Courgettes au cheddar
- 745g de courgettes crues
126 kcal / 9g protéines / 23g glucides / 2g lipides - 4 tranches de cheddar La Vache Qui Rit
204 kcal / 12g protéines / 5g glucides / 15g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 1 cuillère à soupe de persil séché
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485
kcal
41
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35
min
Bol : Poulet Teriyaki, pois gourmands et quinoa
- 80g de quinoa pesé cru Éthiquetable
282 kcal / 10g protéines / 53g glucides / 3g lipides - 100g d'ananas
54 kcal / 1g protéines / 14g glucides / 0g lipides - 10g de Maizena
36 kcal / 0g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 30ml de sirop d'érable Maple Joe
53 kcal / 0g protéines / 13g glucides / 0g lipides - 290g de pois gourmands crus
123 kcal / 8g protéines / 22g glucides / 1g lipides - 120g de carottes crues et pelées
49 kcal / 1g protéines / 12g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 300g de filet de poulet cru
339 kcal / 60g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel et poivre noir au goût
- 4 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 1 cuillère à café de cannelle
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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192
kcal
24
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30
min
Taboulé de chou-fleur au saumon fumé, concombres et St-Moret
- 650g de bouquets de chou-fleur cru
163 kcal / 13g protéines / 35g glucides / 1g lipides - 200g de saumon fumé Labeyrie
246 kcal / 48g protéines / 2g glucides / 3g lipides - 230g de concombres
35 kcal / 2g protéines / 8g glucides / 0g lipides - Jus d'un citron (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 90g de St Moret 8% de MG
119 kcal / 9g protéines / 5g glucides / 7g lipides - Sel et poivre
- Persil frais
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229
kcal
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10
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Coupe glacée protéinée au Nesquick
- 1 coupe à garnir La Basquaise
83 kcal / 1g protéines / 12g glucides / 3g lipides - 130g de Skyr Danone
74 kcal / 13g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 10g de Nesquick réduit en sucres
34 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 10g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
38 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 0g lipides - Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
- Topping de ton choix (fruits, chocolat, sauce 0 calories)
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