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Recettes Diète Flexible IIFYM
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383
kcal
29
g
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30
min
Poêlée de saumon, brocolis et riz noir
- 130g de riz noir cru Carrefour Selection
459 kcal / 9g protéines / 95g glucides / 4g lipides - 450g de fleurettes de brocolis crus
153 kcal / 13g protéines / 30g glucides / 2g lipides - 300g de filets de saumon frais sans peau coupé en cubes
498 kcal / 63g protéines / 0g glucides / 28g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 500ml d'eau
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
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379
kcal
30
g
prot
30
min
Protéines de soja texturées et pâtes crémeuses aux choux-fleurs
- 175g de protéines de soja texturées Ofal
644 kcal / 88g protéines / 25g glucides / 14g lipides - 130g de mafalda corta crues Garofalo
456 kcal / 18g protéines / 91g glucides / 1g lipides - 500g de choux-fleurs précuits surgelés Carrefour
125 kcal / 9g protéines / 12g glucides / 0g lipides - 180ml de crème allégée 4% MG Carrefour
128 kcal / 5g protéines / 11g glucides / 7g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 500ml d'eau bouillante
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel, Poivre
- Sauce soja salée
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353
kcal
29
g
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30
min
Poulet crémeux aux choux-fleurs et Tuc émiettés
- 300ml de crème de volaille & champignons préparée Knorr
132 kcal / 2g protéines / 16g glucides / 7g lipides - 630g de choux-fleurs précuits surgelés Carrefour
158 kcal / 11g protéines / 15g glucides / 0g lipides - 345ml de crème allégée 4% MG Carrefour
245 kcal / 10g protéines / 21g glucides / 14g lipides - 300g de filet de poulet cru
339 kcal / 60g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 40g de crackers original Tuc
186 kcal / 3g protéines / 26g glucides / 8g lipides - Sel et poivre
- Épices mélange pour volaille Ducros
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384
kcal
28
g
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30
min
Pâtes à la crème de poivrons et viande des Grisons
- 170g de mafalda corta crues Garofalo
597 kcal / 24g protéines / 119g glucides / 2g lipides - 140g de viande des grisons Aoste
272 kcal / 53g protéines / 2g glucides / 6g lipides - 500g de poivrons crus (panaché de couleurs)
183 kcal / 5g protéines / 30glucides / 3g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g)
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 100ml de crème allégée 4% MG Carrefour
71 kcal / 2g protéines / 6g glucides / 4g lipides - Sel, poivre
- Ail en poudre
- Arome Maggi/Sauce soja
- Cannelle
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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399
kcal
37
g
prot
30
min
Pâtes à la crème de brocolis et poulet caramélisé
- 750g de fleurettes de brocolis
269 kcal / 29g protéines / 12g glucides / 4g lipides - 170g de mafalda corta crues Garofalo
597 kcal / 24g protéines / 119g glucides / 2g lipides - 250g de filet de poulet cru
283 kcal / 50g protéines / 0g glucides / 9g lipides - 70g de Skyr Danone
48 kcal / 8g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 2 cuillères à soupe de sauce soja salée / Arome Maggi
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
- Sel, poivre
- 2 cuillères à café de cannelle
- Arôme vanille
- Ail en poudre
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318
kcal
36
g
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30
min
Lotte au beurre, coulis de mangue et courgettes
- 745g de courgettes crues (environ 2 courgettes moyennes)
126 kcal / 9g protéines / 23g glucides / 2g lipides - 170g de mangues égouttés St-Mamet
124 kcal / 1g protéines / 28g glucides / 0g lipides - 380g de lotte crue
272 kcal / 61g protéines / 0g glucides / 3g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 10g de beurre demi-sel Paysan Breton
73 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 8g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g)
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel, poivre
- 1 branche de thym
- 100ml d'eau
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181
kcal
13
g
prot
40
min
Tiramisu protéiné coco et citron
- 18 biscuits à la cuillère Bonne Maman
557 kcal / 13g protéines / 110g glucides / 7g lipides - 250g de Skyr Danone
143 kcal / 25g protéines / 10g glucides / 1g lipides - 3 oeufs entiers
210 kcal / 19g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 250ml de lait de coco Light Suzi Wan
200 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 20g lipides - 50g de whey vanille Optimum Nutrition
189 kcal / 40g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 20g de noix de coco râpée Vahiné
134 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 13g lipides - Jus d'un citron (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sucralose (équivalent à 7 cuillères à café de sucre)
- Arôme vanille
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274
kcal
16
g
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20
min
Banana bread protéiné
- 120g de banane bien mûre (environ 1)
107 kcal / 1g protéines / 27g glucides / 0g lipides - 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 20g de farine Francine T55 Bio
67 kcal / 2g protéines / 14g glucides / 0g lipides - 20g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
76 kcal / 16g protéines / 1g glucides / 1g lipides - 30g d'amandes en poudre La Pateliere
177 kcal / 6g protéines / 6g glucides / 16g lipides - 10g de pépites de chocolat noir Vahiné
50 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 3g lipides - 1 cuillère à café de levure chimique
- Cannelle
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
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310
kcal
32
g
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30
min
Riz de chou-fleur sauté à l'ananas, boeuf et gingembre
- 265g de petits pois & carottes Carrefour Bio
138 kcal / 9g protéines / 15g glucides / 2g lipides - 650g de riz de chou-fleur Bonduelle
143 kcal / 8g protéines / 14g glucides / 3g lipides - 450g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
585 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 26g lipides - 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides - 345g d'ananas égouttés en rondelles St Mamet
186 kcal / 0g protéines / 41g glucides / 0g lipides - 30g de sauce d'huître Ayam
38 kcal / 0g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- Une cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- Une cuillère à soupe de sauce soja salée
- Un bouquet de ciboulette émincée
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391
kcal
37
g
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25
min
Riz à la tomate, poivrons, poulet et saucisses
- 250g de riz basmati cuit
352 kcal / 9g protéines / 71g glucides / 2g lipides - 200g de filet de poulet cru
226 kcal / 40g protéines / 0g glucides / 8g lipides - 300g de saucisses de volaille bio Nature de France
417 kcal / 54g protéines / 1g glucides / 21g lipides - 200g de coulis de tomates Carrefour
88 kcal / 4g protéines / 19g glucides / 0g lipides - 260g de poivrons verts crus
57 kcal / 3g protéines / 12g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- Sauce soja salée
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152
kcal
5
g
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30
min
Purée de pommes de terre, carottes, cannelle et pistaches
- 400g de pommes de terre crues
322 kcal / 9g protéines / 65g glucides / 1g lipides - 30g d'éclats de pistaches Vahiné
178 kcal / 8g protéines / 4g glucides / 14g lipides - 430g de carottes égouttées Daucy
108 kcal / 3g protéines / 17g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 1 pincée de noix de muscade
- 2 cuillères à café de cannelle
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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181
kcal
25
g
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25
min
Steak de thon
- 250g de thon au naturel égoutté Petit Navire
285 kcal / 66g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 24g de farine Francine T55 Bio
80 kcal / 2g protéines / 17g glucides / 0g lipides - 30g de Maizena
107 kcal / 0g protéines / 26g glucides / 0g lipides - 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - Sel, poivre
- Ciboulette fraiche
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335
kcal
31
g
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25
min
Riz à la sauce tomate, lardons et poivrons
- 300g de riz basmati cuit
423 kcal / 10g protéines / 85g glucides / 2g lipides - 200g de coulis de tomates Carrefour
88 kcal / 4g protéines / 19g glucides / 0g lipides - 400g d'allumettes de bacon Herta 3% de MG
428 kcal / 76g protéines / 4g glucides / 12g lipides - 260g de poivrons verts crus
57 kcal / 3g protéines / 12g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
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312
kcal
43
g
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20
min
Haricots verts à la sauce tomate, ail et lardons
- 440g de haricots verts égouttés Carrefour Bio
75 kcal / 6g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 200g de sauce provençale Panzani
110 kcal / 3g protéines / 15g glucides / 3g lipides - 400g d'allumettes de bacon Herta 3% de MG
428 kcal / 76g protéines / 4g glucides / 12g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
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308
kcal
24
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15
min
Overnight aux graines de chia façon Bounty
- 170g de Skyr Danone
98 kcal / 17g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 10g de farine de coco Esprit Bio
36 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 1g lipides - 10g de noix de coco râpée Vahiné
67 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 6g lipides - 15g de graines de chia Happy Bio
58 kcal / 3g protéines / 1g glucides / 5g lipides - 10g de pépites de chocolat noir Chunks Vahiné
49 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 3g lipides - 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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