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Recettes Diète Flexible IIFYM
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300
kcal
36
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35
min
Hachis Parmentier aux légumes verts
- Un sachet de 780g de purée délice haricots verts, courgettes Bonduelle
382 kcal / 17g protéines / 30g glucides / 16g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 450g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
585 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 26g lipides - 100g de fromage râpé Bridelight
210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillères à soupe de Sauce soja salée/Arôme Maggi
- Ail en poudre
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338
kcal
38
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40
min
Gratin de brocolis, carottes, champignons et poulet
- 400g de brocolis surgelés Carrefour
100 kcal / 10g protéines / 8g glucides / 2g lipides - 340g de carottes crues
137 kcal / 2g protéines / 26g glucides / 2g lipides - 300g de champignons de Paris crus
66 kcal / 9g protéines / 10g glucides / 1g lipides - 300ml de lait demi-écrémé Viva Candia
124 kcal / 10g protéines / 14g glucides / 4g lipides - 20g de maizena
71 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides - 270g de filet de poulet cru
305 kcal / 54g protéines / 0g glucides / 10g lipides - 100g de fromage râpé Bridelight
210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides - Sel et poivre au goût
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée/ Arôme Maggi
- Ail en poudre
- 1 pincée de muscade
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316
kcal
25
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35
min
One Pot Pasta : poulet, tomates, carottes, maïs & petits pois
- 300g de concassé de tomates Jardin Bio
72 kcal / 4g protéines / 12g glucides / 0g lipides - 150g de coulis de tomates Carrefour
66 kcal / 3g protéines / 12g glucides / 0g lipides - 100g de maïs Carrefour
76 kcal / 3g protéines / 11g glucides / 2g lipides - 100g de petits pois égouttés Jardin Bio
52 kcal / 5g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 300g de filet de poulet cru
339 kcal / 60g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 150g de pâtes cheveux d'ange Carrefour
533 kcal / 20g protéines / 105g glucides / 3g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 150g de carottes
60 kcal / 1g protéines / 11g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g)
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel, Poivre
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée / Arôme Maggi
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131
kcal
13
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35
min
Gâteau protéiné à la banane et pruneaux
- 250g de Skyr Danone
143 kcal / 25g protéines / 10g glucides / 1g lipides - 40g de farine Francine T55 Bio
134 kcal / 4g protéines / 28g glucides / 0g lipides - 40g de whey vanille Optimum Nutrition
151 kcal / 32g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 90g de bananes bien mûres (une moyenne)
81 kcal / 1g protéines / 21g glucides / 0g lipides - 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides - 57g de pruneaux dénoyautés (environ 5 à 6)Jardin Bio
135 kcal / 1g protéines / 31g glucides / 0g lipides - 1 cuillère à café de levure chimique
- 2 cuillères à café de cannelle en poudre
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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282
kcal
31
g
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25
min
Cabillaud à la sauce tomate, haricots blancs et chorizo
- 400g de haricots blancs égouttés bio Carrefour
280 kcal / 20g protéines / 33g glucides / 3g lipides - 300g de filet de cabillaud cru
233 kcal / 54g protéines / 0g glucides / 2g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 350g de coulis de tomates Carrefour
154 kcal / 6g protéines / 27g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 45g de chorizo doux en tranches César Moroni
143 kcal / 11g protéines / 2g glucides / 10g lipides - Sel, poivre
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307
kcal
37
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50
min
Courgettes façon moussaka
- Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 1kg de courgettes fraiches (ou surgelées)
165 kcal / 12g protéines / 18g glucides / 3g lipides - 450g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
585 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 26g lipides - 350g de coulis de tomates Carrefour
154 kcal / 6g protéines / 27g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 100ml de lait demi-écrémé Viva Candia
41 kcal / 3g protéines / 5g glucides / 1g lipides - 10g de Maizena
36 kcal / 0g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 100g de fromage râpé Bridelight
210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides - Sel et poivre
- Persil séché
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée ou arôme Maggi
- Une pincée de muscade
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360
kcal
44
g
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35
min
Parmentier de choux-fleurs
- 750g de choux-fleurs précuits surgelés Carrefour
188 kcal / 14g protéines / 18g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 450g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
585 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 26g lipides - 50g de parmesan Casa Azzurra
201 kcal / 16g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 100ml de crème allégée 4% MG Carrefour
71 kcal / 2g protéines / 6g glucides / 4g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillères à soupe de Sauce soja salée
- Noix de muscade
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359
kcal
31
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25
min
Filet de cabillaud aux amandes effilées, légumes asiatiques et sauce nectarine
- 250g de nectarines bien mûres
150 kcal / 4g protéines / 36g glucides / 1g lipides - 260g de filet de cabillaud cru
202 kcal / 47g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 600g de mélange de légumes pour wok Florette
264 kcal / 7g protéines / 48g glucides / 0g lipides - 15g d'amandes effilées St Lucie
92 kcal / 4g protéines / 1g glucides / 8g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
- Persil séché
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373
kcal
31
g
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45
min
Gratin de jambon aux courgettes, riz et sauce tomate
- 745g de courgettes crues
126 kcal / 9g protéines / 23g glucides / 2g lipides - 120g de sauce tomates cuisinées Panzani
68 kcal / 2g protéines / 9g glucides / 2g lipides - 140g de blanc de poulet sans nitrite (4 tranches) Herta
148 kcal / 29g protéines / 1g glucides / 3g lipides - 50g de fromage râpé Bridelight
105 kcal / 15g protéines / 5g glucides / 3g lipides - 200g de riz cuit
288 kcal / 6g protéines / 64g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
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304
kcal
35
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40
min
Poke bowl au riz de choux-fleurs
- 500g de choux-fleurs cru et lavé
131 kcal / 9g protéines / 11g glucides / 3g lipides - 210g de thon albacore fumé Auchan
227 kcal / 53g protéines/ 1g glucides / 1g lipides - 60g d'avocat
96 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 9g lipides - 150g de concombres
23 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 90g de pomme
50 kcal / 0g protéines / 11g glucides / 0g lipides - Jus d'un citron vert (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 50g de St Moret 8% de MG
66 kcal / 5g protéines / 3g glucides / 4g lipides - Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
- Sel et poivre
- Ciboulette
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
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153
kcal
11
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45
min
Cheesecake façon brownie
- 240g de fromage blanc 0% Carrefour
115 kcal / 18g protéines / 11g glucides / 0g lipides - 15g de farine Francine T55 Bio
50 kcal / 2g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 15g de farine d'avoine d'avoine aromatisée Cookies IO Genix
56 kcal / 2g protéines / 9g glucides / 1g de lipides - 50g de St Moret 8% de MG
66 kcal / 5g protéines / 3g glucides / 4g lipides - 15g de Nesquick réduit en sucres
51 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 1g lipides - 20g de maizena
71 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides - 60g de compote de pomme sans sucres ajoutés Charles & Alice
33 kcal / 0g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 5g de beurre de cacahuètes Bio Éthiquable
31 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 3g lipides - 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 10g lipides - Levure chimique
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379
kcal
35
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40
min
Bol à la patate douce, poulet, choux de Bruxelles, pommes et mozarella
- 2 patates douces de taille moyenne (environ 400g crues)
345 kcal / 6g protéines / 73g glucides / 0g lipides - 400g de filet de poulet cru
452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 170g de pommes épépinées (environ 2)
92 kcal / 1g protéines / 20g glucides / 1g lipides - 300g de choux de Bruxelles surgelés Carrefour
108 kcal / 8g protéines / 14g glucides / 0g lipides - 60g de mozarella perlines Caza Azzurra
130 kcal / 10g protéines / 1g glucides / 10g lipides - Sel, Poivre
- Une cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
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483
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43
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40
min
Bol kiwi, saumon, ananas, roquette et sauce moutarde
- 300g de filet de saumon (3 filets) Findus
309 kcal / 63g protéines / 2g glucides / 6g lipides - 260g d'ananas frais
130 kcal / 1g protéines / 34g glucides / 0g lipides - 100g de roquette
23 kcal / 3g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 230g de kiwi
134 kcal / 2g protéines / 32g glucides / 1g lipides - 50g de St Moret 8% de MG
66 kcal / 5g protéines / 3g glucides / 2g lipides - 15g de moutarde classic yellow French's
10 kcal / 1g protéines / 0g glucides / 1g lipides - 20g de parmesan râpé Galbani
80 kcal / 7g protéines / 0g glucides / 6g lipides - 150g de riz thai cuit et froid
213 kcal / 4g protéines / 46g glucides / 1g lipides - 5ml de vinaigre de riz
- 2g de sucralose (plus ou moins au gout)
- Sel, poivre
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392
kcal
34
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30
min
Udon au boeuf et Pak Choï
- 360g de nouilles Udon saveur poulet teriyaki Tanoshi
576 kcal / 19g protéines / 115g glucides / 3g lipides - 350g de faux-filet de boeuf cru
528 kcal / 77g protéines / 0g glucides / 25g lipides - 450g de pak-choï cru
63 kcal / 5g protéines / 7g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel et poivre noir au goût
- 3 cuillères à soupe d'Arôme Maggi/Sauce soja salée
- Thym en branche
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417
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30
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20
min
Filet de cabillaud au beurre, ratatouille et semoule
- 1 sachet de couscous parfuméTipiak
226 kcal / 7g protéines / 43g glucides / 2g lipides - 260g de filet de cabillaud cru
202 kcal / 47g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 10g de beurre demi-sel Paysan Breton
73 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 8g lipides - 400g de ratatouille Cassegrain
332 kcal / 6g protéines / 24g glucides / 20g lipides - Sel, poivre
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