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Recettes Diète Flexible IIFYM
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376
kcal
29
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45
min
Enchiladas poulet et courgettes
- 4 tortillas Old El Paso sans gluten
388 kcal / 3g protéines / 83g glucides / 3g lipides - 2 courgettes fraiches de taille petites (environ 545g)
93 kcal / 7g protéines / 17g glucides / 2g lipides - 300g de filet de poulet cru
339 kcal / 60g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 160g de crème semi-épaisse 4% de MG Bridelight
123 kcal / 5g protéines / 12g glucides / 6g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 50g de fromage râpé mozarella Galbani
161 kcal / 11g protéines / 1g glucides / 13g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillères à café de curry
- 2 cuillères à soupe de sauce soja/arôme Maggi
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127
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45
min
Gâteau maxi fondant à la ricotta, arome pistache & pépites de chocolat
- 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 250g de ricotta L'Italie des Fromages
345 kcal / 23g protéines / 8g glucides / 3g lipides - 20g de maizena
71 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides - 30g de pépites de chocolat noir Chunks Vahiné
148 kcal / 2g protéines / 16g glucides / 8g lipides - 2 cuillères à café d'arôme pistache
- 1 cuillère à soupe de Stévia
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47
kcal
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20
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Houmous de courgettes
- 40g de purée de sésame Tahin L'Amandaie
258 kcal / 11g protéines / 0g glucides / 23g lipides - 2 courgettes fraiches de taille petites (environ 545g)
93 kcal / 7g protéines / 17g glucides / 2g lipides - Jus d'1/2 citron (50ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel et poivre
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207
kcal
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30
min
Quiche tomates, mozarella et blanc de dinde
- 3 oeufs entiers
210 kcal / 19g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 4 tranches de pain de mie Bio La Boulangère
200 kcal / 8g protéines / 30g glucides / 5g lipides - 150g de blanc de dinde sans nitrite Herta
165 kcal / 33g protéines / 1g glucides / 3g lipides - 50g de fromage râpé mozarella Galbani
161 kcal / 11g protéines / 1g glucides / 13g lipides - 350g de tomates fraiches coupées en cubes
63 kcal / 3g protéines / 14g glucides / 1g lipides - 120g de concassé de tomates Jardin Bio
29 kcal / 2g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 1 botte de ciboulette
- Sel, poivre
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184
kcal
35
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25
min
Sauce au thon : Une recette réunionnaise
- 250g de thon au naturel égoutté Petit Navire
285 kcal / 66g protéines / 0g glucides / 2g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 270g de tomates crues et bien mûres
49 kcal / 2g protéines / 11g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillères à café de curcuma
- 2 branches de thym
- 20g de gros piments (épicerie chinoise)
- 1 cuillère à café de gingembre râpé
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89
kcal
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35
min
Mini buns fourrés à la framboise
- 110g de farine Francine T55 Bio
369 kcal / 11g protéines / 76g glucides / 1g lipides - 130g de Skyr Danone
75 kcal / 13g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 80g de framboises surgelées Carrefour
40 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 1g lipides - 40g de St Moret 8% de MG
53 kcal / 4g protéines / 2g glucides / 3g lipides - 1 pincée de sel
- 2 cuillères à café de cannelle
- 20g de Stévia
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242
kcal
27
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45
min
Gratin de cabillaud et carottes
- 300g de filet de cabillaud cru
233 kcal / 54g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 470g de carottes crues (environ 5)
192 kcal / 4g protéines / 45g glucides / 1g lipides - 100ml de crème allégée 4% MG Carrefour
71 kcal / 2g protéines / 6g glucides / 4g lipides - 30g de chapelure doré Tipiak
105 kcal / 3g protéines / 22g glucides / 0g lipides - 60g de fromage râpé Bridelight
126 kcal / 17g protéines / 6g glucides / 4g lipides - Sel, poivre
- 1 pincée de muscade
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140
kcal
6
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25
min
Crumble revisité fraises et cacahuètes
- 400g de fraises surgelées Carrefour
100 kcal / 3g protéines / 16g glucides / 0g lipides - 30g de beurre de cacahuètes crunchy Whole Earth
178 kcal / 9g protéines / 4g glucides / 14g lipides - 40g de son d'avoine Gerblé
142 kcal / 7g protéines / 19g glucides / 3g lipides - 1 pincée de sel
- 2 cuillères à café de cannelle
- 40g de Stévia
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356
kcal
42
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60
min
Gratin au potiron et saumon fumé
- 200g de saumon fumé Labeyrie
246 kcal / 48g protéines / 2g glucides / 3g lipides - 500g de potiron cru et épluché
100 kcal / 5g protéines / 18g glucides / 1g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 100ml de lait demi-écrémé Viva Candia
41 kcal / 3g protéines / 5g glucides / 1g lipides - 30g de chapelure doré Tipiak
105 kcal / 3g protéines / 22g glucides / 0g lipides - 60g de fromage râpé Bridelight
126 kcal / 17g protéines / 6g glucides / 4g lipides - Sel et poivre noir au goût
- 1 pincée de muscade
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309
kcal
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50
min
Curry de boeuf au lait de coco et potiron
- 350g de faux-filet de boeuf cru
528 kcal / 77g protéines / 0g glucides / 25g lipides - 500g de potiron cru et épluché
100 kcal / 5g protéines / 18g glucides / 1g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 200ml de lait de coco Light Kara
236 kcal / 3g protéines / 5g glucides / 22g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 500ml d'eau
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel et poivre noir au goût
- 2 cuillères à café de curry en poudre
- Sauce soja salée/Arome Maggi
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272
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60
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Aubergines façon Chakchouka
- 2 aubergines de taille moyenne (environ 545g)
136 kcal / 5g protéines / 32g glucides / 1g lipides - 400g de boeuf haché 5% de MG
520 kcal / 88g protéines / 2g glucides / 18g lipides - 4 oeufs entiers
297 kcal / 27g protéines / 1g glucides / 21g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 1 poivron vert cru (environ 160g)
36 kcal / 2g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 300g de tomates fraiches (environ 5 tomates)
57 kcal / 3g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 20g de double concentré de tomates Carrefour Bio
18 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides - Sel
- Sauce soja salée/Arôme Maggi
- 2 cuillères à café de paprika
- 2 cuillères à café de cumin
- Ail en poudre
- 1 bouquet de coriandre fraiche
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35
min
Fondant au coco
- 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides - 120g de Skyr Danone
69 kcal / 12g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 50g de farine de coco Esprit Bio
179 kcal / 10g protéines / 11g glucides / 7g lipides - 80g de farine d'avoine Mon Fournil
296 kcal / 11g protéines / 48g glucides / 5g lipides - 150ml de lait demi-écrémé Viva Candia
62 kcal / 5g protéines / 7g glucides / 2g lipides - Sucralose (équivalent à 7 cuillères à café de sucre)
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420
kcal
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55
min
Courgettes farcies à la ricotta, lardons de dinde & parmesan
- Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 2 courgettes fraiches de taille moyenne (environ 800g)
136 kcal / 10g protéines / 25g glucides / 3g lipides - 300g de lardons de dinde fumés Isla Mondial
351 kcal / 63g protéines / 0g glucides / 12g lipides - 150g de ricotta L'Italie des Fromages
207 kcal / 14g protéines / 5g glucides / 15g lipides - 30g de parmesan Casa Azzurra
121 kcal / 10g protéines / 0g glucides / 9g lipides - Sel et poivre
- Ail en poudre
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371
kcal
32
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45
min
Soupe automnale : riz sauvage, champignons, carottes & poulet
- 250g de champignons de Paris crus
55 kcal / 10g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 250g de carottes crues
100 kcal / 1g protéines / 19g glucides / 1g lipides - 200g de crème fraiche épaisse 4% de MG Carrefour
76 kcal / 3g protéines / 7g glucides / 4g lipides - 350g de filet de poulet sans peau cru
396 kcal / 70g protéines / 0g glucides / 13g lipides - 120g de riz sauvage cru Carrefour
422 kcal / 9g protéines / 94g glucides / 1g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 1,5L d'eau
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel, Poivre
- 1 feuille de laurier
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