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Recettes Diète Flexible IIFYM
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439
kcal
33
g
prot
35
min
Poulet et cheveux d'ange aux carottes et poivrons
- 220g de pâtes cheveux d'ange Carrefour
758 kcal / 26g protéines / 150g glucides / 4g lipides - 350g de filet de poulet sans peau cru
396 kcal / 70g protéines / 0g glucides / 13g lipides - 150g de carottes
60 kcal / 1g protéines / 11g glucides / 1g lipides - 150g d'oignons doux (environ 2 oignons)
58 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 1g lipides - 125g de poivrons verts émincés
36 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- 1 cuillère à café de gingembre
- 1 cuillère à soupe de curcuma
- 1 cuillère à soupe de coriandre moulue
- 1 cuillère à soupe de cumin
- 1 cuillère à soupe de graines de moutarde moulue
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283
kcal
32
g
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40
min
Curry de chou-fleur, pois chiches et poulet
- 250ml de lait de coco Light Suzi Wan
200 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 20g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 200g de pois chiches égouttés Daucy
118 kcal / 12g protéines / 24g glucides / 4g lipides - 600g de choux-fleurs surgelés Carrefour
102 kcal / 10g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 350g de filet de poulet sans peau cru
396 kcal / 70g protéines / 0g glucides / 13g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- 1 bouquet de coriandre
- 1 cuillère à soupe de curcuma
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à soupe de cardamome
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249
kcal
29
g
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45
min
Taboulé de chou-fleur
- 390g de bouquets de chou-fleur cru
98 kcal / 8g protéines / 21g glucides / 0g lipides - 370g de concombres
56 kcal / 2g protéines / 14g glucides / 0g lipides - 330g de tomates
59 kcal / 3g protéines / 13g glucides / 1g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - Jus d'un citron (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 200g de blanc de dinde sans nitrite Herta
220 kcal / 44g protéines / 2g glucides / 4g lipides - 30ml de sirop d'érable Maple Joe
53 kcal / 0g protéines / 13g glucides / 0g lipides - Sel et poivre
- Persil frais
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286
kcal
36
g
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40
min
Poêlée de brocolis, courgettes, cranberries et poulet au curcuma
- 500g de courgettes crues (ou congelées si hors saison)
85 kcal / 6g protéines / 16g glucides / 2g lipides - 1kg de brocolis surgelés Carrefour
250 kcal / 24g protéines / 19g glucides / 5g lipides - 350g de filet de poulet sans peau cru
396 kcal / 70g protéines / 0g glucides / 13g lipides - 50g de cranberries séchées Vahiné
104 kcal / 8g protéines / 10g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- Ciboulette
- Ail en poudre
- Sauce soja salée
- Curcuma
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308
kcal
28
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40
min
Riz de chou aux pommes, raisins secs, poulet et cannelle
- 250g de pommes pelées & épépinées
134 kcal / 1g protéines / 30g glucides / 1g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 50g de raisins secs Vahiné
163 kcal / 2g protéines / 38g glucides / 0g lipides - 350g de filet de poulet sans peau cru
396 kcal / 70g protéines / 0g glucides / 13g lipides - 570g de chou blanc râpé
177 kcal / 8g protéines / 25g glucides / 0g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g)
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel et poivre noir au goût
- Cannelle en poudre
- Vinaigre de riz
- Sucralose/Stévia (équivalent à une cuillère à café de sucre)
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430
kcal
48
g
prot
40
min
Tofu tikka
- 400g de tofu nature Bjorg
656 kcal / 68g protéines / 4g glucides / 40g lipides - 200g de Skyr Danone
138 kcal / 24g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 60g de double concentré de tomates Carrefour Bio
55 kcal / 3g protéines / 8g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- Coriandre fraiche
- Épices Tikka Ducros
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388
kcal
32
g
prot
35
min
Nouilles chinoises au saumon et courgettes
- 200g de nouilles aux oeufs Jardin Bio
724 kcal / 25g protéines / 140g glucides / 6g lipides - 300g de filet de saumon (3 filets) Findus
309 kcal / 63g protéines / 2g glucides / 6g lipides - 600g de courgettes crues (environ 2 moyennes)
98 kcal / 8g protéines / 10g glucides / 2g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sucralose/Stévia (équivalent à 1 cuillère à café de sucre)
- Arôme Vanille
- Coriandre fraiche
- Sel, Poivre
- 4 cuillères à soupe de sauce soja
- 3 cuillères à soupe d'eau
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161
kcal
12
g
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30
min
Gâteau protéiné aux pommes à la poêle
- 210g de pommes crues & pelées
113 kcal / 1g protéines / 25g glucides / 1g lipides - 66g de farine Francine T55 Bio
222 kcal / 6g protéines / 47g glucides / 1g lipides - 30g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
113 kcal / 24g protéines / 1g glucides / 1g lipides - 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides - 160ml de lait Matin Léger 0% de MG de Lactel
54 kcal / 5g protéines / 8g glucides / 0g lipides - Arôme vanille
- 1 cuillère à café de levure chimique
- Sucralose/Stévia (équivalent à 30g + 2 cuillères à soupe de sucre)
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489
kcal
42
g
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40
min
Pâtes au chou-fleur, poulet et panure dorée
- 150g de pâtes crues gansettes Panzani
542 kcal / 18g protéines / 108g glucides / 3g lipides - 50g de chapelure doré Tipiak
176 kcal / 5g protéines / 37g glucides / 1g lipides - 800g de choux-fleurs surgelés Carrefour
136 kcal / 13g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 30g de parmesan Casa Azzurra
121 kcal / 10g protéines / 0g glucides / 9g lipides - 400g de filet de poulet cru
452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g)
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel, poivre
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442
kcal
52
g
prot
30
min
Courgettes à la carbonara
- 860g de courgettes crues
146 kcal / 10g protéines / 27g glucides / 3g lipides - 400g d'allumettes de bacon Herta 3% de MG
428 kcal / 76g protéines / 4g glucides / 12g lipides - 250g de crème fraiche épaisse 4% de MG Carrefour
190 kcal / 8g protéines / 17g glucides / 10g lipides - 30g de parmesan Casa Azzurra
121 kcal / 10g protéines / 0g glucides / 9g lipides - Sel, poivre
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515
kcal
41
g
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25
min
Porridge salé aux flocons de riz, potiron, viande des Grisons et cranberries
- 125g de purée de potiron Carrefour
51 kcal / 2g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 55g de flocons de riz Markal
622 kcal / 11g protéines / 138g glucides / 2g lipides - 30g de St Moret 8% de MG
40 kcal / 3g protéines / 2g glucides / 2g lipides - 140g de viande des Grisons Aoste
272 kcal / 53g protéines / 2g glucides / 6g lipides - 120ml de lait matin léger 0% de MG Lactel
41 kcal / 4g protéines / 6g glucides, 1g lipides - 50g de cranberries séchées Vahiné
104 kcal / 8g protéines / 10g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 120ml d'eau
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397
kcal
33
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45
min
Mole de poulet au chocolat noir
- 800g de concassé de tomates Jardin Bio
192 kcal / 10g protéines / 32g glucides / 0g lipides - 60g de raisins secs Vahiné
196 kcal / 2g protéines / 45g glucides / 0g lipides - 55g de chocolat noir Poulain Noir 70%
281 kcal / 4g protéines / 18g glucides / 24g lipides - 400g de filet de poulet cru
452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 500ml d'eau
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Jus d'1/2 citron vert (50ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 4 pincées de piment doux en poudre Ducros
- 2 clous de girofle
- Sucralose/Stévia (équivalent à une cuillère à café de sucre)
- 1 cuillère à café de graines de coriandre
- Sel
- Coriandre fraiche
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361
kcal
43
g
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35
min
Lentilles aux aubergines et viande hachée
- 100g de lentilles blondes crues Samia
308 kcal / 25g protéines / 37g glucides / 2g lipides - 500g d'aubergines crues
126 kcal / 5g protéines / 30g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 450g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
585 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 26g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 300ml d'eau
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel, poivre
- Cumin
- Curcuma
- Coriandre en poudre
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423
kcal
40
g
prot
30
min
Salade de quinoa, fèves, haricots verts, mangues et émincé de soja
- 120g de quinoa pesé cru Éthiquetable
422 kcal / 16g protéines / 79g glucides / 5g lipides - 100g de fèves pelées Picard
95 kcal / 9g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 400g d'émincés de soja nature Herta
604 kcal / 90g protéines / 5g glucides / 19g lipides - 150g de mangues égouttés St-Mamet
110 kcal / 1g protéines / 25g glucides / 0g lipides - 150g d'haricots verts égouttés Carrefour
39 kcal / 3g protéines / 4g glucides / 1g lipides - Oignons verts émincés
- Sel, poivre
- Un filet de citron
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210
kcal
10
g
prot
25
min
Crème de banane
- 1 oeuf
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides / 0g fibres - 60g de bananes bien mûres
54 kcal / 1g protéines / 12g glucides / 0g lipides / 2g fibres - 100ml de lait demi-écrémé Viva Candia
41 kcal / 3g protéines / 5g glucides / 1g lipides / 0g fibres - 10g de Maizena
36 kcal / 0g protéines / 9g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Sucralose/Stévia (équivalent à une cuillère à café de sucre)
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