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Recettes Diète Flexible IIFYM
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323
kcal
31
g
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50
min
Boulettes de poulet, tomates séchées et bouillon à la tomate
- 100g de tomates séchées Pietro Castelli
138 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 9g lipides - 450g de pak-choï
63 kcal / 5g protéines / 7g glucides / 1g lipides - 400g de filet de poulet cru
452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 300ml de lait de coco Light Suzi Wan
240 kcal / 2g protéines / 3g glucides / 24g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 20g de double concentré de tomates Carrefour Bio
18 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 500ml d'eau bouillante
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel
- Paprika
- Curry
- Cumin
- Ail en poudre
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253
kcal
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25
min
Galettes de sarrasin, pommes caramélisées, jambon de dinde et St-Morêt
- 4 tranches de jambon de dinde sans nitrite Herta (140g)
154 kcal / 31g protéines / 1g glucides / 3g lipides - 2 galettes de blé noir Carrefour Bio
168 kcal / 6g protéines / 31g glucides / 2g lipides - 150g de pomme (environ une)
78 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides - 80g de St Moret 8% de MG
106 kcal / 8g protéines / 4g glucides / 6g lipides - Arôme vanille
- Sucralose (équivalent à 30g de sucre)
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360
kcal
31
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25
min
Bowl cake protéiné façon tarte au citron
Pour le bowl cake :
- 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 20g de farine de patate douce Nu3
72 kcal / 1g protéines / 15g glucides / 0g lipides - 130g de Skyr Danone
75 kcal / 13g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 10g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
38 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 5g de riz soufflé Kellog's (ou tu peux remplacer par de la meringue émiettée)
19 kcal / 0g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 1 cuillère à café de levure
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
- Zeste de citron
Pour le lemon curd :
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330
kcal
28
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45
min
One pot ultra violet
- 300g de filet de poulet cru
339 kcal / 60g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 400g de chou rouge râpé
130 kcal / 6g protéines / 29g glucides / 1g lipides - 150g d'allumettes de bacon Herta 3% de MG
162 kcal / 29g protéines / 1g glucides / 5g lipides - 150g de riz cru
523 kcal / 11g protéines / 113g glucides / 3g lipides - 200ml de crème allégée 4% MG Carrefour
142 kcal / 6g protéines / 12g glucides / 8g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - Sel et poivre noir
- 1 cube de bouillon de légumes Maggie + eau
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355
kcal
32
g
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45
min
Curry de poulet, carottes et pommes de terre
- 250g de carottes
100 kcal / 1g protéines / 19g glucides / 1g lipides - 500g de pommes de terre crues et épluchées
385 kcal / 10g protéines / 85g glucides / 1g lipides - 400g de filet de poulet cru
452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 30g de double concentré de tomates Carrefour Bio
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 200g de crème fraiche épaisse 4% de MG Carrefour
76 kcal / 3g protéines / 7g glucides / 4g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - Sel
- Curry en poudre
- Coriandre en poudre
- 1 cube de bouillon de légumes Maggie + 200ml d'eau
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437
kcal
46
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25
min
Bol de blé, houmous au thon, asperges et tomates cerises
- 100g de blé cru Carrefour Bio
333 kcal / 9g protéines / 64g glucides / 2g lipides - 186g de thon au naturel égoutté Petit Navire
212 kcal / 49g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 150g de pois chiches égouttés Bonduelle
180 kcal / 10g protéines / 22g glucides / 3g lipides - 125g de Skyr Danone
71 kcal / 13g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 70g de concombres
11 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 300g d'asperges vertes égouttées Rochefontaine
48 kcal / 6g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 100g de tomates cerises
18 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- 1 cube de bouillon de légumes Maggie
- Ciboulette
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184
kcal
15
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25
min
Gimbap et sauce cacahuète
- 3 feuilles d'algue Nori Tanoshi
22 kcal / 3g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 150g de riz thai/à sushi cuit
213 kcal / 4g protéines / 46g glucides / 1g lipides - 90g blanc de dinde sans nitrite Herta
99 kcal / 20g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 1 portion de vache qui rit allégé
25 kcal / 3g protéines / 1g glucides / 1g lipides - 50g de radis finement haché en rondelles
8 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 30g de carottes râpées
13 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 30g de chou rouge
9 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 120g de Skyr Danone
69 kcal / 12g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 15g de purée de cacahuète Jean Hervé (en magasin bio)
93 kcal / 4g protéines / 2g glucides / 7g lipides - Vinaigre de riz
- Sel
- Oignons verts émincés
- Sucralose liquide
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378
kcal
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50
min
Protéines de soja texturées, épinards et patates douces au curry rouge
- 150g de protéines de soja texturées Ofal
552 kcal / 75g protéines / 21g glucides / 12g lipides - 4 patates douces (environ 600g crues)
518 kcal / 9g protéines / 110g glucides / 1g lipides - 400g de concassé de tomates Jardin Bio
96 kcal / 5g protéines / 16g glucides / 0g lipides - 200ml de lait de coco Light Kara
236 kcal / 3g protéines / 5g glucides / 22g lipides - 20g de pâte de curry rouge Real Thai
24 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 1g lipides - 100g d'épinards crus
21 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 500ml d'eau bouillante
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel, Poivre
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350
kcal
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40
min
Pâtes au saumon fumé, sauce Béchamel et courgettes râpées
- 150g de pâtes crues gansettes Panzani
542 kcal / 18g protéines / 108g glucides / 3g lipides - 830g de courgettes râpées crues
141 kcal / 10g protéines / 26g glucides / 3g lipides - 200g de saumon fumé Labeyrie
246 kcal / 48g protéines / 2g glucides / 3g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 150ml de lait demi-écrémé Viva Candia
62 kcal / 5g protéines / 7g glucides / 2g lipides - 10g de Maizena
36 kcal / 0g protéines / 9g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- Noix de muscade
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412
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40
min
Lentilles à l'espagnole
- 250g de lentilles blondes crues Samia
770 kcal / 62g protéines / 93g glucides / 4g lipides - 200g de pommes de terre crues
160 kcal / 4g protéines / 35g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 125g de poivrons verts émincés
36 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 150g de carottes
74 kcal / 1g protéines / 14g glucides / 0g lipides - 400g d'allumettes de bacon Herta 3% de MG
428 kcal / 76g protéines / 4g glucides / 12g lipides - 40g de dès de chorizo Herta
147 kcal / 12g protéines / 0g glucides / 11g lipides - Sel, poivre
- Paprika
- Curcuma
- Feuille de laurier
- 1L d'eau
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181
kcal
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50
min
Riz au lait
- 70g de riz cru spécial dessert Carrefour
241 kcal / 0g protéines / 55g glucides / 0g lipides - 35cl de crème liquide 4% de MG Elle & Vire
26 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 1g lipides - 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 500ml de lait demi-écrémé Viva Candia
205 kcal / 17g protéines / 24g glucides / 5g lipides - Sucralose (équivalent à 60g de sucre)
- Arôme vanille
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362
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35
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Salade de pastèque, quinoa, feta et blanc de dinde
- 120g de quinoa pesé cru Éthiquetable
422 kcal / 16g protéines / 79g glucides / 5g lipides - 400g de pastèque
120 kcal / 2g protéines / 28g glucides / 0g lipides - 240g de blanc de dinde sans nitrite Herta
330 kcal / 66g protéines / 3g glucides / 6g lipides - 100g de feta AOP Hotos
214 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 18g lipides - Oignons verts émincés
- Sel, poivre
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381
kcal
32
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15
min
Bowl cake protéiné kiwi et pépites de chocolat
- 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 20g de farine de patate douce Nu3
72 kcal / 1g protéines / 15g glucides / 0g lipides - 150g de Skyr
85 kcal / 15g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 10g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
38 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 10g de pépites de chocolat noir Chunks Vahiné
49 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 3g lipides - 1 kiwi entier (environ 110g)
67 kcal / 1g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 1 cuillère à café de levure
- Sucralose (équivalent à 3 cuillères à café de sucre)
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402
kcal
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30
min
Fajitas aux protéines de soja texturées
- 150g de protéines de soja texturées Ofal
552 kcal / 75g protéines / 21g glucides / 12g lipides - 200g de poivrons
52 kcal / 2g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 130g d'haricots rouges égouttés Daucy
125 kcal / 9g protéines / 16g glucides / 1g lipides - 200g de sauce Fajita's Old El Paso
90 kcal / 3g protéines / 16g glucides / 1g lipides - 3 galettes sans gluten Old El Paso
289 kcal / 2g protéines / 64g glucides / 2g lipides - 100g de laitue Iceberg
33 kcal / 0g protéines / 5g de glucides / 0g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 500ml d'eau bouillante
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel, Poivre
- Cumin
- Paprika
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353
kcal
29
g
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35
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Seitan et champignons au curry rouge et lait de coco
- 340g de galettes de seitan Bjorg
449 kcal / 61g protéines / 34g glucides / 6g lipides - 200ml de lait de coco Light Kara
236 kcal / 3g protéines / 5g glucides / 22g lipides - 740g de concassé de tomates Jardin Bio
178 kcal / 10g protéines / 30g glucides / 0g lipides - 500g de champignons crus
110 kcal / 11g protéines / 20g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 45g de pâte de curry rouge Real Thai
53 kcal / 2g protéines / 4g glucides / 3g lipides - Sel, Poivre
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