Recettes saines et rapides pour perdre du poids et prendre du muscle
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Assiette complète : œufs brouillés au jambon, bagel et haricots verts à l'ail et persil
- 63g de bagel multi graines (environ 1) Regent's Park
189 kcal / 7g protéines / 32g glucides / 4g lipides / 0g fibres - 150g de haricots verts égouttés Rochefontaine
24 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 3g fibres - 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides / 0g fibres - 2 tranches de blanc de poulet sans nitrite Herta (72g)
76 kcal / 15g protéines / 0g glucides / 1g lipides / 0g fibres - Sel, poivre
- Sauce soja salée/Arôme Maggi
- 1 cuillère à café de persillade surgelée Carrefour
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Bagel saumon, cream cheese et myrtilles
- 125g de bagel multi graines (environ 2) Regent's Park
375 kcal / 14g protéines / 63g glucides / 7g lipides / 0g fibres - 90g de concombre coupé en fines rondelles
13 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 60g de myrtilles
35 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 100g de saumon fumé sauvage Carrefour
117 kcal / 23g protéines / 0g glucides / 3g lipides / 0g fibres - 50g de carré frais 0% de MG Elle & Vire
38 kcal / 9g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Ciboulette
- Aneth
- 1 filet de citron
- Sel, poivre
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Cottage cheese aux pommes cuites à la cannelle
- 100g de Skyr Danone
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 250g de cottage chesse Danone
225 kcal / 30g protéines / 4g glucides / 10g lipides / 0g fibres - 150g de pomme (environ une)
78 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides / 4g fibres - Sucralose/Stévia (équivalent à 6 cuillères à soupe de sucre)
- Cannelle
- Pincée de sel
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442
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Poulet épicé, poêlée de légumes au beurre et purée de chou-fleur
- 600g de filet de poulet cru
660 kcal / 140g protéines / 0g glucides / 9g lipides / 0g fibres - 1kg de poêlée de légumes grillés Carrefour Bio
560 kcal / 17g protéines / 60g glucides / 21g lipides / 30g fibres - 980g de choux-fleur cru (environ 2)
257 kcal / 18g protéines / 21g glucides / 7g lipides / 22g fibres - 40g de beurre demi-sel Paysan Breton
290 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 32g lipides / 0g fibres - Herbes de Provence
- Arôme Maggi / Sauce soja salée
- Sel, poivre
- 10g (plus ou moins au goût) d'épices pour Fajitas Ducros
- Ail surgelé Carrefour
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Bol végétarien : effiloché végétal, ananas, pak-choï et riz au lait de coco
- 340g d'effiloché végétal BBQ Planted
469 kcal / 65g protéines / 22g glucides / 11g lipides / 13g fibres - 240g de riz japonais précuit Akafuji
403 kcal / 6g protéines / 91g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 240g d'ananas frais (ou surgelé)
120 kcal / 1g protéines / 26g glucides / 0g lipides / 3g fibres - 260g de pak-choï (ou épinard/haricots verts)
34 kcal / 4g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 3g fibres - 60ml de lait de coco light Kara
80 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 8g lipides / 0g fibres - Sel, poivre
- Arôme Maggi / Sauce soja salée
- Ail surgelé Carrefour
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427
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Riz poêlé au curry rouge, edamame, chou et tofu
- 200g de chou blanc émincé Carrefour
73 kcal / 3g protéines / 9g glucides / 1g lipides / 7g fibres - 160g de riz japonais précuit Akafuji
269 kcal / 4g protéines / 61g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 250g de tofu fumé Bjorg
385 kcal / 40g protéines / 5g glucides / 23g lipides / 5g fibres - 100g d'edamame cuits Lunor
110 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 5g lipides / 5g fibres - 15g de pâte de curry rouge Real Thai
16 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 3g lipides / 1g fibres - Sel, poivre
- Arôme Maggi / Sauce soja salée
- Ail surgelé Carrefour
- 10g de gingembre surgelé Carrefour
- Ciboulette ciselée
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370
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Big pancake au potimarron, avocat et œuf
- 1 oeuf entier
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides / 0g fibre - 10g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
37 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 20g de farine d'avoine nature Mon Fournil
74 kcal / 3g protéines / 12g glucides / 1g de lipides / 2g fibres - 60g de blancs d'oeuf liquide Bulk
27 kcal / 7g protéines / 0g glucides / 0g de lipides / 0g fibres - 40g de purée de potimarron Carrefour Bio ou fait maison
7 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 60g d'avocat
123 kcal / 1g protéines / 0g glucides / 12g lipides / 2g fibres - 40g de Skyr Danone
23 kcal / 4g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 1 cuillère à café de levure
- 1 pincée de sel
- Sucralose (équivalent à 6 cuillères à café de sucre)
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Sauté de boeuf, choux de Bruxelles, poivrons et pousse de haricots mungo
- 280g de faux-filet de boeuf cru
358 kcal / 62g protéines / 3g glucides / 11g lipides / 0g fibres - 270g de poivrons rouges crus (environ 2)
99 kcal / 3g protéines / 16g glucides / 0g lipides / 9g fibres - 400g de choux de bruxelles égouttés Carrefour
124 kcal / 8g protéines / 13g glucides / 2g lipides / 0g fibres - 100g de pousses de haricots mungo
16 kcal / 3g protéines / 3g glucides / 0g lipides / 2g fibres - 10g de graines de sésame noir
64 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 5g lipides / 1g fibres - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Sel, poivre
- Arôme Maggi/Sauce soja salée
- 10g de gingembre surgelé Carrefour
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Salade au saumon caramélisé et à la mangue
- 300g de filet de saumon sauvage frais (2 filets de 150g)
498 kcal / 63g protéines / 0g glucides / 28g lipides / 0g fibres - 440g de laitue iceberg prête à consommer Florette
66 kcal / 4g protéines / 9g glucides / 2g lipides / 5g fibres - 200g de mangues fraiches (ou surgelées)
148 kcal / 1g protéines / 29g glucides / 0g lipides / 3g fibres - 10g de graines de sésame noir
64 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 5g lipides / 1g fibres - Sel, Poivre
- Oignons verts
- Sucralose (équivalent à 3 cuillères à café de sucre)
- 4 cuillères à soupe de sauce soja salée
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Pain perdu express aux fruits rouges
- 52g de tranches de pain de mie nature (3 tranches) La Boulangère
156 kcal / 4g protéines / 27g glucides / 3g lipides / 1g fibres - 150g de blancs d'oeuf liquide Bulk
68 kcal / 17g protéines / 1g glucides / 0g de lipides / 0g fibres - 130g de fruits rouges surgelés Carrefour
69 kcal / 1g protéines / 10g glucides / 0g lipides / 6g fibres - 1 cuillères à café de cannelle
- Sucralose (équivalent à 4 cuillères à café de sucre)
- Arôme vanille
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Boulettes de poulet à la citronnelle, coco, edamame et chou vert
- 220g d'edamame cuits Lunor
242 kcal / 22g protéines / 8g glucides / 12g lipides / 11g lipides - 420g de filet de poulet cru sans peau haché
462 kcal / 98g protéines / 0g glucides / 6g lipides / 0g fibres - 70g d'oignon rouge (environ 1)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 250ml de lait de coco light Kara
335 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 33g lipides / 0g fibres - 300g de chou chinois cru
36 kcal / 4g protéines / 7g glucides / 1g lipides / 4g fibres - 2 bâton de citronnelle (épicerie chinoise)
- Sucralose (équivalent à 4 cuillères à café de sucre)
- 10g de gingembre surgelé Carrefour
- 2 cuillères à soupe de sauce soja ou arôme Maggi
- Coriandre ciselée
- Ciboulette ciselée
- 1 cuillères à café de curcuma
- 1 bâton de cannelle
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452
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15
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Tofu soyeux et avocat à l'asiatique
- 100g d'avocat (frais ou surgelé)
205 kcal / 2g protéines / 1g glucides / 21g lipides / 4g fibres - 300g de tofu soyeux Tanoshi
183 kcal / 20g protéines / 4g glucides / 9g lipides / 5g fibres - 10g de graines de sésame noir
64 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 5g lipides / 1g fibres - Ciboulette
- Coriandre
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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142
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Crème dessert au tofu soyeux et fruits rouges
- 100g de mélange de fruits rouges surgelés Picard
52 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 1g lipides / 5g fibres - 200g de tofu soyeux Tanoshi
122 kcal / 13g protéines / 2g glucides / 6g lipides / 3g fibres - 30g de miel CRETET
95 kcal / 0g protéines / 23g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Jus d'1/2 citron (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Arôme vanille
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516
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Filet de saumon, nouilles au curry rouge et champignons de Paris
- 300g de filet de saumon sauvage frais (2 filets de 150g)
498 kcal / 63g protéines / 0g glucides / 28g lipides / 0g fibres - 200g de champignons de Paris crus
44 kcal / 6g protéines / 7g glucides / 1g lipides / 2g fibres - 200g de nouilles ramen précuites Tanoshi
312 kcal / 12g protéines / 60g glucides / 2g lipides / 4g fibres - 15g de pâte de curry rouge Real Thai
16 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 3g lipides / 1g fibres - 120ml de lait de coco Light Kara
161 kcal / 2g protéines / 5g glucides / 16g lipides - Sel, Poivre
- Oignons verts
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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477
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Émincés de poulet accompagnés de poireaux et pois chiches à la crème fromagère
- 300g de filet de poulet cru
339 kcal / 60g protéines / 0g glucides / 11g lipides / 0g fibres - 240g de pois chiches égouttés Bonduelle
286 kcal / 14g protéines / 36g glucides / 5g lipides / 18g fibres - 350g de poireaux crus
97 kcal / 4g protéines / 15g glucides / 1g lipides / 7g fibres - 10cl de crème liquide légère 4% Carrefour
71 kcal / 3g protéines / 4g glucides / 6g lipides / 0g fibres - 40g de parmesan Casa Azzurra
161 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 12g lipides / 0g fibres - 10g de purée de gingembre
- Herbes de Provence
- Arôme Maggi / Sauce soja salée
- Sel, poivre
- Ail surgelé Carrefour
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