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Recettes Diète Flexible IIFYM
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362
kcal
41
g
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20
min
Salade de chou, allumettes de bacon et Comté
- 150g de Skyr
85 kcal / 15g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 400g d'allumettes de bacon Herta 3% de MG
428 kcal / 76g protéines / 4g glucides / 12g lipides - 430g de chou blanc râpé
125 kcal / 5g protéines / 20g glucides / 0g lipides - 25g de moutarde de Dijon Maille L'Originale
38 kcal / 2g protéines / 1g glucides / 3g lipides - 100g de comté bio Carrefour
410 kcal / 26g protéines / 0g glucides / 34g lipides - Sel et poivre noir au goût
- Ciboulette émincée
- Vinaigre de riz
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170
kcal
5
g
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20
min
Millefeuilles de crêpes gavottes au caramel
- 100g de Skyr Danone
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 100ml de lait demi-écrémé Viva Candia
41 kcal / 3g protéines / 4g glucides / 1g lipides - 24 biscuits crêpe dentelle Gavottes
546 kcal / 8g protéines / 101g glucides / 13g lipides - 10g de Maizena
36 kcal / 0g protéines / 9g glucides / 0g lipides - Sucralose/Stévia (au goût)
- Arôme caramel
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411
kcal
38
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45
min
Gratin de rigatoni bolognaise et saucisse sèche
- 350g de boeuf haché cru 5% de matière grasse
455 kcal / 77g protéines / 1g glucides / 16g lipides - 200g d'oignons coupés en dés
78 kcal / 2g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 400g de pulpe de tomates en dés Siceliani
84 kcal / 4g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 200g de rigatoni cru Rummo
712 kcal / 29g protéines / 139g glucides / 3g lipides - 100g de fromage râpé Bridelight
210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides - 30g de saucisse sèche Saint-Agaûne
94 kcal / 12g protéines / 1g glucides / 5g lipides - Sel, poivre
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421
kcal
33
g
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45
min
Cannellonis au Roquefort, poulet et poires
- 125g de cannellonis crues Barilla
449 kcal / 16g protéines / 89g glucides / 3g lipides - 100ml de crème allégée 4% MG Carrefour
71 kcal / 2g protéines / 6g glucides / 4g lipides - 400g de filet de poulet cru
452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 300g de poires épluchées
171 kcal / 1g protéines / 47g glucides / 0g lipides - 150g de roquefort Societe
541 kcal / 33g protéines / 0g glucides / 47g lipides - Sel, poivre
- Arôme Maggi
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430
kcal
34
g
prot
35
min
Risotto à la betterave et viande hachée
- 100g de riz arborio/spécial risotto cru Vivien Paille
345 kcal / 7g protéines / 78g glucides / 0g lipides - 200g de boeuf haché 5% de MG
260 kcal / 44g protéines / 1g glucides / 9g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 150g de betteraves égouttées Carrefour
47 kcal / 2g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 40g de parmesan Auchan
154 kcal / 12g protéines / 0g glucides / 12g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 500ml d'eau
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel, Poivre
- Ail en poudre
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81
kcal
5
g
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15
min
Crêpes à la patate douce
- 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides - 100ml de lait demi-écrémé Viva Candia
41 kcal / 3g protéines / 4g glucides / 1g lipides - 40g de farine de patate douce Nu3
144 kcal / 2g protéines / 29g glucides / 1g lipides - Arôme vanille
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477
kcal
42
g
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60
min
Lasagnes à la grecque
- 250g de poivrons rouges
65 kcal / 3g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 200g d'épinards en branches frais
46 kcal / 6g protéines / 7g glucides / 1g lipides - 400g de filet de poulet cru
452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 8 feuilles de lasagnes (environ 224 g & prêtes à cuisiner) Carrefour
636 kcal / 25g protéines / 119g glucides / 5g lipides - 200g de pulpe de tomates en dés Siceliani
42 kcal / 2g protéines / 6g glucides / 1g lipides - 200g de coeurs d'artichauts Rochefontaine
50 kcal / 4g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 200g de ricotta L'Italie des Fromages
276 kcal / 18g protéines / 6g glucides / 20g lipides - 100g d'olives vertes dénoyautées Tramier
129 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 13g lipides - Ail & Persil Bio
- 100g de fromage râpé Bridelight
210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides - Sel, poivre
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330
kcal
24
g
prot
45
min
Vindaloo de patates douces, pommes de terre et tofu
- 400g de pommes de terre crues
322 kcal / 9g protéines / 65g glucides / 1g lipides - 400g de patates douces crues
345 kcal / 6g protéines / 73g glucides / 1g lipides - 320g d'émincés de soja nature Herta
509 kcal / 74g protéines / 4g glucides / 15g lipides - 150g d'oignons doux (environ 2 oignons)
58 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 1g lipides - 400g de pulpe de tomates en dés Siceliani
84 kcal / 4g protéines / 12g glucides / 1g lipides - Eau
- Sel
- Gingembre
- Curry
- Cardamome
- Cumin
- Ail en poudre
- Coriandre ciselée
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199
kcal
22
g
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45
min
Galettes de sarrasin gratinées au four, champignons et blanc de dinde
- 240g de blanc de dinde sans nitrite Herta
264 kcal / 53g protéines / 2g glucides / 5g lipides - 4 galettes de blé noir Carrefour Bio
336 kcal / 12g protéines / 60g glucides / 3g lipides - 200g de champignons crus
56 kcal / 6g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 50g de fromage râpé Bridelight
105 kcal / 15g protéines / 5g glucides / 3g lipides - 50ml de crème allégée 4% MG Carrefour
36 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 2g lipides - Sel, poivre
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153
kcal
10
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45
min
Gâteau de semoule à l'orange
- 4 oeufs
280 kcal / 25g protéines / 0g glucides / 20g lipides - 120g de polenta fine crue Tipiak
426 kcal / 7g protéines / 95g glucides / 12g lipides - Le jus et le zeste d'1 orange
71 kcal / 1g protéines / 18g glucides / 0g lipides - 250g de Skyr Danone
143 kcal / 25g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 1/2 sachet de levure
- Sucralose/Stévia
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317
kcal
26
g
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30
min
Taboulé de quinoa à l'asiatique
- 140g de quinoa pesé cru Éthiquetable
493 kcal / 18g protéines / 93g glucides / 5g lipides - 140g de chou rouge rapé
42 kcal / 2g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 480g de carottes crues
196 kcal / 4g protéines / 46g glucides / 1g lipides - 400g de filet de poulet cru
452 kcal / 80g protéines / 0g glucides / 15g lipides - 60g de sauce aux prunes Lee Kum Kee
121 kcal / 0g protéines / 30g glucides / 0g lipides - Ciboulette émincée
- Jus d'un combawa ou 1/2 citron vert
- Sauce soja
- Ail en poudre
- Vinaigre de riz
- Graines de sésame
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430
kcal
32
g
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40
min
Risotto aux courgettes, lait de coco et poulet
- 220g de riz arborio/spécial risotto cru Vivien Paille
781 kcal / 16g protéines / 174g glucides / 2g lipides - 200ml de lait de coco Light Kara
236 kcal / 3g protéines / 5g glucides / 22g lipides - 500g de filet de poulet cru
565 kcal / 100g protéines / 0g glucides / 19g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 500g de courgettes crues (ou congelées si hors saison)
85 kcal / 6g protéines / 16g glucides / 2g lipides - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 500ml d'eau
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides - Sel, Poivre
- Ail en poudre
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311
kcal
23
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50
min
Porridge au four façon carrot cake
- 180g de flocons d'avoine Bjorg
652 kcal / 20g protéines / 104g glucides / 13g lipides - 55g de purée de cacahuète Jean Hervé (en magasin bio)
342 kcal / 15g protéines / 7g glucides / 27g lipides - 150g de carottes râpées
74 kcal / 1g protéines / 14g glucides / 0g lipides - 80g de whey vanille Optimum Nutrition
302 kcal / 64g protéines / 4g glucides / 3g lipides - 360ml de lait demi-écrémé Viva Candia
148 kcal / 12g protéines / 17g glucides / 4g lipides - 250g de ricotta L'Italie des Fromages
345 kcal / 23g protéines / 8g glucides / 3g lipides - Sucralose/Stévia
- Cannelle
- 1 cuillère à café de levure
- Une pincée de sel
- Eau
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258
kcal
27
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40
min
Escalope de poulet panée, coeur de fromage et courgettes
- 2 filets de poulet cru (environ 200g)
226 kcal / 40g protéines / 0g glucides / 7g lipides - 1 oeuf
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 2 tranches d'emmental Le Président
78 kcal / 4g protéines / 2g glucides / 6g lipides - 150g de courgettes crues (ou congelées si hors saison)
25 kcal / 2g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 10g de Maizena
36 kcal / 0g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 20g de chapelure doré Tipiak
71 kcal / 2g protéines / 15g glucides / 1g lipides - Sel, poivre
- Épices de ton choix : curry, paprika etc
- Thym
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331
kcal
32
g
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50
min
Gratin de riz aux légumes, poulet et sauce à la moutarde
- 1kg de mélange de légumes pour Wok surgelé Carrefour
280 kcal / 10g protéines / 30g glucides / 0g lipides - 500g de riz basmati cuit
360 kcal / 8g protéines / 80g glucides / 1g lipides - 500g de filet de poulet cru
565 kcal / 100g protéines / 0g glucides / 19g lipides - 250ml de lait demi-écrémé Viva Candia
103 kcal / 8g protéines / 12g glucides / 3g lipides - 20g de maizena
71 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides - 45g de moutarde de Dijon Maille L'Originale
67 kcal / 3g protéines / 1g glucides / 5g lipides - 100g de fromage râpé Bridelight
210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides - Sel, Poivre
- Arôme Maggi
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