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Recettes Diète Flexible IIFYM
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174
kcal
15
g
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40
min
Quiche sans pâte aux poireaux, fêta et romarin
- 300g de poireaux en rondelles surgelés Carrefour
87 kcal / 6g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 80g de farine Francine T55 Bio
268 kcal / 21g protéines / 55g glucides / 1g lipides - 4 oeufs
280 kcal / 25g protéines / 0g glucides / 20g lipides - 500ml de lait demi-écrémé Viva Candia
205 kcal / 16g protéines / 24g glucides / 5g lipides - 125g de feta allégée 9% de MG Salakis
201 kcal / 24g protéines / 1g glucides / 11g lipides - Sel, poivre
- Romarin
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349
kcal
32
g
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25
min
Porridge salé façon pizza
- 240g de champignons de Paris émincés
53 kcal / 7g protéines / 8g glucides / 1g lipides - 2 tranches d'emmental croque-monsieur Le Président
79 kcal / 5g protéines / 2g glucides / 6g lipides - 300g de blanc de dinde sans nitrite Herta
330 kcal / 66g protéines / 3g glucides / 6g lipides - 30g d'olives vertes dénoyautées Ail & Persil Bio Tramier
39 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 4g lipides - 100g d'oignons rouges surgelés Carrefour
32 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 300g de purée de tomates Tomacouli Panzani
81 kcal / 4g protéines / 14g glucides / 0g lipides - 120g de flocons d'avoine Bjorg
434 kcal / 13g protéines / 70g glucides / 9g lipides - Sel, Poivre
- 1 cube de bouillon de légumes Maggie + 300ml d'eau
- 2 cuillères à café de mélange à l'italienne Ducros
- Origan
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299
kcal
34
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25
min
Gratin de carottes, potiron, fromage de chèvre et émincés de poulet rôti
- 600g de purée de carottes, potiron surgelée Bonduelle
276 kcal / 8g protéines / 37g glucides / 6g lipides - 80g de fromage de chèvre -30% de MG Soignon
164 kcal / 18g protéines / 1g glucides / 10g lipides - 300g d'aiguillettes de poulet rôti Fleury Michon
351 kcal / 72g protéines / 6g glucides / 4g lipides - 30g de chapelure doré Tipiak
106 kcal / 3g protéines / 22g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- Romarin
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351
kcal
29
g
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20
min
Bowl cake protéiné aux spéculoos
- 20g de farine d'avoine Mon Fournil
74 kcal / 3g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 100g de Skyr Danone
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 10g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
36 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 2 biscuits spéculoos Lotus
77 kcal / 1g protéines / 12g glucides / 3g lipides - 10g de confiture de lait spéculoos Régilait
37 kcal / 1g protéines / 7g glucides / 1g lipides - 1 cuillère à café de levure
- Sucralose (plus ou moins au goût)
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237
kcal
21
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20
min
Tofu cuisiné à la coréenne et haricots verts
- 200g de tofu fumé Bjorg
308 kcal / 32g protéines / 4g glucides / 18g lipides - 120g d'oignons rouges surgelés Carrefour
38 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 400g d'haricots verts surgelés précuits à la vapeur Bonduelle
128 kcal / 8g protéines / 16g glucides / 1g lipides - 10g de purée de piment rouge Chaleur créole ou Gochujang
- 1 bonne poignée de ciboulette émincée
- 12g d'ail surgelé Carrefour
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 4 cuillères à soupe d'eau
- Sucralose/Stévia (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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348
kcal
27
g
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25
min
Enchiladas du cimetière hanté
- 1 tortilla Old El Paso sans gluten
97 kcal / 1g protéines / 21g glucides / 1g lipides - 150g d'aiguillettes de poulet rôti Fleury Michon
250 kcal / 35g protéines / 0g glucides / 12g lipides - 200g de sauce pour fajita's Carrefour
84 kcal / 2g protéines / 17g glucides / 0g lipides - 280g de poivrons verts crus
57 kcal / 2g protéines / 13g glucides / 0g lipides - 50g de cheddar râpé Carrefour
208 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 13g lipides - Quelques feuilles de laitue
- Mélange à la mexicaine Ducros
- Sel, poivre
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323
kcal
29
g
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30
min
Pasta Monstre aux yeux de mozzarella et sauce sanglante
- Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 200g de viande hachée crue 5% de MG
260 kcal / 44g protéines / 1g glucides / 9g lipides - 120g de fusilli crue de pois cassés Carrefour Veggie
412 kcal / 26g protéines / 66g glucides / 3g lipides - 250g de concassé de tomates Jardin Bio
60 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 170g de carottes crues (environ 1)
70 kcal / 2g protéines / 16g glucides / 0g lipides - 60g de mozarella perlines Caza Azzurra
130 kcal / 10g protéines / 1g glucides / 10g lipides - 5g de pesto Sacla
14 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 1g lipides - Sel, Poivre
- 12g d'ail surgelé Carrefour
- Thym en branche
- 2 cuillères à soupe de d'arôme Maggi ou sauce soja salée
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284
kcal
28
g
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15
min
Pudding ensanglanté : figues, bergamote et avoine
- 50g de kiwi jaune (environ 1 kiwi entier)
32 kcal / 1g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 125ml de boisson végétale à l'avoine Carrefour Bio
54 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 2g lipides - 8g de gélatine en poudre Vahiné
29 kcal / 7g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 250g de fromage blanc 0% Carrefour
120 kcal / 19g protéines / 11g glucides / 0g lipides - 30g de confiture de figues -30% de sucres Carrefour
49 kcal / 0g protéines / 11g glucides / 0g lipides - Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
- 1/3 de cuillère à café de bergamote en poudre Terre Exotique
- 1 myrtille
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256
kcal
20
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20
min
Salade aux lentilles, tofu aux herbes, feta, pomme et betterave
- 110g de pomme (environ 1 petite pomme)
58 kcal / 0g protéines / 15g glucides / 0g lipides - 250g de tofu aux herbes Cereal Bio
335 kcal / 33g protéines / 3g glucides / 20g lipides - 100g de betteraves égouttées Carrefour Bio
31 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 200g de lentilles égouttées D'aucy
186 kcal / 14g protéines / 25g glucides / 1g lipides - 60g de feta allégée 9% de MG Salakis
97 kcal / 11g protéines / 1g glucides / 5g lipides - 30g de moutarde à l'ancienne Jardin Bio
42 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 3g lipides - 10ml de crème de balsamique Toscoro
19 kcal / 0g protéines / 5g glucides / 0g lipides - Sel et poivre au goût
- Ciboulette fraiche
- Persil frais
- 1 cuillère à soupe de vinaigre
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350
kcal
26
g
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25
min
Poêlée de tofu fumé, quinoa, légumes et raisins secs
- 200g de tofu fumé Bjorg
308 kcal / 32g protéines / 4g glucides / 18g lipides - 150g de quinoa blond et rouges précuit Bjorg
207 kcal / 7g protéines / 30g glucides / 5g lipides - 100g de fèves pelées Picard
95 kcal / 9g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 100g de poêlée de légumes cuisinés 6 légumes surgelés Carrefour Bio
26 kcal / 2g protéines / 4g glucides / 1g lipides - 15g de raisins secs Vahiné
49 kcal / 0g protéines / 11g glucides / 0g lipides - 15g de double concentré de tomates Carrefour Bio
14 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 0g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillère à soupe de d'arôme Maggi/sauce soja salée
- 1 cuillère à soupe de coriandre en poudre
- Sucralose/Stévia (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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490
kcal
49
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25
min
Burger Bowl Cake à la cancoillotte et escalope de poulet
- 100g de Skyr Danone
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 25g de farine de maïs Mon Fournil
88 kcal / 2g protéines / 18g glucides / 0g lipides - 10g de sauce Burger Amora
24 kcal / 0g protéines / 1g de glucides / 2g lipides - 30g de tomates
5 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 100g de filet de poulet cru
110 kcal / 22g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 1 oeuf
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 50g de cancoillotte nature Reflets de France
69 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 4g lipides - 10g d'oignons frits Épicéa
58 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 4g lipides - 25g de laitue Iceberg
- Poivre
- 1 cuillère à café de levure
- 1/2 cube de bouillon de légumes Maggie
- Arôme Maggie
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285
kcal
27
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20
min
Le trio gagnant : Gâteau au chocolat, fraises et fromage blanc à la vanille
- 150g de fromage blanc 0% Carrefour
72 kcal / 11g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 120g de fraises coupées
38 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 5g de chocolat en poudre 100% pur cacao non sucré VAN HOUTEN
19 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 1g lipides - 12g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Chocolat
45 kcal / 10g protéines / 1g glucides / 1g lipides - 30g de farine d'avoine nature Mon Fournil
111 kcal / 4g protéines / 18g glucides / 2g de lipides - Sucralose/Stévia (équivalent à 4 cuillères à café de sucre)
- 100ml d'eau
- 1/2 cuillère à soupe de levure chimique
- Arôme vanille
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374
kcal
29
g
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25
min
Oeufs à la mexicaine
- 4 oeufs
280 kcal / 25g protéines / 0g glucides / 20g lipides - 200g de concassé de tomates Jardin Bio
48 kcal / 3g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 200g de champignons de Paris crus émincés
44 kcal / 6g protéines / 7g glucides / 1g lipides - 40g de cheddar râpé Carrefour
166 kcal / 10g protéines / 0g glucides / 14g lipides - 140g de haricots rouges égouttés Daucy
134 kcal / 10g protéines / 17g glucides / 1g lipides - 120g de maïs égouttés Carrefour
76 kcal / 3g protéines / 11g glucides / 2g lipides - Sel, poivre
- Coriandre
- Ail surgelé Carrefour
- Échalote surgelée
- Épices mexicaines Ducros
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288
kcal
41
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15
min
Choux de Bruxelles à la cancoillotte et lardons de dinde fumés
- 300g de lardons de dinde fumés Isla Mondial
351 kcal / 63g protéines / 0g glucides / 12g lipides - 60g de cancoillotte à l'ail Reflets de France
82 kcal / 8g protéines / 1g glucides / 5g lipides - 460g de choux de bruxelles égouttés Carrefour
143 kcal / 10g protéines / 15g glucides / 2g lipides - Sel, poivre
- Cumin
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417
kcal
35
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30
min
Burger façon king toast au poulet, crème balsamique, oignons frits et chips de jambon sec
- 4 tranches de pain de mie complet La boulangère
336 kcal / 13g protéines / 52g glucides / 7g lipides - 2 tranches de croque emmental Président
69 kcal / 4g protéines / 2g glucides / 5g lipides - 60g de tomates
11 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 200g de filet de poulet cru
240 kcal / 45g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 10ml de crème balsamique Toscoro
19 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 20g de jambon sec Carrefour
43 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 20g d'oignons frits Épicéa
116 kcal / 1g protéines / 8g glucides / 9g lipides - Sel, poivre
- Arôme Maggi
- Arôme vanille
- Coriandre
- Feuilles de laitue
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