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Recettes Diète Flexible IIFYM
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389
kcal
33
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25
min
Tofu brouillé aux asperges et aux noix de cajou
- 300g de tofu nature Bjorg
492 kcal / 51g protéines / 3g glucides / 30g lipides / 9g fibres - 8g de maizena
28 kcal / 0g protéines / 7g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 360g d'asperges vertes Picard
90 kcal / 9g protéines / 7g glucides / 2g lipides / 9g fibres - 30g de noix de cajou Carrefour
168 kcal / 6g protéines / 9g glucides / 12g lipides / 1g fibres - Sel, poivre
- Curcuma/Safran
- Ail en poudre
- 3 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 1 cuillère à café de gingembre râpé
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- Ciboulette émincée
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298
kcal
13
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15
min
Gâteau sans cuisson : madeleines, skyr et pépites de chocolat
- 5g de pépites de chocolat noir Chunks Vahiné
25 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 1g lipides / 0g fibres - 100g de Skyr Danone
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 51g de madeleines nature St Michel (3 madeleines)
213 kcal / 3g protéines / 28g glucides / 11g lipides / 0g fibres - 20ml de lait d'amande sans sucres Alpro
3 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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368
kcal
26
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20
min
Assiette petit-déjeuner : Oeufs brouillés, emmental, tomates cerises, avocat et champignons de Paris
- 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides / 0g fibres - 20g d'emmental coupé Carrefour Classic
74 kcal / 5g protéines / 0g de glucides / 6g lipides / 0g fibres - 150g de champignons de ton choix
33 kcal / 5g protéines / 5g glucides / 1g lipides / 3g fibres - 200g de tomates cerises
39 kcal / 2g protéines / 5g glucides / 1g lipides / 2g fibres - 40g d'avocat
82 kcal / 1g protéines / 0g glucides / 8g lipides / 1g fibres - Sel, poivre
- Oignons en poudre
- Ail en poudre
- Arôme Maggi / Sauce soja salée
- Herbes fraiches
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306
kcal
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15
min
Tofu soyeux à la purée de pistaches et fruits frais
- 400g de tofu soyeux Cereal Bio
216 kcal / 21g protéines / 6g glucides / 12g lipides / 3g fibres - 40g de purée de pistaches (ou autre purée d'oléagineux) L'Amandaie
243 kcal / 9g protéines / 8g glucides / 19g lipides / 4g fibres - 300g de fruits exotiques surgelés Carrefour
144 kcal / 5g protéines / 17g glucides / 5g lipides / 7g fibres - Cannelle
- Sucralose (équivalent à 3 cuillères à café de sucre)
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270
kcal
19
g
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15
min
Omelette au pesto, parmesan et brocolis
- 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides / 0g fibres - 15g de pesto Sacla
43 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 4g lipides / 0g fibres - 10g de parmesan Casa Azzurra
40 kcal / 3g protéines / 0g glucides / 3g lipides / 0g fibres - 150g de brocolis précuits vapeur Carrefour
47 kcal / 3g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 4g fibres - Sel, poivre
- Herbes de Provence
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338
kcal
42
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25
min
Poulet aux champignons de Paris et à la crème de parmesan
- 300g de filet de poulet cru
339 kcal / 60g protéines / 0g glucides / 11g lipides / 0g fibres - 200g de champignons de Paris crus prédécoupés
44 kcal / 6g protéines / 7g glucides / 1g lipides / 2g fibres - 200ml de crème allégée 4% MG Carrefour
142 kcal / 6g protéines / 12g glucides / 8g lipides / 0g fibres - 30g de parmesan Casa Azzurra
121 kcal / 10g protéines / 0g glucides / 9g lipides / 0g fibres - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g)
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides / 0g fibres - Sel et poivre noir au goût
- Ciboulette
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322
kcal
25
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20
min
Big pancake protéiné à l'orange, cannelle et chocolat
- 100g de blancs d'oeuf liquide Bulk
45 kcal / 11g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 105g d'orange coupée en tranches
48 kcal / 1g protéines / 8g glucides / 1g lipides / 3g fibres - 30g de farine d'avoine nature Mon Fournil
111 kcal / 4g protéines / 18g glucides / 2g de lipides / 3g fibres - 10g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
36 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 15g de chocolat noir Nestlé Dessert
82 kcal / 1g protéines / 8g glucides / 5g lipides / 1g fibres - 1 cuillère à café de levure
- Zeste d'orange
- Cannelle
- Sucralose (équivalent à 3 cuillères à café de sucre)
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303
kcal
18
g
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25
min
Tofu au lait de coco, citron, combava et citronnelle
- 200g de tofu fumé Bjorg
308 kcal / 32g protéines / 4g glucides / 18g lipides / 1g fibres - 150ml de lait de coco Light Kara
201 kcal / 2g protéines / 6g glucides / 20g lipides / 0g fibres - Jus d'1/2 citron jaune (50ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 200g de mélanges de légumes pour Wok Carrefour (ou autre légumes de ton choix)
82 kcal / 2g protéines / 19g glucides / 0g lipides / 6g fibres - Piment en poudre
- Coriandre fraiche
- 12g d'ail surgelé Carrefour
- 1 cuillère à soupe de sauce soja salée
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 4 cuillères à soupe d'eau
- Gingembre en poudre
- 2 feuilles de combava (tu peux le trouver en épicerie asiatique - facultatif)
- 1 baton de citronnelle (tu peux le trouver en épicerie asiatique - facultatif)
- Sucralose/Stévia (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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278
kcal
26
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15
min
Sandwich bun au thon, fromage blanc et concombre
- 40g de moutarde à l'ancienne Jardin Bio
56 kcal / 3g protéines / 2g glucides / 4g lipides / 2g fibres - 100g de concombres
15 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 100g de Skyr Danone
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 100g de thon au naturel égoutté Petit Navire
112 kcal / 26g protéines / 0g glucides / 2g lipides / 0g fibres - 2 pains à burger Bio La Boulangère
316 kcal / 9g protéines / 52g glucides / 7g lipides / 3g fibres - Sel, poivre
- Arôme Maggi
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175
kcal
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20
min
Salade de mangues pimentée à la thaï
- Jus d'1/2 citron jaune (50ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 200g de pousse de haricot Mungo
60 kcal / 6g protéines / 7g glucides / 1g lipides / 3g fibres - 300g de mangues égouttées Carrefour Classic
219 kcal / 0g protéines / 54g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 160g de poivrons rouges crus
57 kcal / 2g protéines / 10g glucides / 1g lipides / 5g fibres - 15ml de vinaigre de riz Tanoshi
- 15 ml de sauce soja salée
- Ciboulette émincée
- 2 cuillères à café de piment en flocons TRS
- Sucralose/Stévia (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
- Sel, poivre
- Coriandre fraiche
- 1 piment rouge frais (optionnel)
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406
kcal
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25
min
Kongnamul bap revisité
- 200g de haché végétal Sojasun
454 kcal / 40g protéines / 16g glucides / 24g lipides / 0g fibres - 200g de riz cuit long grain Ben's Original
268 kcal / 5g protéines / 56g glucides / 2g lipides / 1g fibres - 300g de pousse de haricot Mungo
90 kcal / 18g protéines / 18g glucides / 1g lipides / 5g fibres - 12g d'ail surgelé Carrefour
- 15ml de vinaigre de riz Tanoshi
- 30 ml de sauce soja salée
- Ciboulette émincée
- 2 cuillères à café de piment en flocons TRS
- Sucralose/Stévia (équivalent à 3 cuillères à café de sucre)
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299
kcal
28
g
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25
min
Bowl cake citron et corn flakes
Pour le bowl cake :
- 100g de blancs d'oeuf liquide Bulk
45 kcal / 11g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 20g de farine d'avoine Mon Fournil
74 kcal / 3g protéines / 12g glucides / 1g lipides / 2g fibres - 100g de Skyr Danone
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 10g de céréales nature Fitness
37 kcal / 1g protéines / 7g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 1 cuillère à café de levure
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
Pour le lemon curd :
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473
kcal
26
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60
min
Risotto au seitan, gorgonzola et poires
- 120g de riz spécial risotto cru Taureau Ailé
422 kcal / 9g protéines / 94g glucides / 1g lipides / 1g fibres - 170g de galettes de seitan Bjorg
224 kcal / 31g protéines / 17g glucides / 3g lipides / 4g fibres - 130g de poire crue et épluchée (environ 1)
69 kcal / 1g protéines / 15g glucides / 1g lipides / 4g fibres - 50ml de vin blanc de table La Villageoise40 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 0g fibres
- 50g d'échalotes épluchées et pesées crues
34 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 40g de gorgonzola AOP127 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 16g lipides
- 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 550ml d'eau
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 11g lipides / 0g fibres - Sel, Poivre
- 12g d'ail surgelé Carrefour
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251
kcal
6
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25
min
Haricots verts aux noix de pécan caramélisés et dattes
- 25ml de sirop d'érable Maple Joe
67 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 25g de cerneaux de noix de pécan Vahiné
180 kcal / 2g protéines / 1g glucides / 18g lipides / 2g fibres - 50g de dattes dénoyautées Seeberger
127 kcal / 1g protéines / 29g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 400g de haricots verts surgelés précuits à la vapeur Bonduelle
128 kcal / 8g protéines / 16g glucides / 1g lipides / 12g fibres - Sel, poivre
- Cannelle
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