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Pour la base :
- 640g (4 paquets) nouilles shirataki de konjac GAYELORD HAUSER
96 kcal / 0g protéines / 14g glucides / 0g lipides / 19g fibres - 450g d'aiguillettes de poulet Fleury Michon
513 kcal / 99g protéines / 12g glucides / 8g lipides / 0g fibres - 200g de chou rouge Florette
60 kcal / 2g de protéines / 4g glucides / 0g de lipides / 13g fibres - 500g de mélange crudités Florette
130 kcal / 6g protéines / 19g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 200g de pousses de haricot mungo Carrefour
64 kcal / 6g de protéines / 8g glucides / 0g de lipides / 2g fibres - Coriandre hachée
- Ciboulette
Dressage :
- 40g de purée de cacahuète Jean Hervé
249 kcal / 10g protéines / 10g glucides / 19g lipides / 3g fibres - 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz (30 ml)
50 kcal / 0g protéines / 12g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 30g de sauce Sriracha
40 kcal / 1g protéines / 8g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 1 cuillère à soupe d'ail haché
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- Sucralose (équivalent à 4 cuillères à café de sucre)
- 4 épices
4
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301
kcal
31
g
prot
15
min
Salade de konjac à la thaï
- 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g lipides / 0g fibres - 120g de blancs d'oeuf liquide Bulk
54 kcal / 13g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 200g d'épinards surgelés feuilles préservées Bonduelle
48 kcal / 5g protéines / 3g glucides / 1g lipides / 5g fibres - 30g de concentré de tomate Mutti
29 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 20g de mozarella râpé Les délices d'Amélie
62 kcal / 5g protéines / 1g glucides / 4g lipides / 0g fibres - Sel, poivre
- Coriandre
1
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333
kcal
37
g
prot
15
min
Omelette aux épinards et tomates
- 120g de blancs d'oeuf liquide (environ 4) Fitness World Nutrition
60 kcal / 12g protéines / 1g glucides / 1g de lipides / 0g fibres - 70g de Skyr Danone
40 kcal / 7g protéines / 3g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 30g de whey Optimum Nutrition, Gold Standard Vanille
113 kcal / 23g protéines / 3g glucides / 1g lipides / 0g fibres - ½ cuillère à café d'extrait de vanille
- 2 cuillères à café de bicarbonate de soude
- ¼ cuillère à café de cannelle
- Sirop de crêpes 0 calories par Walden Farms/ My protein (ou sirop d'érable à comptabiliser)
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27
kcal
5
g
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25
min
Pancakes protéinés
Pour le porridge :
- 30g de quinoa cru Ethiquable
106 kcal / 4g protéines / 20g glucides / 1g lipides - 100ml de lait d'amande Carrefour
37 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 2g lipides - Extrait de vanille
- Sucralose
Topping :
- 100g de fromage blanc 0% Carrefour
48 kcal / 7g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 1 dose Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
100 kcal / 25g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sucralose
- Quelques fruits (facultatif)
1
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291
kcal
37
g
prot
35
min
Porridge protéiné de quinoa
- 55g de farine de coco NaturGreen
168 kcal / 10g protéines / 13g glucides / 7g lipides - 575g de chou-fleur émincé
132 kcal / 10g protéines / 12g glucides / 2g lipides - 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 6 blancs d'oeufs
86 kcal / 19g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 pincée de sel
- Quelques feuilles de persil
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire
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76
kcal
7
g
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70
min
Pain de chou-fleur
- 15g de Tomacouli Panzani
4 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 4g lipides - 30g de fromage rapé Bridelight
63 kcal / 9g protéines / 0g glucides / 6g lipides - 1 oeuf
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 100g de Skyr
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 100g de boeuf hachée 5%
130 kcal / 22g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 40g de flocons d'avoine
149 kcal / 5g protéines / 23g glucides / 3g lipides - Sel, poivre
- 1 cuillère à café de levure
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482
kcal
52
g
prot
10
min
Bowl cake salé façon bolognaise
- 200g de riz précuit Taureau Ailé
290 kcal / 6g protéines / 58g glucides / 3g lipides / 2g fibres - 200g d'haricots rouges égouttés Carrefour Bio
156 kcal / 11g protéines / 19g glucides / 0g lipides / 13g fibres - 480g de filet de poulet cru
528 kcal / 112g protéines / 0g glucides / 7g de lipides / 0g fibres - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 2g fibres - 230g de poivron rouge haché
84 kcal / 2g protéines / 14g glucides / 0g lipides / 7g fibres - 200g de tomates crues
39 kcal / 2g protéines / 5g glucides / 1g lipides / 2g fibres - 300g de de sauce salsa Doux Old El Paso
117 kcal / 5g protéines / 20g glucides / 2g lipides / 8g fibres - 100g d'avocat
205 kcal / 2g protéines / 1g glucides / 21g lipides / 4g fibres - 1 cuillère à soupe de paprika fumé
- 2 cuillères à café de cumin
- 2 cuillères à café d'origan séché
- 1 cuillère à soupe d'ail
- 1 tasse d'eau
- Sel et poivre au goût
- 1 demi-cuillère à soupe de Coriandre fraîche hachée
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362
kcal
35
g
prot
30
min
Poêlée Tex-Mex
- 200g de blancs d'oeuf liquide Bulk
90 kcal / 22g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 130g d'ananas
71 kcal / 0g protéines / 15g glucides / 0g lipides / 2g fibres - 40g de blanc de dinde sans nitrite Herta
44 kcal / 9g protéines / 0g glucides / 1g lipides / 0g fibres - 40g de mozarella râpé Les délices d'Amélie
124 kcal / 10g protéines / 1g glucides / 9g lipides / 0g fibres - Sel, poivre
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329
kcal
41
g
prot
20
min
Omelette de blancs d'oeuf à l'hawaïenne
- 800g de concassé de tomates Jardin Bio
192 kcal / 10g protéines / 32g glucides / 0g lipides / 10g fibres - 20g de raisins secs Vahiné
65 kcal / 1g protéines / 15g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 240ml de lait de coco Light Kara
335 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 33g lipides / 0g fibres - 225g d'aubergine hachée en morceaux (environ 1 moyenne)
48 kcal / 2g protéines / 5g glucides / 0g de lipides / 6g fibres - 450g de filet de peau cru sans peau
508 kcal / 90g protéines / 0g glucides / 16g lipides / 0g fibres - 70g d'oignon rouge (environ 1 petit)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 2,5 cuillères à soupe de garam masala
- 2 cuillères à café de poudre de chili
- 1 cuillère à café de curcuma
- Eau (au besoin)
- Coriandre fraîche
- Sel et poivre
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297
kcal
27
g
prot
40
min
Curry massala au poulet, aubergines, raisins secs et lait de coco
Pour la base
- 500g de filet de poulet cuit rôti au four Fleury Michon
640 kcal / 125g protéines / 7g glucides / 13g lipides / 0g fibres - 500g de mélange crudités Florette
130 kcal / 6g protéines / 19g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 160g de poivrons rouges crus (environ 1)
57 kcal / 2g protéines / 10g glucides / 1g lipides / 5g fibres - 1 pincée de piment en poudre
- Coriandre fraîche (recommandé)
- Oignons verts frais hachés
Pour la sauce
- 100g de purée de cacahuète 100%
622 kcal / 26g protéines / 13g glucides / 49g lipides / 38g fibres - 100g de Skyr Danone
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Jus d'1/2 citron jaune (50ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 4 cuillères à soupe de sauce soja
- 4 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- Sucralose (équivalent à 4 cuillères à café de sucre)
- 4 épices
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304
kcal
34
g
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10
min
Salade asiatique épicée au poulet et purée de cacahuète
- 160g de carottes
64 kcal / 1g protéines / 12g glucides / 1g lipides / 4g fibres - 680g de poitrines de poulet crues, coupées en morceaux de 1 pouce
768 kcal / 136g protéines / 0g glucides / 25g lipides / 0g fibres - 200g de brocolis crus
72 kcal / 8g protéines / 3g glucides / 1g lipides / 6g fibres - 150g de germes de soja
66 kcal / 6g protéines / 8g glucides / 1g lipides / 3g fibres - 150g de litchis égouttés Carrefour
92 kcal / 0g protéines / 21g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 120g d'oignons rouges surgelés Carrefour
38 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides / 2g fibres - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines /1g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 30ml de sauce huitre Ayam
- 30ml de sauce soja salée
- Gingembre (un morceau de 2cm)
- Sel
- 2 gros piments
- Eau
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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278
kcal
38
g
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40
min
Shop suey de poulet
- 700g de crevettes crues et décortiquées (décongelées le cas échéant)
693 kcal / 138g protéines / 22g glucides / 6g lipides - 500g de tomates fraiches et bien mûres (environ 5 tomates)
386 kcal / 4g protéines / 11g glucides / 1g lipides - 300g d' oignons doux (environ 4 oignons)
117 kcal / 3g protéines / 19g glucides / 2g lipides - 6 gousses d’ail (48g)
63 kcal / 3g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 5g d’huile d’olive
45 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 1/2 c.à.c de curcuma
- Sel
- Un petit piment
- Oignon vert
- 2, 3 feuilles de combava
- Thym
- Gingembre frais rapé
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326
kcal
37
g
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40
min
Cari camarons créole
- 1kg de papayes vertes
430 kcal / 6g protéines / 78g glucides / 2g lipides - 900g de crevettes décortiquées et déveinées
891 kcal / 177g protéines / 29g glucides / 7g lipides - 200ml de béchamel Knorr
174 kcal / 7g protéines / 20g glucides / 7g lipides - 70g d'emmental râpé Carrefour
237 kcal / 17g protéines / 1g glucides / 18g lipides - Thym
- Sel
- Poivre
- Muscade
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433
kcal
52
g
prot
60
min