Derrière une transformation physique se cache toujours une histoire profonde.
Un poing de douleur qui nous ronge de l'intérieure.
Tellement pesante qu'à un moment donné, cette douleur se transforme en un électrochoc, qui nous apporte la source d'énergie nécessaire pour entreprendre un grand changement.
Laure n’échappe pas à la règle.
Quand elle m’a contacté, Laure rentrait de soirée…
Une de plus.
Sauf que cette nuit-là, elle l’a passée à pleurer. Elle se sentait tellement mal qu’elle n’en a pas dormi.
Fêtes, alcool, amis…
Mais aussi dégoût d’elle-même, sensation d’être dans un corps qui n’est plus le sien.
C’était la soirée de trop pour elle.
C’est le lendemain qu’elle m’a appelé, le 2 janvier 2020, c’était le soir pour moi puisque je venais d’atterrir à Hô Chi Minh-Ville, au Vietnam.
Quand je l’ai eu au téléphone, je l’ai sentie très fragile, intérieurement brisée, avec un besoin de se reconstruire très à vif.
Je dois avouer que cet appel m’a beaucoup marqué.
Ce ne sont pas des moments faciles, mais ils sont essentiels pour faire le point avant d'entreprendre une transformation physique.
C’est pourquoi je prends toujours ce temps d’échange à cœur ouvert avant de commencer un accompagnement personnalisé.
“Je m’énervais, je me détestais, je m’en voulais tellement d’être arrivée à ce point-là.”
Notre échange a duré plus de 45 minutes.
J’ai pris le temps de l’écouter, même si les mots qu’elle utilisait contre elle étaient très durs, nous avons creusé sa raison profonde.
Son « pourquoi ».
À la fin de l’appel, j'ai senti qu’elle avait quelque part au fond d’elle une énergie puissante qui ne demandait qu’à se réveiller.
Son corps qu’elle trouvait flasque, trop mou, ne reflétait pas ce qu’elle était intérieurement : dynamique, joyeuse, festive !
Elle ne se supportait plus et voulait plus que tout obtenir un corps de Femme Fitness, athlétique, ferme et galbé.
Avec son accord (merci Laure), je te dévoile dans cet article son témoignage, mais aussi le programme d’entraînement qu’elle a suivi pour atteindre cet objectif : se muscler et galber harmonieusement son corps (sans aller à la salle de sport).
Activité physique et bonne hygiène de vie : le mariage parfait
Un excellent programme sportif, sans accompagnement nutritionnel, ne te permettra pas de dessiner le corps fitness que tu souhaites.
Contrairement à ce qu'on veut te faire croire, tu n'as pas besoin de faire des choses extrêmes pour te transformer.
Inutile de te priver d'aliments que tu aimes (sans sucres, sans gras, pas transformer et tout le blabla), de faire des heures de cardio, des cours collectifs ou encore des centaines de répétitions d'exercices abdos/fessiers inefficaces.
Je te recommande de porter ton attention sur des exercices ciblés (je vais te les présenter) que tu peux faire à la maison ou en salle, associé à une alimentation, sans restriction, qui apporte les calories et nutriments nécessaires pour favoriser ta construction musculaire.
Avec ce que je fais te présenter, tu vas enfin obtenir les résultats qui peuvent changer ta vie.
Comme celle de Laure.
Pratique de la musculation à la maison pour débutante
Laure était plutôt une adepte des sports collectifs pendant son adolescence, et n’avait jamais été attirée par la musculation.
Pour elle, c'était un sport pour les mecs qui font de la gonflette.
Et elle était convaincue que dès qu'elle soulevait des haltères, elle prenait immédiatement des épaules et de bras.
Cette croyance l'a longtemps empêché de se lancer pour avoir le corps qui lui plaît.
Sans activité physique depuis plusieurs années et par peur de se retrouver trop musclée, elle ne savait pas par où commencer.
C'est ce qui lui a donné le déclic de rechercher un coach en musculation pour femme.
Elle m'a trouvée et ça a tout de suite matché.
Grâce à son programme de musculation personnalisé, adapté à la silhouette fitness qu'elle désirait, elle a pu sentir ses muscles travailler sans souffrance.
J'ai simplement adapté le niveau d'intensité et j'ai ciblé les zones de son corps qu'elle voulait le plus voir changer : perdre du ventre et bomber ses fessiers.
En plus, Laure vit ses entraînements comme un temps pour elle, un moment d’introspection, où elle peut être focus uniquement sur elle, ses sensations, son corps.
Elle lance sa musique, entre dans sa bulle, et profite de ses séances de musculation comme un rituel.
Une parenthèse à elle au milieu de son quotidien.
L'avantage de faire du fitness à la maison, c'est qu'elle n’a pas besoin de se déplacer ou de payer un abonnement à une salle de fitness.
C'est pour cette raison que Laure a décidé de s’entraîner à la maison.
Comme tu peux le voir, ce n’est pas un problème pour avoir des résultats à partir du moment où tu as un programme fait spécialement pour toi.
Le plus difficile n’est pas de commencer, mais de tenir dans la durée, c’est pour ça que j’insiste toujours : il est important de se construire petit à petit un nouveau quotidien, d’adopter un mode de vie fitness (fitness Lifestyle) où il est évidemment encore possible de faire la fête, de manger avec plaisir, de s’éclater, mais sans basculer du côté des excès.
Tout est question d'équilibre.
Voici le témoignage complet de Laure.
Son histoire est inspirante et permet de retrouver espoir.
Faut-il faire une perte de poids ou une prise de masse pour avoir un corps fitness ?
C’est une question qui revient très souvent et que tu te poses peut-être.
Pour faire simple (et être un peu direct) : si lorsque tu te palpes, ce que tu as entre les doigts est épais, c’est qu’il y a de la graisse à perdre.
En vérifiant de façon un peu plus méticuleuse, si ton taux de masse graisseuse est supérieur à 24 %, tu devras commencer par mettre en place un déficit calorique pour façonner ton corps fitness.
Par contre, si tu as un petit peu de graisse, que ça te dérange, mais que tu es en dessous des 24 % de masse grasse, là il vaudra mieux faire une recomposition corporelle avec un léger déficit calorique ou surplus calorique.
Associé à un entraînement optimal tu vas perdre de la graisse et prendre de la masse musculaire.
Quand tu débutes en musculation, ton corps est hyper-réceptif, donc les premiers résultats peuvent venir rapidement.
Si tu t'y prends bien, évidemment.
Ce qu’il faut comprendre, et qui t’évitera de t’affamer en pensant bien faire, c’est que pour construire de la masse musculaire, tu as besoin :
- De triglycérides (du gras donc) c’est pour ça que quand tu as de la graisse à perdre tu as de l’énergie à revendre pour construire la masse musculaire.
- D’eau, le corps en est composé à 65 %, faire attention à bien s’hydrater est fondamental pour être en forme physique.
- De protéines, mes Championnes ont toutes accès à un programme de formation complet pour avoir les bonnes pratiques à mettre en place (je veille à ce que l’apport en protéine soit suffisant pour chacune d’elles).
- Et un stimulus, c’est-à-dire le muscle a besoin d’être sollicité suffisamment pour être contraint de se développer, et ça, ça se passe au niveau du programme d’entraînement.
Sans ça, pas de résultats.
Ou du moins pas de résultats visibles sur ton physique.
“Il faut toujours croire en soi.
Si on a vraiment envie de réussir sa transformation physique, on en est capable.
Parce que moi je partais de 0.”
Au-delà du programme sur mesure que je crée pour chacune d'entre elles, mes Championnes ont accès à tout ce qu’il faut comme ressources pour comprendre dans quel cas elles sont et savoir exactement ce qu’elles doivent faire pour créer leur corps de rêve.
Et je peux l’affirmer de façon très claire : perdre uniquement du poids sur la balance ne te donnera pas un corps fitness !
Pour Laure, nous sommes passés par deux phases :
- Phase 1. Un déficit calorique de 20 % pour commencer. J'ai évalué qu'au vu de sa composition corporelle et de son niveau d'activité physique, elle avait besoin d'environ 2 100 calories par jour pour maintenir son poids. Je lui ai donc recommandé de consommer en moyenne 1 700 calories par jour.
- Phase 2. Une fois qu'elle était suffisamment sèche, nous sommes passés sur un objectif de prise de masse musculaire avec surplus calorique de 5 %, soit une moyenne de 2400 calories par jour, pendant 10 semaines pour prendre du volume, en particulier au niveau de ses fessiers.
Grâce à l’augmentation progressive de sa masse musculaire, Laure a augmenté son métabolisme et a besoin de plus de calories pour maintenir son poids qu’avant.
À poids égal, une personne qui a plus de masse musculaire a besoin de plus de calories, c’est pour cela que tu entends sûrement souvent parler de métabolisme lent.
Dans cette vidéo je t'explique ce qu'est le métabolisme et comment le booster.
C’est aussi pour cela que le poids affiché sur la balance n’est pas l’indicateur qui doit guider toutes tes décisions : pour une transformation physique, si tu te focalises sur la perte de poids, tu t’empêches de muscler ton corps comme tu le souhaites.
Laure pesait précisément 63,2 kilos avant de débuter en musculation.
Après ses 4 mois de sèche (photo du milieu), elle pèse 55,6 kilos, soit 7,6 kilos de moins.
En fin de prise de masse musculaire (photo de droite) elle pèse 58,4 kilos, soit 2,8 kilos de muscles en plus.
Si l'on compare l'évolution de son poids entre le moment où elle a commencé la musculation (63,2 kg) et la fin de sa prise de masse musculaire (58,4 kg), Laure a perdu seulement 4,8 kilos sur la balance.
Mais comme tu peux le constater, son physique est totalement transformé.
Programme de fitness pour avoir un corps de femme bien dessiné
Laure avait une idée bien précise en tête de son corps idéal quand nous avons commencé le coaching ensemble : un ventre dessiné où elle puisse voir ses abdominaux, une taille affinée, des cuisses fuselées et un fessier raffermi.
Alors qu'elle ne se sentait pas capable de réussir un jour, je peux t'affirmer que pour Laure aujourd’hui, c’est une vraie fierté d’avoir un corps athlétique.
Et c’est certainement aussi ton objectif.
Ça tombe bien.
Je vais te montrer quelques éléments du programme de musculation mis en place pour aider Laure à obtenir son corps fitness de femme.
Sachant qu’un corps fitness, c’est un corps fin, mais qui n’est pas non plus trop sec.
Ce n’est pas un corps bodybuildé.
Ce n’est pas forcément ton objectif, tu peux vouloir un corps tonique comme Laure (et sache que, quel que soit ton point de départ, c’est possible).
“Le fait de payer, tu ne veux pas payer pour rien non plus.
Surtout, quand tu vois qu’au bout de 1 mois tu as déjà des résultats.
Tu dégonfles, tu te sens mieux...
Tu ne peux pas te dire c’est dur.
C’est génial au contraire.
Je me suis dit : pourquoi je n’ai pas fait ça avant !”
Sachant que Laure souhaitait s’entraîner uniquement à la maison, les exercices sportifs sont quasiment sans matériel.
Pas besoin de dépenser des sommes folles en abonnement à la salle de fitness ou en machines de musculation si tu ne le souhaites pas.
Le programme doit s’adapter à tes objectifs esthétiques et sportifs et tes contraintes du quotidien pour être tenable et bénéfique dans le temps.
Les exercices phares du programme suivi par Laure pour galber ses fessiers et perdre la culotte de cheval :
- Hip Thrust sur canapé, pour un travail conjoint des fessiers, des adducteurs (intérieur des cuisses), des quadriceps et du tronc,
- Glute Bridge en unilatéral, pour activer le grand fessier et rattraper les déséquilibres de forces qu'elle avait entre le côté gauche et droit,
- Glute Kick Back avec élastique, un exercice d’extension arrière pour les triceps.
Des exercices spécifiques pour les abdos, car Laure souhaitait les voir se dessiner :
- Roue à Abdos, un exercice de gainage dynamique très intéressant pour dessiner les abdos tout en gardant le ventre plat,
- Abdominal Pike au TRX, pour un travail de gainage complet
- Crunch inversés pour rendre visible le bas de ses abdominaux.
Par contre pas de travail des obliques pour ne pas épaissir sa taille, parce que oui, quand on travaille un muscle ou un groupe musculaire, il grossit (et donc la partie du corps concernée s’épaissit).
Donc si tu souhaites avoir une taille fine, je te déconseille de faire trop d’exercices d’abdominaux ciblés.
Voici tout ce que tu dois savoir sur la perte de graisse au niveau du ventre et le travail des abdominaux quand on est une femme.
Les exercices complémentaires du programme pour permettre à Laure de construire son corps fitness féminin :
- Élévations latérales avec un sac pour commencer, puis un élastique (quand elle avait suffisamment de force pour bien exécuter le mouvement) : pour créer un léger arrondi au niveau de ses épaules.
- Du Low Row au TRX pour améliorer sa posture, ne plus avoir les épaules qui tombent vers l'avant, et faire disparaître ses douleurs dans le dos.
- Adduction de la hanche avec élastique : pour raffermir l’intérieur de ses cuisses.
J'ai favorisé un travail sur ses fessiers et l'intérieur de ses cuisses plus qu'au niveau de ses quadriceps pour obtenir un effet fuselé sur ses jambes.
Elle voulait un corps fin et dessiné.
Mais ce n'est pas tout. Laure avait aussi un défi personnel qu’elle s’était fixé.
Réussir à faire des pompes !
Comme elle n'avait jamais réussi par le passé, ça lui semblait impossible.
Comme impossible n'est pas français.
Je me devais de lui prouver qu'avec de l'entraînement, elle en serait capable.
Pour relever ce défi :
- Je lui ai d’abord fait réaliser des pompes inclinées sur le plan de travail de sa cuisine (oui, il faut un peu de créativité quand on s'entraîne à la maison), dans le but qu’elle développe les muscles et la force nécessaire.
- Elle a ensuite progressé vers des pompes sur les genoux.
Jusqu’à ce qu’elle prenne confiance pour se lancer dans le grand bain et réaliser sa première pompe complète avec beaucoup de fierté.
Voici quelques lignes à propos de son aventure.
Pour tout te raconter, il me faudrait plusieurs dizaines de milliers de mots.
Aujourd'hui Laure a réussi à se libérer de ses addictions et a réussi à trouver son équilibre grâce au fitness et à l'alimentation saine, sans restriction que je lui ai transmis.
Elle est capable de faire des tractions et des pompes à un bras.
Je dois dire que je suis admiratif de son parcours et de sa mentalité.
Ce n'était pas tous les jours facile.
Mais Laure a su m'accorder toute sa confiance pour me partager ses moments doutes et de difficultés.
Une chose est sûre : elle était prête à changer pour transformer sa douleur « je ne me supporte plus », en une force qui l'a emmené au-delà de ses objectifs.
Une transformation physique, ce n’est jamais un long fleuve tranquille, on a chacun nos petits démons qui sont là à nous chuchoter « arrête, abandonne.
Il va toujours falloir se rappeler le « pourquoi » on a entrepris cette démarche de transformation physique.
Personnellement, ça fait plus de 5 ans que je suis sorti des TCA, mais j’entends encore parfois cette petite voix, qui veut me faire douter.
Je sais ce que tu ressens !
Il n’y a pas de recettes miracles pour atteindre ton objectif. Mais savoir bien t’entourer, te sentir soutenue et t’appuyer sur ce que tu ne veux plus t'infliger pour en faire une force, sont les secrets d’un changement durable.
Alors si tu as envie de te transformer...
N'attends pas : contacte-moi.
Si Laure a réussi.
Toi aussi, tu vas réussir.
