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Recettes Diète Flexible IIFYM
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149
kcal
6
g
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25
min
Charlotte aux pommes, cannelle et fleur d'oranger
- 15 biscuits à la cuillère Bonne Maman
464 kcal / 11g protéines / 91g glucides / 6g lipides - 250g de Skyr Danone
143 kcal / 25g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 550g de pommes crues et pelées
286 kcal / 1g protéines / 76g glucides / 1g lipides - Sucralose (plus ou moins au goût)
- Cannelle
- Arôme vanille
- 100 ml d'eau + arôme fleur d'oranger
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305
kcal
28
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45
min
Roulés d'aubergines, ricotta, parmesan et sauce tomate
- 3 grosses aubergines (environ 895g)
295 kcal / 10g protéines / 21g glucides / 1g lipides - 250ml de coulis de tomates Panzani
55 kcal / 3g protéines / 8g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 250g de ricotta L'Italie des Fromages
345 kcal / 23g protéines / 8g glucides / 25g lipides - 300g de filet de poulet cru
339 kcal / 60g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 40g de parmesan râpé Galbani
159 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 12g lipides - 1 gousse d'ail
- Sel, poivre
- Basilic frais
- Arôme Maggi
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319
kcal
34
g
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45
min
Aubergines gratinées au jambon de dinde et fromage
- 2 grosses aubergines (environ 675g)
143 kcal / 7g protéines / 16g glucides / 1g lipides - 180g de blanc de dinde sans nitrite Herta
198 kcal / 40g protéines / 2g glucides / 4g lipides - 60g de tranches de fromage léger Leerdammer
157 kcal / 17g protéines / 0g glucides / 10g lipides - 40g de chapelure doré Tipiak
140 kcal / 4g protéines / 30g glucides / 0g lipides - 1 gousse d'ail
- Sel, poivre
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412
kcal
33
g
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30
min
Pâtes de lentilles corail à la crème de carottes & tofu au curry
- 250g de pâtes crues de lentilles corail Barilla
838 kcal / 63g protéines / 119g glucides / 6g lipides - 160g de carottes égouttées Daucy
40 kcal / 0g protéines / 6g glucides / 0g lipides - 400g de tofu curry Bjorg
512 kcal / 44g protéines / 22g glucides / 23g lipides - 50g de parmesan râpé Galbani
199 kcal / 17 protéines / 0g glucides / 15g lipides - 100g de Skyr Danone
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides - Jus d'1/2 citron (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- Ciboulette émincée
- Ail en poudre
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237
kcal
26
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35
min
Boulettes de poulet à l'indienne
- 300g de filet de poulet cru
339 kcal / 60g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 250ml de lait de coco Light Suzi Wan
200 kcal / 2g protéines / 2g glucides / 20g lipides - 125g de Skyr Danone
71 kcal / 13g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 100ml de coulis de tomates Panzani
22 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 15g de Maizena
53 kcal / 0g protéines / 13g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à soupe de curry
- 1 cuillère à soupe de garam massala
- Sel
- Coriandre fraiche
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174
kcal
17
g
prot
30
min
Quiche sans pâte au poulet, maïs et curry
- 150g d'aiguillettes de poulet rôti Fleury Michon
176 kcal / 36g protéines / 3g glucides / 2g lipides - 150g de maïs égouttés Géant Vert
116 kcal / 3g protéines / 17g glucides / 2g lipides - 80g de farine Francine T55 Bio
268 kcal / 21g protéines / 55g glucides / 1g lipides - 4 oeufs
280 kcal / 25g protéines / 0g glucides / 20g lipides - 500ml de lait demi-écrémé Viva Candia
205 kcal / 16g protéines / 24g glucides / 5g lipides - Sel, poivre
- 2 cuillères à café de curry
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498
kcal
47
g
prot
25
min
Oyakodon express
- 240g de riz cuit long grain Ben's Original
322 kcal / 7g protéines / 67g glucides / 2g lipides / 2g fibres - 300g de filet de poulet cru
339 kcal / 60g protéines / 0g glucides / 11g lipides / 0g fibres - 4 oeufs entiers
280 kcal / 25g protéines / 0g glucides / 20g lipides / 0g fibres - 1 bouillon de légumes marmite KNORR (28g) + 130ml d'eau
30 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 2g lipides / 0g fibres - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 2 cuillères à soupe de Mirin
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
- Sucralose (équivalent de 2 cuillères à soupe de sucre)
- Ciboulette émincée
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283
kcal
18
g
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15
min
Bowl cake coco et orge
- 100g de Skyr Danone
57 kcal / 10g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 10g de Maizena
35 kcal / 0g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 20g de flocons d'orge Priméal
60 kcal / 2g protéines / 12g glucides / 0g lipides - 20g de délice de coco Jardin Bio
52 kcal / 0g protéines / 5g glucides / 3g lipides - 1 oeuf
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - Extrait de vanille
- 1 cuillère à café de levure
- Sucralose (plus ou moins au goût)
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376
kcal
39
g
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30
min
Pâtes de lentilles corail à la crème de petits pois, ciboulette & émincés de soja
- 250g de pâtes crues de lentilles corail Barilla
838 kcal / 63g protéines / 119g glucides / 6g lipides - 160g de petits pois égouttés Jardin Bio
83 kcal / 6g protéines / 8g glucides / 0g lipides - 80ml de lait Matin Léger 0% de MG Lactel
27 kcal / 3g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 80g de Skyr Danone
46 kcal / 8g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 320g d'émincés de soja nature Herta
509 kcal / 74g protéines / 4g glucides / 15g lipides - Sel, Poivre
- Ciboulette émincée
- Ail en poudre
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263
kcal
29
g
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30
min
Cordon bleu à la viande des Grisons et coulis de tomates
- 2 filets de poulet cru (environ 200g)
226 kcal / 40g protéines / 0g glucides / 7g lipides - 1 oeuf
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 2 tranches d'emmental Le Président
78 kcal / 4g protéines / 2g glucides / 6g lipides - 16g de viande des grisons Aoste (2 tranches)
31 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 1g lipides - 20ml de coulis de tomates Panzani
4 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 10g de Maizena
36 kcal / 0g protéines / 9g glucides / 0g lipides - 20g de chapelure doré Tipiak
71 kcal / 2g protéines / 15g glucides / 1g lipides - Sel, poivre
- Épices de ton choix : curry, paprika etc
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276
kcal
39
g
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15
min
Barquettes d'endives au thon, maïs et Vache qui rit
- 80g d'endives (environ 2)
16 kcal / 1g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 80g de maïs doux croquant Géant Vert
62 kcal / 1g protéines / 9g glucides / 1g lipides / 2g fibres - 110g de thon au naturel égoutté Petit Navire
123 kcal / 29g protéines / 0g glucides / 1g lipides / 0g fibres - 50g de fromage (environ 3 portions) Vache qui rit allégé
75 kcal / 8g protéines / 3g glucides / 4g lipides / 0g fibres - Sel, Poivre
- Ciboulette émincée
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249
kcal
25
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25
min
Maxi crêpe protéinée aux pommes et cannelle
- 1 oeuf
79 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides / 0g fibres - 150g de pomme pelée et épépinée (environ 1)
78 kcal / 0g protéines / 17g glucides / 0g lipides / 4g fibres - 15g de farine Francine tous usages
11 kcal / 2g protéines / 22g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 15g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
57 kcal / 12g protéines / 1g glucides / 1g lipides / 0g fibres - 50g de Skyr Danone
29 kcal / 5g protéines / 2g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Sucralose/Stévia
- Arôme vanille
- Cannelle
- 1 cuillère à café de levure
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404
kcal
37
g
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35
min
Patate douce farcie au thon, skyr et fruit de la passion
- 800g de patates douces crues ( 3 grosses environ)
690 kcal / 12g protéines / 146g glucides / 1g lipides - Jus d'1/2 citron (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 280g de thon au naturel égoutté Petit Navire
319 kcal / 74g protéines / 0g glucides / 2g lipides - 100g de Skyr Danone
138 kcal / 24g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 50g de pulpe de fruit de la passion
51 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 2g lipides - Sel, Poivre
- Ciboulette émincée
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228
kcal
30
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25
min
Crevettes aux litchis
- 300g de crevettes crues et décortiquées
297 kcal / 59g protéines / 10g glucides / 2g lipides - 200g de litchis égouttés Carrefour
122 kcal / 0g protéines / 28g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
12 kcal / 0g protéines/ 3g glucides / 0g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
24 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - Sel, Poivre
- Sauce soja salée
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585
kcal
32
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50
min
Quiche-wrap de ratatouille, bacon et fromage de chèvre
- 100g d'allumettes de bacon Herta 3% de MG
53 kcal / 9g protéines / 0g glucides / 1g lipides - 200g de ratatouille Cassegrain
166 kcal / 2g protéines / 10g glucides / 10g lipides - 2 oeufs
158 kcal / 12g protéines / 0g glucides / 10g lipides - 1 wrap de blé complet Old El Paso
167 kcal / 4g protéines / 27g glucides / 3g lipides - 20g de chèvre -30% de MG Soignon
41 kcal / 5g protéines / 0g glucides / 2g lipides - Sel, poivre
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