On m'a récemment demandé sur Youtube quel conseil je donnerais à une femme qui souhaite débuter un programme de musculation.
Eh bien, que dirais-tu de 15 conseils pour une débutante en musculation ?
Je vais te dire ce que j'aurais aimé entendre lorsque j'ai débuté dans le domaine du fitness en 2008.
Des choses qui m'auraient évité bon nombre d'erreurs et pas mal de frustration.
1. Suis un programme de renforcement musculaire simple
J'ai bien dit simple.
Les gens ont tendance à passer plusieurs jours dans les néants d'internet, à la recherche du programme d'entraînement parfait.
- On commence par chercher l'exercice idéal pour avoir des abdos visibles.
- La durée exacte d'entraînement pour perdre de la graisse.
- Quelle charge utiliser pour muscler ses fessiers.
- Combien de répétitions faire pour avoir des résultats.
Toutes ces subtilités n'ont aucune importance au bout du compte.
Tu veux avoir des résultats ?
Je vais te résumer ce que tu dois faire en une phrase : concentre-toi uniquement sur la surcharge progressive.
La surcharge quoi ?
La surcharge progressive.
C'est le fait d'augmenter les poids que tu utilises pour faire tes exercices de musculation, d'augmenter ton nombre de répétitions ou ton nombre de séries, voire un peu de tout ça, au fil du temps.
Pose-toi cette question : suis-je plus forte aujourd'hui qu'il y a 6 mois ?
- Oui ! Génial, c'est que tu as pris du muscle ;
- Non ? Eh bien, tu as manqué quelque chose. Reviens à la base et recommence.
Tu as besoin d'un programme adapté à tes objectifs ?
Découvre ma méthode de coaching en ligne pour femmes.
2. La majeure partie de ton programme devrait être composée d'exercices polyarticulaires
Mais…
Ça ne signifie pas que tu dois faire absolument des squats ou du soulevé de terre pour raffermir ton bas du corps.
Alors oui, les « trois exercices rois du monde du fitness » sont : le squat, le développé couché et le soulevé de terre.Ils sont parfaits pour développer les muscles.
Mais ils ne sont pas parfaits pour tout le monde.
Nos corps sont tous différents, par exemple en termes d'anthropométrie et de structure osseuse.
Certains mouvements ne sont pas aussi bénéfiques pour certaines que pour d'autres.
Même siles mouvements polyarticulaires devraient faire partie intégrante de ton programme, ne te limite pas qu'au squat, au développé couché et au soulevé de terre.
Il existe une multitude d'exercices différents que tu peux utiliser à la place.
Voici quelques exemples d'alternatives :
Développé Couché
- Les pompes - contre un mur ou à genoux, si tu débutes. Déclinées, si tu es plus avancée.
- Chest Press à la machine.
- Développé Couché au sol - idéal si tu as des douleurs au niveau des épaules.
Squat
- Goblet Squat - parfait pour apprendre à faire un squat en amplitude complète.
- Squat Bulgare - bien exécuté, c'est l'un des meilleurs exercices pour travailler les fessiers.
- Tous types de fentes - avant, arrière, en déficit. Bref, tu as de quoi varier les plaisirs.
- Presse à cuisse.
Soulevé de Terre
- Romanian Deadlift - mieux que le soulevé de terre pour la croissance musculaire, grâce à la tension mécanique constante, liée au fait que tu ne déposes jamais la barre au sol.
- Extension Lombaire, dos arrondi - super exercice d'isolation pour les ischios, fessiers et lombaires. J'insiste sur le fait de garder le dos arrondi si tu veux tirer un maximum de bénéfices de cet exercice pour cibler davantage ton fessier.
- Pull Through - à la poulie ou aux élastiques, si tu t'entraînes à la maison.
La seule chose que tu dois garder en tête, c'est que le gain de muscle et de force n'est qu'un sous-produit de la mise sous tension de tes muscles.
En cherchant à progresser au fil du temps, tu vas forcer ton corps à construire de nouvelles fibres musculaires et à se renforcer.
Les exercices de renforcement musculaire ne sont qu'un outil pour mettre en œuvre le processus de croissance musculaire.
Donc en ce qui concerne les outils, choisis ceux qui conviennent le mieux à ton corps et à tes envies.
Pour résumer :
- Fais des exercices simples, que tu aimes et qui te donnent envie de recommencer.
- Assure-toi que ton programme est sans danger pour toi et correspond à tes objectifs de transformation physique.
- Tant que tu ajoutes des séries, des répétitions et/ou que tu es capable de soulever plus lourd au fil du temps, tu progresses et donc prends de la masse musculaire.
3. Arrête de faire du cardio en excès
Si ton objectif, c'est de sculpter ton corps et d'avoir une « silhouette fitness » ?
L'essentiel de ton entraînement devrait être concentré sur des exercices de renforcement musculaire adaptés.
Trop de femmes font l'erreur de penser que le renforcement musculaire est destiné uniquement aux hommes et passent des heures sur des machines de cardio en espérant un jour voir leur corps se raffermir.
Ne commets pas cette erreur.
L'entraînement en force et la consommation de protéines animales et/ou végétales sont les conditions sine qua non d'une construction musculaire réussie.
N'aie pas peur de soulever des charges.
Rêve grand, commence petit.
4. Commence à suivre les calories que tu consommes
Télécharge une application de suivi des calories comme FatSecret et commence à apprendre à intellectualiser ce que tu mets dans ta bouche.
Dis-toi que c’est un apprentissage nécessaire pour réussir ta transformation physique !
Si tu souhaites approfondir le sujet j’ai un article sur le fait de compter ses calories où je te donne mes astuces.
Pour te réconcilier avec tes calories et rendre ça plus ludique, il existe plusieurs applications de tracking de calories, mais celle qui sort du lot selon moi, c’est FatSecret.
Tu peux télécharger l'application FatSecret pour Android / ou iOS (iPhone).
L’app est aussi disponible directement depuis ton ordinateur via ton navigateur internet.
C’est pratique si tu es plus souvent sur l’ordinateur que ton téléphone. En sachant que l’app mobile et le site sont liés pour passer de l’un à l’autre à tout moment.
L'option payante de l'application n'est pas obligatoire (pour ne pas dire inutile).
FatSecret te permet de :
- Définir tes objectifs (en étant réaliste et honnête avec toi-même) ;
- Renseigner tes calories manuellement ;
- Renseigner tes calories en scannant le code-barres du produit ;
- Suivre ton activité physique et ta dépense calorique manuellement.
Pour aider mes Championnes à prendre en main l'application, j'ai créé un guide (étape par étape) où je partage toutes mes astuces pour tenir facilement un journal alimentaire.
Et je tiens à te le partager.
Une fois inscrite, tu vas recevoir un mail où je te présente comment :
- T'inscrire sur FatSecret ;
- Paramétrer tes objectifs de nutrition sur-mesure ;
- Tenir un journal alimentaire : suivre et ajouter des aliments ;
- Savoir combien de calories / macros il te reste à consommer sur la journée ;
- Créer une recette sur FatSecret ;
- Gagner du temps (beaucoup) sur FatSecret ;
- Faire un « ajout rapide » sur FatSecret.
Et en bonus : une démonstration en direct de l'utilisation de l'application.
En moins de 30 minutes chrono, tu seras devenue une pro.
5. Les compléments alimentaires
Avant de commencer à te soucier des suppléments que tu devrais prendre, pense à consommer des aliments entiers, riches en nutriments.
À dormir et à récupérer suffisamment.
Malgré toutes les offres marketing que tu peux voir, il y a des choses bien plus importantes à améliorer avant d'investir dans ce genre de complément douteux.
Aucune pilule ne soigne plusieurs années de mauvaises habitudes.
6. Sois réaliste avec tes objectifs
Quelle que soit la durée dont tu penses avoir besoin de te remettre en forme, double-la.
7. Ton physique ne va pas te plaire pendant longtemps avant d'arriver à un point où tu commenceras à être satisfaite
C'est à cause de ce point que la majorité des gens abandonnent leurs objectifs en cours de route.
Ils baissent les bras !
Profite de cette période laborieuse pour apprendre de ce que tu fais ; les réussites et les échecs te forment.
Tu fais partie de ceux qui réussissent ou qui échouent ?
La seule façon d'échouer, c'est d'abandonner.
8. Avoir un ventre plat et des fessiers plus galbés, c'est cool
Mais rien de tout ça, ne te rendra plus heureuse.
Garde en tête ce conseil de quelqu'un qui est passé par là, et qui te veut du bien.
Pour être clair, être en bonne condition physique et en bonne santé, contribue à mon bonheur, mais ce n'est qu'une petite partie du tableau.
9. Tu vas certainement ignorer le point précédent parce que personne n'y croit avant d'en faire l'expérience par soi-même.
Je te souhaite un bon voyage dans l'aventure de ta transformation physique.
10. Tous les régimes fonctionnent
Crois-moi.
Ils sont tous basés sur le même principe.
Nous forcer à manger moins de calories que ce dont notre corps a besoin.
- Ne mange pas de sucre = mange moins de calories ;
- Ne mange pas beaucoup le soir = mange moins de calories ;
- Ne mange pas de féculents = mange moins de calories ;
- Ne mange pas gras = mange moins de calories ;
- Mange moins de calories = mange moins de calories.
Tu as compris.
Alors...
Assure-toi simplement de :
- Faire attention aux calories que tu consommes. Tu te souviens du point n°4 ?
- Ne pas te priver inutilement des aliments que tu aimes, car une feuille de salade n'a jamais fait maigrir personne tout comme McDo n'est pas responsable de l'obésité. Les coupables, ce sont nos comportements excessifs ;
- Trouver un équilibre alimentaire.
L'objectif est de trouver l'alimentation qui te plaît.
Une alimentation non restrictive, où tu vas pouvoir décider chaque jour d'ajouter des petits plaisirs.
Tu as déjà essayé de dire à un enfant de ne pas faire quelque chose ?
Ça ne fonctionne pas...
Malgré les années qui passent, nous sommes restés cet enfant.
11. Le jeûne est pour l'esprit ce que l'entraînement en force est pour le corps
N'aie pas peur de passer un moment sans nourriture.
Une matinée, voire une journée.
Aussi difficile que cela puisse paraître, tu ne mourras pas de faim.
Au contraire.
Cette sensation de vide va t'apprendre à contrôler tes pulsions alimentaires.
À retrouver ce qu'est, une vraie sensation de faim.
Le jeûne n'a aucun effet magique sur la perte de poids
Je ne le pratique pas volontairement, mais à chaque fois qu'il m'est arrivé de ne pas manger pendant une longue période, j'ai eu l'impression de reprendre le contrôle sur mes comportements alimentaires.
J'ai redécouvert des sensations oubliées.
Je t'en parlerai plus tard.
Pendant ce temps, je t'invite à essayer au moins une fois.
Tout ce qui ne tue pas rend plus fort - Nietzsche, 1888
12. Les mauvais moments l'emporteront de loin sur les bons moments
Après avoir parcouru tous les posts de motivation que tu peux voir sur les réseaux sociaux, tu réalises que personne ne te parle des moments difficiles.
Le doute, la frustration et le désir de tout abandonner.
Pour atteindre tes objectifs, tu vas affronter ce genre de moments et tu vas devoir t'accrocher à la barre, le temps de la tempête.
Tu seras fière de toi une fois que le nuage sera derrière toi et tu te féliciteras d'avoir gardé le cap.
Tu es maître de ton destin, capitaine de ton âme - William Ernest Henley, 1888
13. Pour compléter ce qui précède
En ce moment, tu perçois ton reflet dans le miroir comme une immense douleur ?
Transforme cette douleur en énergie créatrice pour te motiver à faire un changement de mode de vie radical.
Travaille dur pour réaliser tes rêves.
J'ai bien dit : dur.
14. Trouve le coach sportif et nutritionnel en ligne qui sera là pour t'aider à affronter l'adversité et célébrer chaque petite victoire
Les gens perdent énormément de temps et d'argent à essayer de régler les choses par eux-mêmes.
Avoir un coach expérimenté à tes côtés te propulsera vers la réalisation de tes objectifs et te fera gagner un bon nombre d'années.
15. Tu vas devoir changer
Tu fais des choses en ce moment qui ne correspondent pas avec la personne que tu souhaites devenir.
Je ne sais pas quelles sont ces choses pour toi, mais tout le monde fait des erreurs.
Ton corps n'est que le reflet de la somme de :
- Ton esprit ;
- Tes choix ;
- Tes comportements.
Alors garde en tête que :
- Si tu veux que ton corps change, tu dois absolument changer les 3 points cités ci-dessus ;
- Le retour en arrière ne sera plus possible ;
- Si tu te remets à vivre « comme avant », alors tu retourneras à ton corps d'avant.
La folie, c'est de se comporter de la même manière et de s'attendre à un résultat différent - Einstein
