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Recettes Diète Flexible IIFYM
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489
kcal
46
g
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20
min
Pizza à la poêle
- 80g de farine complète Francine
274 kcal / 10g protéines / 52g glucides / 1g lipides - 80g de Skyr Danone
46 kcal / 8g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 75g d'aiguillettes de poulet rôti Fleury Michon
88 kcal / 18g protéines / 2g glucides / 1g lipides - 20g de double concentré de tomates Carrefour Bio
18 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 30g de fromage râpé Bridelight
63 kcal / 9g protéines / 3g glucides / 2g lipides - 1 grosse pincée de levure
- Pincée de sel
- 1 pincée de sucralose
- Ciboulette
- Persil
- 1 gousse d'ail
1
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299
kcal
33
g
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25
min
Tartare de saumon, pommes, concombres et tomates
- 300g de saumon frais sans peau et coupé en cube de 1 à 2 cm
498 kcal / 63g protéines / 0g glucides / 28g lipides - Jus d'un citron vert (50 ml)
14 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 2 jalapeño, épépinés et émincés, plus ou moins au goût (20g environ)
5 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 120g de concombres coupés en petits cubes
18 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 1g lipides - 80g de pommes coupées en petits cubes
43 kcal / 0g protéines / 10g glucides / 0g lipides - 110g de tomates coupées en petits cubes
20 kcal / 1g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 5ml de sauce soja
- Coriandre ciselée
- Oignons verts ciselés
- Sucralose
- Ail en poudre
- Poivre
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467
kcal
25
g
prot
27
min
Poke bowl veggie : tofu, kiwi et mayonnaise
- 150g de tofu nature Cereal Bio
218 kcal / 21g protéines / 1g glucides / 14g lipides / 4g fibres - 60g de carottes coupées en rondelles
25 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 0g lipides / 2g fibres - 60g de melon coupé finement
22 kcal / 0g protéines / 5g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 40g de radis finement haché en rondelles
6 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 50g de kiwi coupé finement
26 kcal / 0g protéines / 5g glucides / 0g lipides / 2g fibres - 100g de riz thai cuit
142 kcal / 3g protéines / 31g glucides / 1g lipides / 1g fibres - 10ml de sauce sriracha Go Tan
13 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 0g lipides / 0g fibres - 20g de mayonnaise allégée Dukan
15 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 1g lipides / 1g fibres - 10ml de vinaigre de riz
- Sucralose/Stévia (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
- Oignons verts ciselés
- Coriandre ciselée
- Curry en poudre
- Ail en poudre
- Sel, poivre
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547
kcal
52
g
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27
min
Pâtes crémeuses : fromage, seitan et crème d'avoine
- 4 galettes de seitan Bjorg
449 kcal / 61g protéines / 34g glucides / 6g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 150ml d'avoine cuisine Bjorg
116 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 9g lipides - 250g de pâtes crues de lentilles corail Barilla
838 kcal / 63g protéines / 119g glucides / 6g lipides - 100g de fromage râpé Bridelight
210 kcal / 29g protéines / 10g glucides / 6g lipides - Sel, poivre
- Ail
3
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115
kcal
4
g
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50
min
Cakepote
- 2 oeufs entiers
149 kcal / 14g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 190g de compote de pomme sans sucres ajoutés Charles & Alice
89 kcal / 1g protéines / 21g glucides / 1g lipides - 15g de cassonade Saint Louis
59 kcal / 0g protéines / 15g glucides / 0g lipides - 6g d'amandes Wonderful
36 kcal / 1g protéines / 1g glucides / 3g lipides - 20g d'amandes en poudre Vahiné
119 kcal / 4g protéines / 2g glucides / 10g lipides - 6g de cerneaux de noix Vahiné
40 kcal / 1g protéines / 0g glucides / 4g lipides - 6g de pépites de chocolat noir Chunks Vahiné
30 kcal / 0g protéines / 3g glucides / 2g lipides - 180g de farine d'épeautre semi-complète MonFournil
626 kcal / 21g protéines / 123g glucides / 4g lipides - 1 sachet de levure chimique
10
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234
kcal
22
g
prot
15
min
Omelette sucrée au coco
- 2 oeufs entiers
149 kcal / 14g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 10ml de boisson végétale coco Alpro
2 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 2g de sucre fleur de coco Daddy
8 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 0g lipides - 10g whey coco MyProtein
41 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 1g lipides - 5g de noix de coco râpée Vahiné
34 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 3g lipides
1
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151
kcal
8
g
prot
40
min
Coulant au chocolat
- 2 oeufs entiers
140 kcal / 13g protéines / 0g glucides / 19g de lipides - 15g de cassonade Saint Louis
59 kcal / 0g protéines / 15g glucides / 0g lipides - 80g de farine Francine T55 Bio
268 kcal / 21g protéines / 55g glucides / 1g lipides - 2 sticks Canderel vanille
14 kcal / 0g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 100g de chocolat noir Nestlé
544 kcal / 7g protéines / 41g glucides / 38g lipides - 100g de crème fraiche épaisse 7% de MG Auchan
102 kcal / 3g protéines / 7g glucides / 7g lipides - 20g whey vanille MyProtein
82 kcal / 16g protéines / 1g glucides / 2g lipides - 7g de levure
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46
kcal
3
g
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35
min
Madeleine protéinée au Maracuja
- 30ml de nectar de maracudja Caresse Antillaise
18 kcal / 0g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 2 oeufs entiers
149 kcal / 14g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 10g d'huile de coco Bio Carrefour
82 kcal / 0g protéines / 0g glucides / 9g lipides - Un fruit de la passion (environ 20g)
20 kcal / 0g protéines / 2g glucides / 1g lipides - 20g whey vanille MyProtein
82 kcal / 16g protéines / 1g glucides / 2g lipides - 30g de cassonade Saint Louis
119 kcal / 0g protéines / 30g glucides / 0g lipides - 50g de farine d'épeautre semi-complète MonFournil
174 kcal / 6g protéines / 34g glucides / 1g lipides - 5 ml de jus de citron vert pressé
- 4g de levure
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329
kcal
44
g
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30
min
Poulet exotique à la mangue
- 360g de filet de poulet cru
396 kcal / 84g protéines / 0g glucides / 5g lipides / 0g fibres - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 2g fibres - 160g de poivron vert cru
42 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides / 5g fibres - 260g de mangues fraiches (ou en conserve)
192 kcal / 2g protéines / 37g glucides / 1g lipides / 4g fibres - 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 1 cuillère à café de gingembre moulu
- 1 cuillère à café de piment en poudre
- Ciboulette
- Sel, poivre
- 12g d'ail surgelé Carrefour
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217
kcal
17
g
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32
min
Curry ananas et seitan
- 4 galettes de seitan Bjorg
449 kcal / 61g protéines / 34g glucides / 6g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 1 poivron rouge (environ 125g)
36 kcal / 1g protéines / 5g glucides / 0g lipides - 3 gousses d’ail (8g)
10 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 200ml de lait de coco Light Kara
236 kcal / 3g protéines / 5g glucides / 22g lipides - 200g d'ananas frais
109 kcal / 1g protéines / 23g glucides / 1g lipides - 1 cuillère à soupe de curry
- Coriandre fraîche
- Sel
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76
kcal
5
g
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40
min
Muffins patate douce et pépites de chocolat
- 250g de patates douces, cuites et écrasées
157 kcal / 4g protéines / 31g glucides / 0g lipides - 30g de farine tous usages Francine
101 kcal / 3g protéines / 22g glucides / 0g lipides - 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 20g de protéines en poudre Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate Vanille
76 kcal / 16g protéines / 1g glucides / 1g lipides - 10g de pépites de chocolat noir Monoprix
49 kcal / 1g protéines / 6g glucides / 2g lipides - 10g de sucralose (plus ou moins au gout)
- 5g de levure
- Extrait de vanille
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244
kcal
20
g
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60
min
Soja à l'indienne
- 320g d'émincés de soja nature Herta
509 kcal / 74g protéines / 4g glucides / 15g lipides - 2 bananes (environ 240g)
216 kcal / 2g protéines / 47g glucides / 1g lipides - 20g de beurre léger 10% de MG Elle & Vire
24 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 2g lipides - Un petit oignon rouge (70g)
27 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides - 2 pommes (environ 300g)
160 kcal / 1g protéines / 32g glucides / 0g lipides - 10g de farine Francine tous usages
34 kcal / 1g protéines / 7g glucides / 0g lipides - 5g de double concentré de tomates Carrefour Bio
5 kcal / 0g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de curry
- Sel, poivre
- Option : crème fraiche - A prendre en compte dans la quantité de calories.
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116
kcal
9
g
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25
min
Galettes d'épinard & fromage de chèvre
- 1 oeuf entier
70 kcal / 6g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 70g de Skyr Danone
40 kcal / 7g protéines / 3g glucides / 0g lipides - 70g de farine Francine T55 Bio
236 kcal / 7g protéines / 50g glucides / 1g lipides - 40g de bûche légère Soignon
82 kcal / 9g protéines / 0g glucides / 5g lipides - 140g d'épinards égouttés Carrefour
34 kcal / 5g protéines / 1g glucides / 0g lipides - 1 cuillère à café de levure
- Poivre, Sel
- Ail
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427
kcal
30
g
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30
min
Salade Bo Bun Veggie
- 180g de saucisses végétales (environ 2) Herta
319 kcal / 27g protéines / 8g glucides / 18g lipides / 8g fibres - 160g de nouilles égouttées shirataki de konjac (ou nouilles de riz)
24 kcal / 0g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 5g fibres - 180g de concombres coupés en bâtonnets
22 kcal / 1g protéines / 4g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 130g de mélange crudités Florette
34 kcal / 2g protéines / 5g glucides / 0g lipides / 1g fibres - 20ml de sauce Bo Bun Suzi Wan
28 kcal / 0g protéines / 7g glucides / 0g lipides / 0g fibres - Oignons verts ciselés
- 10ml de vinaigre de riz
- Coriandre
- Arôme Maggie
- 4 épices
- Sucralose (équivalent à 2 cuillères à café de sucre)
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145
kcal
11
g
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45
min
Verrines Tiramisu aux spéculoos et aux pommes
- 2 pommes (environ 300g)
160 kcal / 1g protéines / 32g glucides / 0g lipides - 300g de Skyr Danone
171 kcal / 30g protéines / 12g glucides / 1g lipides - 2 oeufs entiers
149 kcal / 14g protéines / 0g glucides / 11g lipides - 10g de protéines en poudre Optimum Nutrition vanille ou coco, Gold Standard, 100% Isolate
38 kcal / 8g protéines / 0g glucides / 0g lipides - 4 biscuits spéculoos Karéléa
208 kcal / 4g protéines / 34g glucides / 7g lipides - Sucralose
- Cannelle
- Arôme vanille
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