Voici le plan d'échauffement optimal que je te recommande d'utiliser
Étape 1 : Commence par 5 à 10 minutes de cardio à faible/moyenne intensité (Optionnel).
Tu as le choix entre courir, faire du rameur, de l'air bike, du vélo elliptique, du vélo ou encore, de la corde à sauter.
Pour l'intensité, tu dois être capable de tenir une conversation tout au long de l'effort.
Le but est simplement d'augmenter la température de ton corps.
Cette étape sera plus importante si tu t'entraînes le matin ou dans un climat super froid.
Étape 2 : Exécute cette routine d'étirements dynamiques :
L'objectif, c'est d'augmenter la mobilité de tes mouvements.
Ça peut être bénéfique, si tu as des parties de ton corps qui sont tendues.
Donne-toi pour objectif d'augmenter l'amplitude du mouvement au fil du temps.
Scorpion stretch
1 à 2 x 10 répétitions par côté.
Essaie de garder tes épaules et tes mains clouées au sol.
Thread the Needle
1 à 2 x 10 répétitions par côté.
Cat and Caw
1 à 2 x 10 répétitions.
Front-Back Leg Swing
1 à 2 x 10 répétitions par côté (contrôle le mouvement).
Side to Side Leg Swing
1 à 2 x 10 répétitions par côté.
Wall Slide
1 à 2 x 10 répétitions.
Garde bien tes coudes, tes poignets, tes fessiers, tes omoplates et ta tête contre le mur tout au long du mouvement.
Band Pull-Apart
1 à 2 x 10 répétitions.
Contraction volontaire des fessiers
1 x10 secondes (contracte tes fessiers aussi fort que tu peux).
Activation Squat
1 à 2 x 10 bascule de chaque côté (déplace ton poids d'un côté à l'autre).
Voilà.
Tu es prête à commencer ton entraînement.
Pourquoi s'échauffer en musculation ?
L'échauffement, sert à augmenter la température de ton corps, faire circuler le sang et te mettre en condition pour te préparer à soulever des charges plus lourdes.
Tu n'as pas besoin de passer des heures à t'échauffer.
Fais-en assez pour être prête pour l'entraînement, mais pas trop pour être fatigué avant même d'avoir commencé l'entraînement.
Un bon échauffement ne devrait pas te donner une quelconque congestion musculaire (sentir que tes muscles sont gorgés de sang) ou te faire transpirer à grosses gouttes.
Si tu ressens ça, je te conseille vivement de réduire l'intensité de ton échauffement !
Je tiens à souligner que malgré l'engouement des gens pour les étirements, trop d'étirements avant une séance d'entraînement peuvent affecter négativement les performances physiques [2].